Ciao, mi chiamo Dorota. Ho 32 anni, peso 73,3 e ho 158. Sono in sovrappeso, credo di sì, perché mi sento male per questo, è difficile per me, mi stanco velocemente e sudo. Vorrei che in qualche modo qualcuno organizzasse una dieta. Ho 2 figli, non lavoro, non ho soldi per andare dal medico in privato. Forse potresti aiutarmi un po ', te ne sarò molto grato. Sto aspettando una risposta e un consiglio, per favore aiutatemi.
Salve, signora Dorothy, in effetti la signora BMI è elevata. Alla norma di 18,5-25 è 29,2, che indica un sovrappeso avanzato. Mi piacerebbe aiutarti, ma penso che sarebbe meglio se andassi da un dietologo per almeno una visita. Certamente, il contatto diretto e una conversazione onesta con un nutrizionista saranno la soluzione migliore. Al momento, il diario alimentare sarà sicuramente utile per conoscere le abitudini alimentari e il conseguente autocontrollo. Ti suggerisco di creare un diario in cui annotare tutto ciò che mangi, in che quantità e in quali orari. È stato bello se hai scritto alcune parole sulla situazione e su una scala da 0 a 3 quanto eri affamato. Dopo alcuni giorni, esegui il cosiddetto "esame di coscienza". Dai un'occhiata da vicino ai tuoi appunti. Ci sono dolci, bevande zuccherate, snack, piatti fritti impanati, formaggi grassi e salse grasse o cibo extra da mangiare tra i pasti? In quali situazioni mangi più spesso, quali sono le emozioni? Mangi quando non hai fame? A che ora compare lo psoilki o le pause sono troppo lunghe? Quindi, contrassegna con un pennarello ciò che ritieni debba essere corretto. Dopo circa 7 giorni, pesati. Nella prossima settimana, mangia quello che è stato l'ultima volta, solo senza i prodotti contrassegnati con un pennarello. Alla fine della settimana, pesati nuovamente e controlla se il peso è diminuito. Se tutto va bene, cerca di attuare gradualmente le seguenti regole: ● Inizia la giornata con un bicchiere d'acqua (preferibilmente con limone) ● Fai 5 pasti al giorno- 3 pasti principali- 1a colazione, pranzo e cena e 2 spuntini- 2a colazione e tè pomeridiano, che puoi scegliere volontariamente da un elenco preparato. Questo è molto importante, perché quando mangi regolarmente piccole porzioni, normalizzi il tuo metabolismo e non immagazzini i grassi ● È importante che i pasti siano distribuiti correttamente nel tempo - preferibilmente ogni 3 ore, non meno di 5 e che l'ultimo avvenga non più tardi di 3 ore prima di coricarsi. Non importa a che ora ti alzi, cerca di pianificare la tua giornata in modo che ci sia tempo per i pasti. È solo questione di essere ben organizzati ● Non lavare i pasti. Bere 15 minuti prima di mangiare o un'ora dopo aver mangiato. È importante perché non seguendo queste regole rischi di peggiorare la digestione e il metabolismo ● Per ora fai attenzione a ciò che mangi, entra nel cosiddetto mangiare consapevolmente, ma non contare le calorie. ● Controlla il processo alimentare, chiediti perché cerchi un determinato prodotto, hai davvero fame? ● Il cibo non serve solo a soddisfare la fame e ha una funzione nutritiva. Il cibo è la tua risposta abituale a determinati stati o bisogni emotivi inconsci o non abilmente riconosciuti. Cerca di imparare a distinguere tra fame fisiologica e altri bisogni, come il desiderio di parlare, la sete, il bisogno di migliorare l'umore, uccidere la noia, i riflessi non supportati dalla fame, ecc. ● Oh, non mangiare mentre prepari i pasti. Spesso, durante la preparazione dei pasti, ripetutamente “proviamo” o sgranocchiamo una fetta di prosciutto, o un pezzo di formaggio, e mangiamo un altro pasto senza essere percepiti ● Quando mangi, cerca di mangiare lentamente, in altre parole festeggia i pasti. La durata dei pasti può essere allungata, ad esempio, sostituendo