Se vuoi essere in salute o perdere peso, cioè curare il sovrappeso o l'obesità, devi cambiare la tua dieta per molti anni. Nessuna dieta breve aiuterà. Per mangiare sano, tuttavia, è necessario sapere come acquistare il cibo con saggezza. Dopotutto, mangi quello che compri. Come fare acquisti per mangiare sano e perdere chili in più?
Fare acquisti sani significa fare acquisti intelligenti. Il prodotto che scegli dallo scaffale del negozio o dalla bancarella del bazar dipende dalla tua dieta, ovvero dal modo di mangiare. Decidi tu stesso, i tuoi figli e spesso altri membri della famiglia se mangiare cibi ricchi di nutrienti o pieni di "calorie vuote". Consigliamo come fare acquisti secondo i principi del mangiar sano. Che cosa esattamente cereali, latticini, carne e prodotti dolciari, nonché quali verdure e frutta dovrebbero essere nel tuo sano carrello della spesa?
Questo ti sarà utile
Non fare mai acquisti quando hai fame.
La fame ti farà acquistare più prodotti del necessario, la maggior parte dei quali sarà ridondante.Inoltre, per soddisfare la tua fame, farai uno spuntino veloce in negozio o sulla via di casa. Non illuderti. Allora non raggiungerai le chips di frutta, ma qualcosa che ti farà sentire subito pieno, ad esempio uno spuntino ipercalorico, un panino dolce o un piatto da fast food. Inoltre, fai attenzione al tuo appetito, che è un improvviso bisogno di mangiare qualcosa sotto l'influenza di un odore gustoso, un bell'aspetto o un ricordo del gusto. Non farti intrappolare dalla fame e dall'appetito: fai una lista della spesa in anticipo, dopo aver esaminato attentamente il tuo inventario e quando sei pieno.
Come uccidere in modo sano la fame? Controlla!
Shopping sano: cosa comprare prodotti a base di cereali?
Prodotti a base di cereali consigliati:
- Pane: segale, integrale, croccante di segale e integrale, wafer di riso (senza sale), pane di segale.
- Prodotti per la colazione: avena, frumento, farro, segale, mais (senza zucchero) cereali, fiocchi integrali, frumento e crusca d'avena.
- Altri prodotti: pasta di segale, riso integrale / selvatico / rosso, grano saraceno, orzo, miglio
Acquista in quantità minori:
- Pane: integrale e integrale, soia, girasole, graham, pane e panini con cereali.
- Prodotti per la colazione: muesli con frutta secca, uvetta e noci.
- Altro: pasta integrale e integrale, riso basmati bianco.
Cerca di evitare:
- Pane: grano bianco.
- Pane dolciario: panini dolci, croissant, focacce, mirtilli.
- Prodotti per la colazione: cioccolato, miele, fiocchi di cannella.
Non acquistare in stock e non lasciarti tentare dalle promozioni.
Non importa quanto prometti a te stesso di attenersi alla quantità che mangi, più acquisti, più mangi. Questa fornitura aggiuntiva di cibo, spesso con una breve durata, perché è su una "promozione attraente" e tu e la tua famiglia la mangerete in modo che "nulla venga sprecato". Quindi acquista sempre prodotti in piccole quantità per uno o due giorni. Quando raggiungi il frigorifero o la dispensa, scegli i prodotti in base alle date in cui possono essere consumati. Acquistando più spesso e meno, avrai sempre prodotti freschi nella giusta quantità.
Shopping sano: quali verdure comprare?
Acquista per la salute!
- Verdure a foglia (ß-carotene) - lattuga cappella, lattuga iceberg, rucola, lattuga d'agnello, oltre a cicoria, spinaci, bietole.
- Ortaggi a radice - carote (ß-carotene) - prezzemolo, sedano, barbabietola.
- Verdure rampicanti - fagiolini (ß-carotene).
- Verdure crocifere (Vit. C) - broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, cavolo rapa, cavolo bianco, rosso, italiano e di Pechino.
- Verdure Nightshade (Vit. C) - pomodoro, peperone (ß-carotene), patate novelle.
- Verdure al cetriolo - cetriolo, zucchine, zucca (ß-carotene).
- Verdure a cipolla - erba cipollina (ß-carotene e vitamina C), cipolla, aglio, porro.
- Verdure di rapa - ravanelli, ravanelli, rape.
- Verdure acide - cetrioli, cavoli.
- Verdure surgelate.
- Prezzemolo (ß-carotene e Vit. C), aneto, germogli.
Acquista in quantità minori:
patate tardive, mais, piselli e piselli, lenticchie, soia, fave.
Cerca di evitare:
- Verdure lavorate, ad es. Sott'aceto.
- Zuppe di verdure condite con panna.
- Insalate di verdure con maionese.
Shopping sano: quale frutta comprare?
Acquista per la salute!
- La maggior parte dei frutti freschi: mele, pere, prugne, ciliegie, anguria, melone.
- Frutti ricchi di vitamina C: arance, pompelmi, limoni, mandarini, kiwi, fragole, lamponi, fragoline di bosco, uva spina, ribes.
- Frutti ricchi di ß-carotene: pesche, albicocche.
- Frutta congelata.
Acquista in quantità minori:
- Alcuni frutti: banane, uva, ciliegie, avocado, olive.
- Frutta secca: fichi, datteri, banane, albicocche, mele ecc.
