I legumi hanno un effetto positivo non solo sulla salute, ma anche sulla cifra, quindi il loro consumo è raccomandato non solo dai nutrizionisti, ma anche dall'Organizzazione per l'alimentazione e l'agricoltura delle Nazioni Unite. Verifica quali effetti specifici dei legumi e quali sono le loro proprietà distinguono. Inoltre, scopri perché i legumi supportano la perdita di peso e scopri le ricette collaudate che li utilizzano.
Sommario:
- Legumi: proprietà
- Legumi e dimagrimento
- Legumi nella dieta
- Legumi e digestione
- Legumi: ricette
I legumi sono consigliati come alimenti molto nutrienti e allo stesso tempo economici e facilmente reperibili. Gli scienziati sostengono le Nazioni Unite e i nutrizionisti - forniscono un'ulteriore prova degli effetti benefici di queste verdure sulla salute, ma soprattutto sulla figura e sul peso.
Un team di ricercatori canadesi ha dimostrato che una porzione (circa 3/4 tazza) di fagioli bolliti, fave, ceci o lenticchie al giorno è sufficiente per smettere di mangiare troppo.
Molti studi dimostrano anche che questa porzione di legumi può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo LDL "cattivo" di circa il 5 per cento, quindi protegge il sistema cardiovascolare.
Ascolta le proprietà dei legumi. Sapevi che ti aiutano a perdere peso? Questo è materiale dal ciclo ASCOLTARE BENE. Podcast con suggerimenti.Per visualizzare questo video, abilitare JavaScript e prendere in considerazione l'aggiornamento a un browser Web che supporti il video HTML5
Legumi: proprietà
Uno dei vantaggi più importanti di fave, fagioli, piselli, lenticchie, ceci e semi di soia è il loro basso indice glicemico, il che significa che non provocano un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue.
I legumi sono anche una buona fonte di proteine (20-35 per cento, ovvero quanto nella carne), che in combinazione con altre proteine vegetali sostituiscono perfettamente quelle di origine animale. I baccelli forniscono anche carboidrati e fibre che migliorano la digestione.
Mentre alcuni tipi di legumi sono ricchi di calorie, non sono calorie vuote. I baccelli sono ricchi di acidi grassi polinsaturi, minerali come ferro, calcio, fosforo, magnesio, iodio e potassio.
Contengono vitamine del gruppo B che proteggono il sistema nervoso e aiutano a prevenire ansia e depressione e alleviano gli effetti dello stress.
Hanno anche molti antiossidanti anti-cancro e fitoestrogeni. Una dieta ricca di baccelli può ridurre il rischio di aterosclerosi e malattie cardiache. I legumi sono alcalini e neutralizzano perfettamente l'effetto acidificante della carne o delle uova.
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Legumi e dimagrimento
Il cosidetto Le sostanze lipotropiche attivano trasformazioni, a seguito delle quali i grassi vengono scomposti in particelle più piccole e quindi trasportati in luoghi in cui vengono convertiti in energia e bruciati.
Troverai questi ingredienti, tra gli altri in farina d'avena, pompelmo e semi di lino. Il secondo processo importante per le persone a dieta è la termogenesi, ovvero la generazione di calore dopo aver mangiato il cibo.
Alcuni prodotti lo intensificano, motivo per cui sono chiamati termogenici, quindi sono bruciagrassi naturali. Il corpo ha bisogno di molte più calorie per digerirle rispetto ad altri alimenti. I termogenici includono prodotti ricchi di fibre e proteine, come tutti i legumi.
La dieta dei legumi è una delle diete più semplici. Non ti costringe a morire di fame oa rinunciare ai tuoi piatti preferiti. I legumi possono sostituire molti piatti tradizionali, aggiungendo valore nutritivo e riducendo le calorie.
Quante calorie ci sono in 100 g?
| Fagioli verdi | 42 kcal |
| Fava | 90 kcal |
| piselli verdi | 100 kcal |
| Ceci | 275 kcal |
| fagioli bianchi | 346 kcal |
| pisello | 350 kcal |
| lenticchia | 360 kcal |
| soia | 444 kcal |
Avvertimento! Piselli, fagioli e co possono essere scarsamente tollerati da persone che hanno uno stomaco molto sensibile, o soffrono di reflusso acido o ulcera peptica.
Con la gotta, i medici sconsigliano di mangiare le fave (a causa della presenza di purine in esse). I pazienti con ipotiroidismo o ipertiroidismo dovrebbero essere più attenti con i baccelli. I composti tioglicosidi contenuti nei semi causano disturbi dell'assorbimento dello iodio, la cui carenza può portare a disturbi di questa ghiandola.
Legumi nella dieta
Puoi fare cereali, tra gli altri insalate leggere. I fagioli macinati oi ceci sono una farina sana che può essere mescolata con farina di frumento per fare pasta o frittelle. I baccelli bolliti e misti sono un'ottima base per creme da spalmare, ripieni per gnocchi, polpette e crostate.
Puoi preparare un delizioso patè vegetariano di lenticchie e ceci con l'aggiunta di altre verdure ed erbe aromatiche. Questa combinazione stabilizza i livelli di zucchero nel sangue, che non favoriscono il mantenimento del peso. I nutrizionisti spiegano che gli amminoacidi presenti nei fagioli e nei cereali si completano perfettamente a vicenda, grazie ai quali migliorano molti processi metabolici, compresi quelli che influenzano il lavoro degli ormoni.
In Messico, dove il cardine della cucina è il riso con fagioli rossi, le donne tollerano meglio i cambiamenti ormonali (i loro effetti sono paragonati a quelli dei farmaci prescritti per i fastidiosi sintomi della menopausa).