i panini preparati per colazione o cena, servendo gli stessi prodotti su un piatto e mangiandoli con coltello e forchetta. Anche i tempi dei pasti saranno prolungati se prendi l'abitudine di mangiare a piccoli bocconi. ● Ricorda anche di iniziare il consumo solo quando i piatti preparati sono completamente pronti, in questo modo saprai quanto e cosa hai mangiato ● I liquidi, come il tè e l'acqua minerale, possono essere bevuti senza restrizioni ● Non comprare le tue prelibatezze preferite che potrebbero tentarti, né cibo per la cosiddetta "riserva". Accetta la regola che se non hai qualcosa, non lo mangi. ● Quando acquisti almeno nella prima fase, porta un foglio di carta in modo da sapere più o meno quanto e cosa comprare. Presta attenzione alle etichette, ad esempio scegli prodotti con una dichiarazione del produttore della loro alta qualità. Quando si tratta di yogurt, scegli quelli etichettati BIO ● Non salare troppo il cibo, l'eccesso di sale nella dieta provoca ritenzione idrica nel corpo e può aumentare l'ipertensione. Inoltre, nei prodotti c'è una quantità sufficiente di sale iodato nascosto ● Non addolcire il cibo, stai fornendo calorie vuote extra. ● Non mangiare mentre si svolgono altre attività come guardare la TV, leggere o ascoltare musica poiché mangiare diventa un'attività riflessa incontrollata in tali circostanze. Quindi mangi inconsciamente grandi quantità di cibo. Suggerimenti alimentari per una dieta ipocalorica: ● Bere un bicchiere d'acqua con limone per 20 minuti prima di mangiare ● Tè - non zuccherato con zucchero, possibilmente stevia, sciroppo d'agave o xilitolo (disponibile nei negozi di alimenti naturali), tè verde in foglia, tè roiboos, nero con limone, frutta e tisane ● Cereali per la colazione - Crusca di frumento e avena, farina d'avena di montagna, amaranto, orzo perlato, grano saraceno, cereali integrali di segale e frumento. I fiocchi non devono mai essere appiccicosi con sciroppo di fruttosio-glucosio, ad esempio Crunch-Granola, ricoperti di cioccolato, yogurt o qualsiasi altra glassa. Quindi contengono molte più kcal ● Pane - pane integrale a lievitazione naturale, pane integrale di segale, eventualmente farro, 1 fetta di pane, 0,5-1 cm di spessore = 1 piccolo graham. Proviamo a leggere le etichette o chiediamo al venditore la composizione del pane. Sarebbe meglio senza lievito (pasta madre) e senza additivi per lanugine, emulsionanti, coloranti, ecc. Il pane dovrebbe essere pesante. Evitiamo panini scuri e gonfiati con cereali che sembrano essere sani. Di solito si tratta di prodotti a base di grano puro e il colore scuro è dovuto al caramello (coloranti).● Riso - selvatico, marrone per i piatti della cena - Evita il bianco (pulito) ● Pasta / semole - a base di farina non raffinata (quelle scure) e pasta di grano saraceno, segale integrale, soia o pasta di fagioli muggini, possibilmente di grano duro integrale. ● Grassi - per friggere verdure olio d'oliva, olio di colza (1 cucchiaio), per insalate olio di lino o noci o olio di soia (1 cucchiaio o 1 cucchiaio di olio d'oliva), ● Formaggio giallo - preferibilmente con una quantità ridotta di grassi, ad esempio olandese o Hit z Mozzarella leggera o parmigiano arrosto, tagliato a fettine sottili ● Latte e latticini - magri, a ridotto contenuto calorico massimo dell'1,5%. È meglio mangiare prodotti acidificati, ad esempio kefir, yogurt, latticello ● Carne - preferibilmente bianca, cioè tacchino e pollo (senza pelle), oppure - cavallo, vitello o agnello. Se il manzo è il miglior filetto. I piatti di carne devono essere cucinati, al forno o fritti senza grassi. Non friggiamo mai a fuoco vivo e non cuociamo troppo. Non usiamo pangrattato. ● Pesce - senza impanare, grigliato, fritto, al cartoccio, anche