L'osteoporosi non può essere curata. Ecco perché vale la pena fare tutto il possibile per prevenire l'assottigliamento delle ossa. La ricetta è semplice: esercizio fisico e una corretta alimentazione, comprensiva di calcio e vitamina D.
Quando abbiamo 20 anni, il nostro scheletro pesa in media 15-20 kg. Il cosidetto raggiungiamo il picco di massa ossea, cioè le ossa più forti, tra i 20 ei 25 anni. Questo livello elevato persiste per altri 10 anni circa. Quindi le ossa iniziano a perdere peso, in media quasi l'1 percento. peso all'anno. È un processo naturale che continua fino alla morte. Il tasso di demineralizzazione ossea può, tuttavia, essere più veloce (anche del 3-5%), ad esempio quando fumiamo, abusiamo di alcol, beviamo molto caffè, ci muoviamo poco, la nostra dieta non contiene abbastanza calcio e vitamina D.Nelle donne, l'osteoporosi, ad es. Anche le ossa flaccide, i parti frequenti e la menopausa precoce sono favorevoli a questo. E sebbene la malattia colpisca anche gli uomini, i loro processi di assottigliamento osseo iniziano 10-15 anni dopo.
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L'osteoporosi è accelerata dalla mancanza di calcio nel corpo
L'interno dell'osso tagliato è ingannevolmente simile a una spugna, motivo per cui questa parte era chiamata sostanza spugnosa. È circondato da una sostanza più compatta: l'osso compatto. Un componente importante di entrambe le parti è la rete di collagene con cristalli di sale di calcio. Quando la rete di collagene diventa irregolare, sottile e il contenuto di composti di calcio diminuisce, significa una diminuzione della massa ossea e lo sviluppo dell'osteoporosi. L'osso diventa fragile, poroso, leggero. La densità e la forza del tessuto osseo diminuiscono, quindi è facile rompersi, ad esempio durante una caduta.
Una dose giornaliera di sole è un'efficace prevenzione dell'osteoporosi
Calcio e vitamina D3 non devono mancare in una dieta per prevenire l'osteoporosi. Il calcio è noto per essere l'elemento costitutivo delle ossa. E la vitamina D3 aiuta il calcio ad essere assorbito meglio nell'intestino tenue e rafforza le ossa. La vitamina D si forma nella pelle sotto l'influenza della luce solare UVB. Dopo essere passato attraverso il fegato e i reni, si forma la sua forma attiva, cioè la vitamina D3. Se vogliamo influenzarne il livello nell'organismo, trascorriamo ogni giorno almeno mezz'ora al sole con la pelle esposta.
ImportanteDove trovare la vitamina D?
Fino all'età di 20 anni, abbiamo bisogno di 400 UI al giorno. vitamina D. Quindi, fino a 65 anni, 200 UI sono sufficienti. al giorno, e poi il nostro corpo ha bisogno di nuovo di 400 UI.
La maggior parte della vitamina D in 100 g contiene:
anguilla - 4700 UI
spratti - 1500 UI
sardine - 1500 UI
aringhe - 1000 UI
salmone rosso - 800 UI
salmone rosa - 500 UI
sgombro - 500 UI
tonno - 200 UI
un bicchiere di latte - 110 UI
Dove trovare il calcio?
Il più calcio in:
parmigiano (30 g) - 336 mg
latte (vetro) - 300 mg
succo d'arancia con l'aggiunta di calcio (un bicchiere) - 300 mg
sgombro in scatola con ossa (85 g) - 263 mg
yogurt magro (115 g) - 225 mg
salmone in scatola con ossa (85 g) - 191 mg
cavolo rapa bollito (85 g) - 179 mg
fichi secchi (5 pezzi) - 135 mg
formaggio di soia tofu (115 g) - 118 mg
broccoli bolliti (85 g) - 88 mg
fagioli in scatola (170 g) - 80 mg
fagioli bianchi, bolliti (85 g) - 45 mg
I principi di una dieta che contrasta l'osteoporosi
La vitamina D si trova anche nel pesce e nel latte, ma questi non sono gli unici prodotti che dovrebbero essere inclusi spesso nella dieta.
- La base del menu dovrebbe essere i latticini.I più ricchi di calcio sono i caglio stagionato (i cosiddetti formaggi gialli). Contengono 6-10 volte più calcio della ricotta (questo è il risultato di processi tecnologici). Sfortunatamente, i formaggi gialli hanno molti grassi e sono ricchi di calorie, motivo per cui non possiamo mangiarli senza restrizioni. Ne bastano due fette al giorno. Il calcio si trova anche nel formaggio fuso e nella panna, ma è anche ipercalorico.
- Se qualcuno è allergico alle proteine del latte vaccino, potrebbe essere tentato dal latte di capra (e dai suoi prodotti). Provoca molte meno allergie e contiene più calcio di quello della mucca.