- Frutta a guscio: nocciole, noci, anacardi, ecc.
- Semi: girasole, zucca.
Cerca di evitare:
Frutta lavorata: sotto aceto, candita, sciroppata dolce.
Shopping sano: cosa comprare i latticini?
Acquista per la salute!
- Latte e bevande a base di latte: latte scremato 2%, 1,5%, 0,5%, latte cagliato, kefir, latticello, yogurt naturale, balcanico e greco.
- Formaggi: formaggio magro, formaggio a grana leggera, feta light, camembert light.
Acquista in quantità minori:
- Latte e bevande a base di latte: latte grasso 3,5%, 3,2%, panna 18%, 12%, 10%, yogurt alla frutta.
- Formaggi: giallo, feta, mozzarella, camembert e brie.
Cerca di evitare:
- Latte e bevande a base di latte: latte condensato, panna 30%, bevande a base di latte cremoso.
- Formaggi: formaggi omogeneizzati, cremosi e cremosi, dolci al latte.
- Formaggi: lavorati, muffa.
Scegli prodotti freschi e leggi attentamente le etichette dei prodotti.
Controlla la data di scadenza, il potere calorifico, il contenuto di grassi, zuccheri e conservanti dei prodotti che acquisti, in particolare quelli che acquisti per la prima volta. Ricorda che il numero di calorie si applica sempre a 100 g di prodotto, non all'intera confezione. Scegli prodotti che siano il più freschi possibile, i meno lavorati, quelli con meno grassi e zuccheri possibile e più fibre, vitamine e minerali possibili. Assicurati che i prodotti selezionati non contengano sciroppo di glucosio-fruttosio e conservanti artificiali, compreso il benzoato di sodio, nonché la minor quantità possibile di sale e zucchero.
Shopping sano: carne, pollame, pesce - cosa comprare?
Acquista per la salute!
- Carni magre: vitello, manzo - controfiletto, roast beef.
- Pollame magro: pollo, petto di tacchino, cosce senza pelle.
- Pesce magro: lucioperca, luccio, merluzzo, merluzzo bianco, tonno.
- Carni magre: controfiletto, lonza di maiale, prosciutto di manzo, pollame.
Acquista con quantità minori:
- Carne: manzo - rozbratel, petto, maiale - prosciutto, lonza di maiale, frattaglie - fegato, rognoni.
- Pollame: ali di pollo e tacchino.
- Pesce: aringhe, salmone, sgombro, carpa, pesce affumicato e sott'olio.
- Salumi: prosciutto, prosciutto di maiale, kabanos di pollo, salsicce di pollo.
Cerca di evitare:
- Carni grasse: maiale - pancetta, stinco, costine, collo, spalla.
- Pollame grasso: anatra, oca, pollame con la pelle.
- Pesce grasso: anguilla affumicata, halibut, bastoncini di pesce impanati.
- Carni grasse: salsicce kabanos, salame, salsicce, würstel, paté, brawn.
- Conserve di carne e pesce.
Shopping sano: quali grassi comprare?
Acquista per la salute!
- Per le insalate: oli vegetali - girasole, soia, mais, oli di semi d'uva, olio d'oliva, olio di lino.
- Per friggere: olio di colza, olio d'oliva, olio di riso, olio di cocco, burro chiarificato.
Acquista in quantità minori:
- Per spalmare: crema di burro, extra.
- Per la cottura: margarine a ridotto contenuto di grassi e miscele di grassi.
- Maionese: leggera e yogurt.
Cerca di evitare:
Panna 30%, strutto, strutto, maionese, sughi pronti.
Organizza la tua lista della spesa.
Grazie alla lista, non comprerai prodotti superflui e ipercalorici, quelli per cui "hai un bisogno improvviso", e non perderai tempo in negozio a pensare a cosa ti serve e cosa no. Ricorda: ciò che non compri, non lo mangerai.
Shopping sano: cosa acquistare prodotti dolciari?
Acquista in quantità minori:
- Invece dello zucchero - dolcificanti naturali (stevia, eritritolo), zucchero di betulla, melassa, marmellate a basso contenuto di zucchero, miele naturale.
- Dolci: lievito, con frutta, biscotti con crusca, uvetta e noci.
- Cioccolato oltre il 70% di cacao.
Cerca di evitare:
- Zucchero, marmellate zuccherate.
- Prodotti di cioccolato e cioccolato.
- Torte di pasta sfoglia e di pasta frolla, torte con zucchero e cioccolato.
- Dolci alla crema e al cioccolato.
Shopping sano: quali bevande comprare?
Acquista per la salute!
- Acque minerali: gassate e ferme.
- Succhi di frutta fresca: arance, pompelmi, mele.
- Succhi di verdura fresca: tutti i giorni (es. Carota), pomodoro, multi-verdura.
- Tè: tisane (es.ortica) e alla frutta, verdi.
Cerca di evitare:
- Acque minerali aromatizzate: limone, fragola, mela, ecc.
- Succhi zuccherati, nettari, bevande alla frutta.
- Bevande zuccherate gassate.
- Alcol.
Poradnikzdrowie.pl sostiene un trattamento sicuro e una vita dignitosa delle persone che soffrono di obesità.
Questo articolo non contiene contenuti discriminatori e stigmatizzanti di persone che soffrono di obesità.
Fondazione OD-WAGA
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