come aggiunta a insalate e panini. ● Salumi - magri, corposi, pollame, manzo, di alta qualità. Evita rigaglie, salsicce e mortadella. Tutte le carni devono essere prive di conservanti ● Patate - semidure bollite in acqua senza burro o cotte al cartoccio. ● Salse - magre, a base di yogurt naturale con l'aggiunta di spezie già pronte. Evita le salse pesanti e dense addensate con la farina. ● Dolcificante - se hai bisogno di dolcificare, usa xilitolo, steii o sciroppo d'agave ● In caso di fame tra i pasti - bevi acqua minerale (magari con limone) ● Nei ristoranti e quando usi servizi di catering, scegli zuppe pulite, non sbiancate, carne senza impanatura , insalate, insalate (ma attenzione a quelle con maionese). ● Dai pasti principali dovresti alzarti sazio ma non molto affamato ● Mangia lentamente e goditi il cibo (senza fretta) ● Bevi molti liquidi, 1-1,5 litri al giorno: tisane e tisane, acqua minerale. ● Se c'è troppo cibo nel piatto e ti senti pieno, metti da parte il resto. Prodotti che dimentichiamo (lo so è ovvio, ma vale la pena leggerlo :) ● Torte con panna montata, crostate, fondente, dessert gelato, pasta frolla e sfoglia, focacce, ciambelle e cialde con panna montata e salse, "coni". ● Tutti i dolci: biscotti, cioccolatini, ecc. ● Tutti i fast food: pizze, casseruole, hamburger, hot dog, torta di pollo, patatine fritte, ecc. ● Arachidi salate, ecc., Patatine, popcorn. ● Bevande addolcite con zucchero, bevande gassate (es. Cola, sprite, 7-up, aranciata) ● Marmellate di cioccolato e creme per il pane. ● Cibo fritto, impanato e cotto. ● Maiale, agnello, oca, anatra e eventuali frattaglie. ● Patè, carne e pesce in scatola, frattaglie, salsicce, salsicce, pancetta. ● Maionese, panna, margarine dure. ● Latte grasso, formaggi grassi gialli e quark, formaggi stagionati e lavorati. ● Pane e dolciumi. Se non sei riuscito a rinunciare a dolci e snack, ti consiglio quelli alternativi, ad esempio: 1. Cocktail al latte 200 ml di latte 0,5% di grassi + 1 cucchiaio di crusca d'avena + 100 g di frutta a basso indice glicemico, es. Lamponi, mirtilli, fragole. Miscela, bevi. Se il cocktail non è abbastanza dolce, addolcisci con sciroppo d'agave o stevia. Il tutto è di circa 170-200 kcal. Verdure con salsa 150 g di formaggio omogeneizzato naturale scremato o yogurt naturale 0,5% di grassi e 100-150 g di verdure tritate e sbucciate da sgranocchiare: cavolo rapa, carote, peperoni, zucchine, ravanelli, sedano sedano o cetrioli. Salare leggermente la crema di formaggio e condire a piacere, preferibilmente con erbe fresche: basilico, aneto e prezzemolo. Immergi pezzi di verdure. Il tutto è di circa 180-200 kcal. Assicurarsi che i latticini (crema di formaggio o yogurt) siano scremati o almeno magri, cioè con un ridotto contenuto di grassi. Per quanto riguarda la ricotta magra, contengono un massimo del 4 percento. grassi e yogurt fino all'1,5 percento. Grasso. Le verdure a basso indice glicemico non sono un problema perché praticamente tutte le verdure crude hanno un indice glicemico pari o inferiore a 30. Tuttavia, le verdure cotte hanno un indice glicemico molto alto: carote: 80, patate: 70, zucca: 75, barbabietole: 65, sedano: 85. Insalata veloce Se hai tempo per preparare l'insalata a casa, metti le foglie di lattuga, le fette di cetriolo fresco, i pomodori, i peperoni, le cipolle, i ravanelli in un contenitore di plastica - in modo che il tutto non pesi più di 300-350 g. Aggiungi 25 g (1/4 palla) ) mozzarella scremata. In una tazza mescolate un cucchiaino di olio di lino (ottima fonte di acidi omega-3!), Un pizzico di sale, un cucchiaino di zucchero di betulla o altro dolcificante, 2-3 cucchiai di succo di limone. Versalo sull'insalata. Chiudi il contenitore e portalo con te al lavoro. L'insalata