La passera è una buona fonte di acidi grassi omega-3, vitamina B12, fosforo e selenio. Può essere consumato dalle donne in gravidanza perché non accumula composti di mercurio. Leggi il valore nutritivo della passera di mare, scopri i suoi benefici per la salute e impara come prepararla.
La passera è caratterizzata da una delicata carne bianca burrosa. Può essere preparato in molti modi: cuocendo al forno, grigliare o stufare. La passera è una preziosa fonte di proteine, vitamine e minerali.
Passera pianuzza: contenuto di proteine e grassi
La passera, come il merluzzo o il merluzzo, è un pesce magro: 100 g di carne di questo pesce sono solo 83 kcal. La passera contiene una piccola quantità di grassi e colesterolo, mentre è una fonte di acidi grassi polinsaturi, compresi gli acidi grassi omega-3, che hanno un effetto benefico sul sistema cardiovascolare. La passera è anche una fonte di proteine sane (16,5 g in 100 g), ma la sua quantità è inferiore a quella del merluzzo (19,44 g) o dell'halibut (19 g).
Passera di mare: vitamine e minerali
Tra i minerali, la passera di mare si distingue per un alto contenuto di selenio, 100 g di carne coprono più della metà del fabbisogno giornaliero di questo ingrediente, necessario per il corretto funzionamento del sistema immunitario e per supportare l'immunità dell'organismo. La passera è anche una buona fonte di fosforo, 100 g di carne coprono il 29% del fabbisogno giornaliero di un adulto per questo ingrediente. Il fosforo, come il calcio, è coinvolto nella mineralizzazione e nella struttura di ossa e denti, quindi la sua richiesta aumenta durante il periodo di crescita e sviluppo. Inoltre, il fosforo partecipa ai cambiamenti energetici nel corpo, mantenendo l'equilibrio acido-base e conducendo stimoli nervosi. Inoltre, la passera è una fonte di vitamina B12, che influisce sul corretto funzionamento del sistema nervoso e partecipa alla produzione di globuli rossi nel midollo osseo. Vale anche la pena mangiare la passera di mare a causa del contenuto di vitamina B6 e niacina: il consumo di 100 g di pesce copre il 20% del fabbisogno giornaliero di queste vitamine per un adulto.
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Passera di mare - valore nutritivo in 100 g di prodotto
| valore energetico | 83 kcal |
| Proteina | 16,5 g |
| Grassi | 1,8 g |
| Grassi saturi | 0,3 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,34 g |
| Grassi polinsaturi | 0,45 g |
| Compresi gli omega-3 | 0,42 g (DHA 0,16 g) |
| Colesterolo | 58 mg |
| Potassio | 332,0 mg (7% dell'indennità giornaliera raccomandata per un adulto) |
| Fosforo | 200,0 mg (29%) |
| Magnesio | 24 mg (6%) |
| Sodio | 92 mg (6%) |
| Calcio | 27 mg (3%) |
| Selenio | 33,5 µg (61%) |
| Niacina | 3,4 mg (21%) |
| Vitamina B6 | 0,25 mg (19%) |
| Vitamina B12 | 1,2 µg (50%) |
| Vitamina D3 | 0,8 µg (5%) |
| Vitamina A | 9,0 µg (1%) |
| Vitamina E | 0,36 mg (4%) |
Fonte: Food and Nutrition Institute, emendamento IŻŻ 2012
Passera di mare: proprietà benefiche
La passera ha una bassa capacità di accumulo di composti di mercurio, quindi può essere tranquillamente consumata dalle donne in gravidanza. La passera è anche una fonte di acidi grassi omega-3, che svolgono un ruolo nel corretto sviluppo del cervello fetale e della cornea. Riducono anche il rischio di sviluppare asma e depressione in età adulta. A sua volta, per l'elevato contenuto di acidi grassi omega-3, la passera di mare si rivelerà utile nella prevenzione e nel trattamento delle malattie circolatorie: aterosclerosi e ipertensione. Gli acidi grassi omega-3 normalizzano il livello dei trigliceridi nel sangue e hanno un effetto protettivo sul cuore e sui vasi sanguigni. Sono anche antinfiammatori, quindi dovrebbero essere inclusi nella dieta delle persone con gotta o malattie degenerative delle articolazioni.
Vale la pena saperloPassera pianuzza: Evento
La passera di mare vive nelle acque del Mar Baltico e del Mare del Nord, la maggior parte delle volte vive sul fondo del mare. Gli stock di passere di mare provenienti dalle reti da traino e dalle reti da posta del Mar Baltico sono a rischio di pesca eccessiva, quindi l'organizzazione ambientale del WWF raccomanda di ridurre il consumo di passera di mare proveniente da questa zona di pesca e di non acquistare la pesca a strascico nelle acque del Mare del Nord e del Mar Baltico poiché il loro numero è in calo e è minacciato di estinzione.
Come preparare una passera?
Puoi cuocere la passera, ad esempio in carta stagnola, grigliarla, cuocerla al vapore o stufarla, usando sia carcasse che filetti. È meglio evitare di friggere la passera di mare a causa della perdita di preziosi acidi grassi omega-3. Servitelo con spinaci, olive, pomodori, pesce alla greca con verdure, in una pastella per frittelle. Le carcasse della passera saranno perfette se grigliate dopo averle strofinate con una marinata alle erbe di aglio, basilico e succo di limone.
Evita la passera fritta a causa della perdita di preziosi acidi grassi omega-3 e dell'aumento degli acidi grassi saturi. Inoltre, il pesce assorbe i grassi, il che lo rende ricco di calorie. Inoltre, evitare la passera affumicata, perché il processo di affumicatura produce composti pericolosi per l'organismo: IPA (idrocarburi policiclici aromatici), che hanno proprietà cancerogene, alcol metilico, acetone, acido formico e diossine. Inoltre, il pesce sottoposto al processo di affumicatura contiene quantità significative di sodio.
Ricetta per passera al forno in salsa piccante di succo di limone
Ingredienti:
- 100 g di filetto di passera
- 1 cucchiaino di pepe nero
- un pizzico di pepe colorato
- 15 g di olio d'oliva
- 1 spicchio d'aglio
- 2 cucchiai di succo di limone
- 1 cucchiaio di scorza di limone
Un metodo di preparazione:
Fare una marinata con succo di limone, scorza di limone grattugiata, olio d'oliva, pepe, sale e aglio tritato. Strofinare il filetto di passera su entrambi i lati, metterlo in una pirofila, infornare per 30 minuti a 200 ° C. Servire con patate al forno e asparagi verdi d'acqua.
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