- Non dimenticare il pesce. Contengono vitamina D e calcio. Ma quando scegli, ad esempio, le sarde in scatola, mangiale con lo scheletro, perché è principalmente calcio.
- Sebbene il calcio dei latticini sia assorbito meglio (30%) che dalle piante (10-13%), ma da granella a chicco ... Verdure verdi (broccoli, cavoli, prezzemolo, cavolo rapa) e legumi (semi di soia) contengono calcio. e fagioli), frutta (fichi secchi).
- Nella tua dieta prenditi cura anche dello zinco (fegato di vitello, carne di tacchino, zucca), vitamine: K (verdure a foglia verde), C (pepe, arancia, pompelmo) e A (frutti rossi, arancioni e gialli).
Le persone che soffrono di osteoporosi dovrebbero evitare nella loro dieta:
Alcune verdure (ad esempio spinaci, acetosa, barbabietola) perché sono ricche di ossalato. Questi composti legando il calcio nel tratto digestivo ne riducono l'assorbimento. Devi limitare il sale, il caffè forte, il tè, la cola e rinunciare all'alcol perché aumentano l'escrezione di calcio nelle urine.
Importante
Il fabbisogno giornaliero di calcio è:
fino a 10 anni di età - 800-1200 mg
10-20 anni - 1200 mg
21-65 anni - 1000 mg
dopo i 65 anni - 1200-1500 mg
donne incinte e madri che allattano - 1200-1500 mg
donne in postmenopausa - 1500 mg
Ricette per persone che vogliono evitare l'osteoporosi
Broccoli con funghi
64 kcal, 46,5 mg di calcio
Ingredienti: 2 broccoli grandi, un cucchiaio di olio d'oliva, 2 spicchi d'aglio grandi, 12-15 grammi di cappelli a fungo, un quarto di bicchiere d'acqua, un pizzico di sale
Taglia i fiori di broccoli e mettili in una ciotola. Pelare i gambi e tagliarli finemente e in diagonale. In una grande casseruola, scaldare l'olio d'oliva, aggiungere l'aglio tritato e cuocere per 10 secondi. Aggiungere i funghi tritati e il sale. Quando i funghi sprigionano il succo, aggiungere i gambi di broccoli tritati, mescolare e cuocere coperto per 5 minuti. Aggiungere i fiori di broccoli, mescolare, aggiungere acqua e cuocere per 6-8 minuti. Servite subito.
Zuppa di zucca
24 kcal, 29 mg di calcio
Ingredienti: 2 tazze di zucca sbucciata e tritata, mezzo cucchiaio di olio d'oliva, cipolla tritata di media grandezza, un cucchiaino di cumino macinato, un pizzico di sale, mezzo bicchiere di bastoncini di carota, 3 gambi di sedano, 6 bicchieri di brodo vegetale, pepe macinato fresco a piacere
In una casseruola scaldare l'olio d'oliva e rosolare la cipolla. Aggiungere la zucca, il cumino e un pizzico di sale. Lasciar scaldare a fuoco basso per 2-3 minuti, finché la zucca non sarà flaccida. Aggiungere le carote, il sedano tagliato a pezzi di un centimetro e far rosolare per 5 minuti. Versare il brodo e cuocere a fuoco lento per 30-35 minuti. Condire con pepe a piacere.
Filetti di scorfano con salsa al prezzemolo
277 kcal, 78 mg di calcio
Ingredienti: 2 tazze di brodo di pesce, 2 filetti di scorfano, un cucchiaino di rosmarino essiccato, mezzo cucchiaino di timo essiccato, 4 chicchi di cardamomo, un pizzico di sale
Versate il brodo in una casseruola. Aggiungere il rosmarino, il timo e il cardamomo, salare leggermente e portare a ebollizione. Mettere i filetti con la pelle rivolta verso l'alto in una casseruola. Cuocere a fuoco lento per 5-6 minuti, senza lasciarlo bollire. Girare i filetti e stufare per 4-5 minuti. Rimuovere i filetti dalla padella. Filtra il brodo.
Salsa: 2 cucchiai di burro, 3 cucchiai di farina di frumento, un bicchiere di brodo di pesce, 2 cucchiai di prezzemolo tritato, un cucchiaino di succo di limone, pepe macinato fresco, sale
In una padella fate sciogliere il burro e unite la farina a filo, mescolando continuamente. Quando il roux è leggermente dorato, versare lentamente il brodo caldo. Mescola finché i grumi non scompaiono. Salare e cuocere a fuoco lento, coperto, circa 8 minuti. Mescola di tanto in tanto. Togliere dal fuoco, aggiungere il prezzemolo e il succo di limone. Condire con pepe e versare la salsa sui filetti.
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