è perfetta per il pranzo! Il tutto è di circa 180-200 kcal. Noci Le noci sono una fonte estremamente concentrata di nutrienti e calorie! Sono un tesoro di sostanze come acidi grassi monoinsaturi, vitamina E, selenio, rame, zinco. Solo 2 noci del Brasile soddisfano l'intero fabbisogno giornaliero di selenio, elemento essenziale per il sistema immunitario, rafforzando i processi di riparazione che proteggono l'organismo dal cancro. Tuttavia, le noci contengono una media di 630-700 kcal per 100 g! È un ottimo spuntino, a condizione che venga consumato in quantità minime. Una porzione di 20 g di nocciole (non una manciata intera) contiene circa 130 kcal. Possiamo aggiungere circa 100 g di verdura da sgranocchiare o una porzione di frutta a basso indice glicemico. Totale circa 180-200 kcal Acquista i prodotti esattamente come descritto dal produttore, così saprai davvero cosa stai mangiando. Evita di mangiare fuori - nei bar, nei ristoranti - perché stai perdendo il controllo di ciò che mangi. Spesso è impossibile determinare la composizione del piatto, soprattutto per determinare la quantità di grasso aggiunto, che viene versato nei piatti in un flusso ampio per migliorare la consistenza e la sazietà. Per quanto riguarda una dieta esemplare, vi presento un modello per 1200 kcal, anche se il valore energetico finale, a seconda della vostra attività fisica, dovrebbe essere determinato da un dietista. SET 1 Colazione ca.300 kcal Porridge di mele con cannella Bicchiere di latte incompleto 0,5%. grasso, 3 cucchiai di fiocchi d'avena, una piccola mela stufata, 2 metà di una noce, cannella 2a colazione ca.170 kcal Fragola cocktail yogurt medio senza zucchero, 250 g fragole Pranzo ca.350 kcal Pasta con pollo e verdure 100 g petto di tacchino, 25 g di pasta integrale, pepe grosso, 2 pomodori medi, prezzemolo, 1 cucchiaio di olio d'oliva, aglio qb Tè pomeridiano ca.150 kcal Panino con cavolo rapa e formaggio di capra una fetta sottile di pane integrale, cavolo rapa piccolo, cucchiaino di formaggio di capra morbido Cena ca.250 kcal Verdure di tofu con semi di sesamo 50 g di tofu, cucchiaino di semi di girasole, cucchiaino di olio d'oliva, 1/2 confezione di verdure verdi congelate. Tagliate a dadini il tofu, poi friggetelo su ogni lato in olio d'oliva. Aggiungere 1 cucchiaino di semi di sesamo e verdure, stufare finché sono teneri. SET 2 Colazione ca.300 kcal Panino con prosciutto 2 fette sottili di pane integrale, 2 fette di salsiccia magra, 1/2 peperone, 3 ravanelli, 2 fette di pomodoro 2a colazione ca.150 kcal Frutta 1 e 1/2 mela grande Pranzo ca.350 kcal Pasta con broccoli, aglio e semi di girasole 25 g di pasta integrale, una lattina di pomodori, una cipolla piccola, un cucchiaio di olio d'oliva, un cucchiaino di semi di girasole, 3/4 confezioni di broccoli surgelati, aglio qb Tè pomeridiano ca.200 kcal Yogurt con verdure verdi una bustina di yogurt senza zucchero naturale, cucchiaio di scaglie di mandorle, cetriolo medio, peperone verde piccolo Cena ca.250 kcal Salmone in salsa di spinaci e limone 100 g di salmone, 1/2 confezione di spinaci surgelati, pomodoro grande o 6 pomodorini, succo di limone, pepe Cospargere di salmone succo di limone, avvolgere in un foglio di alluminio e infornare. Scongelare gli spinaci nella padella, aggiungere l'aglio, il pepe e abbondante succo di limone. Versare la salsa preparata sul pesce al forno. Servire il piatto con pezzi di pomodorini spolverati di aceto balsamico. i migliori saluti
Ricorda che la risposta del nostro esperto è informativa e non sostituirà una visita dal medico.
Agnieszka ŚlusarskaTitolare della clinica dietetica 4LINE, dietista capo presso la clinica di chirurgia plastica del Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