Nonostante la ricchezza di sostanze nutritive, i legumi mancano di alcuni aminoacidi o non ne hanno a sufficienza. Tali componenti carenti includono, tra gli altri triptofano, essenziale per la produzione della serotonina, l'ormone della felicità.
Tuttavia, è sufficiente servire i baccelli con un prodotto che ne abbia abbastanza, ad esempio semi di zucca e girasole, farina d'avena, banana, germe di grano. Acquistiamo la maggior parte dei legumi sotto forma di chicchi secchi. Durante l'essiccazione i minerali non "colano" da loro, possono solo perdere alcune vitamine.
Pertanto, vale la pena servire i baccelli con cibi ricchi di vitamine: cospargere generosamente la zuppa di lenticchie con prezzemolo, aggiungere la carota o la mela grattugiata all'insalata di fave, ecc. Una tale dose extra di vitamine, in particolare la vitamina C, migliora ulteriormente l'assorbimento delle proteine.
Legumi e digestione
I baccelli appartengono ai prodotti della flatulenza - è la "colpa" degli olisaccaridi, molecole la cui digestione è difficile a causa della mancanza di enzimi necessari per questo (solo nell'intestino crasso vengono scomposti dai batteri, producendo grandi quantità di gas).
In genere, il disagio digestivo è causato da una preparazione e servizio improprio dei legumi. Il peccato più grande è combinarli con altri prodotti difficili da digerire.
Fagioli al forno su salsiccia grassa o piselli con cavolo cappuccio con lardo saranno una sfida anche per uno stomaco sano. Se sei gonfio, uniscili con verdure verdi, verdure non amidacee (pomodori, cetrioli, melanzane, zucchine, verdure a foglia).
Prima di iniziare la cottura dei chicchi metteteli a bagno per 12 ore, cambiando l'acqua 2 o 3 volte (non lessateli mai nell'acqua in cui sono stati messi a bagno). Si ammorbidiranno più velocemente e l'acido fitico verrà lavato via, quindi la disponibilità di minerali aumenterà. Quando iniziano a bollire, raccogli e rimuovi i rumori.
Cuocere per altri 20 minuti senza coperchio, quindi aggiungere un cucchiaio di aceto di mele, vino o riso. Questa combinazione rompe i legami proteici e i composti difficili da digerire.
Vale la pena saperloQueste erbe aiuteranno la digestione e miglioreranno il sapore dei legumi
- menta e aglio per ceci e lenticchie
- coriandolo, cumino e zenzero per lenticchie, fagioli mung e fagioli neri
- salvia, timo e origano per fagioli neri e ceci
- basilico e aneto per lenticchie, ceci e piselli sgusciati
Autore: Time S.A
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Scopri di piùLegumi: ricette
E colazione - insalata di tonno
Ingredienti:
- 1/2 scatola di tonno in salsa
- 5 foglie di lattuga
- 5 olive nere
- pomodoro grande
- un po 'di cipolla rossa
- 2 cucchiai di semi di girasole
Un metodo di preparazione:
Macinare la carne di tonno con una forchetta e fare a pezzetti la lattuga. Affetta il resto degli ingredienti e mescola il tutto.
2a colazione - hummus con paprika
Ingredienti:
- 3/4 tazza di ceci cotti (può essere in scatola)
- cucchiaio di olio d'oliva
- un cucchiaino di pasta di sesamo tahini
- spicchio d'aglio
- 1/2 peperone giallo
- seme nero
- sale
- Pepe
Un metodo di preparazione:
Frullare i ceci con la pasta di tahini e l'aglio. Condire con sale e pepe. Cospargere con olio d'oliva e cospargere di cumino nero. Servire con peperoni a dadini.
Cena
Patate dolci con fagioli e sesamo
Ingredienti:
- 2/3 tazza di fagioli cotti
- una piccola pera
- patata dolce media
- 5 cipolle sottaceto
- 2 cucchiaini di sesamo nero
- 2 cucchiai di yogurt greco
Un metodo di preparazione:
Lessare la patata dolce, tagliarla a cubetti. Dividete la pera in otto e friggetela in una padella senza grasso finché non diventa vetrosa. Sezione trasversale di una lampadina. Mescolare il tutto con fagioli e yogurt, cospargere di semi di sesamo su una padella asciutta.
Tè
Zuppa di cetrioli con aneto
Ingredienti:
- 4 cetrioli sottaceto
- patata media
- un bicchiere di brodo vegetale
- 2 cucchiai di yogurt bianco
- foglia d'alloro
- cucchiaio di aneto tritato
- pepe appena macinato
- una fetta di pane integrale
Un metodo di preparazione:
In una pentola portare a ebollizione il brodo con la foglia di alloro. Cuocere le patate a dadini separatamente (al dente). Trasferire nel brodo, aggiungere i cetrioli sottaceto grattugiati. Aggiungi lo yogurt sotto la foto dal fuoco. Cospargere con aneto e pepe. Mangia con il pane.
Cena
Insalata di fave con salsa all'aglio e limone
Ingredienti:
- un bicchiere di fave (può essere congelato)
- 8 pomodorini
- fetta di formaggio feta
- cucchiaio di olio d'oliva
- 2 spicchi d'aglio
- 2 cucchiai di succo di limone
- pepe alle erbe
Un metodo di preparazione:
Mettere le fave in acqua bollente leggermente salata e cuocere. Scolare e versare acqua fredda. Quando è completamente freddo, sbucciate i gusci. Tagliare a metà i pomodori e sbriciolare il formaggio. In una ciotola a parte, sbattere il succo di limone e l'olio d'oliva con una frusta per formare un'emulsione. Condite con aglio e pepe schiacciati. Versare la salsa sull'insalata.
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