INSOMNIA in gravidanza: da dove viene e come affrontarla

L'insonnia nel terzo trimestre di gravidanza è una malattia comune delle future mamme. La colonna vertebrale fa male, un grande stomaco rende difficile respirare e cambiare posizione, e ci sono anche frequenti visite in bagno e dolorosi crampi ai polpacci. Come dormire bene in tali condizioni?

Le quattro del mattino. Ti sei alzato per fare pipì e non dormi da 40 minuti. Sei tormentato dai pensieri sulla consegna imminente. Ti alzi dal letto, ti aggiri per casa, non sai cosa fare di te stesso. La persona amata russare gustoso. Stai alla finestra e hai l'impressione che tutta la città, il mondo intero stia dormendo, solo tu sei rimasto solo con la tua ansia, impotente di fronte all'insonnia. Non sei solo. La maggior parte (70–90%) delle future mamme ha problemi di sonno nel terzo trimestre. È un triste paradosso che proprio quando il riposo è così tanto necessario, il sonno non arriva.

Ascolta e impara modi efficaci per dormire durante la gravidanza. Questo è materiale dal ciclo ASCOLTARE BENE. Podcast con suggerimenti.

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Da dove viene l'insonnia in gravidanza?

Un motivo psicologico importante è la suddetta paura. Più ti avvicini alla soluzione, più spesso pensi a come sarà, hai paura se tutto andrà bene e se lo farai bene. È comprensibile, soprattutto se è la tua prima gravidanza. Tuttavia, tali pensieri, soprattutto ossessionanti di notte, sono efficaci per scoraggiare il sonno. Un'altra causa di problemi è il disagio di una gravidanza avanzata. Negli ultimi 2-3 mesi, l'utero è così ingrandito che è semplicemente scomodo a letto. È difficile dormire bene quando la pancia è grande come un pallone da spiaggia, ma pesa quanto una palla medica! Ogni cambio di posizione richiede un ottimo esercizio (a meno che tu non abbia una gru in camera da letto).

Importante

Trucchi per svuotare meglio la vescica in modo da non riuscire a svegliarti spesso

Quando sei seduto sulla tazza del water, inclina leggermente indietro il bacino per alleviare la pressione dell'utero sulla vescica.
Solleva delicatamente la pancia con le mani.

Inoltre, una pancia grande fa sopportare sempre più peso alla colonna vertebrale e inizia a protestare un po ', il che si manifesta con il mal di schiena. Inoltre, l'utero allargato esercita pressione sulla vescica, quindi devi andare in bagno più spesso. Anche i crampi notturni dei polpacci sono caratteristici del terzo trimestre. La loro causa non è del tutto stabilita. Si presume che siano causati da carenze di calcio o magnesio, pressione uterina su alcuni nervi o diminuzione della circolazione. Se a queste si aggiungono varie indisposizioni individuali (mal di testa, stiramenti all'inguine, ecc.), Può accadere che dormire tutta la notte alla fine della gravidanza sia quasi un miracolo. Eppure devi dormire. Ora hai bisogno di almeno 8-10 ore di sonno. Quindi fai tutto il possibile per farlo venire.

Insonnia in gravidanza - prima di andare a letto

Diversi fattori influenzano la velocità con cui ti addormenti e la qualità del tuo sonno. Per dormire bene la notte, devi pensarci in anticipo, non solo quando vai a letto. A cosa dovresti prestare attenzione per aiutare il tuo corpo a prepararsi per il riposo notturno?

Dieta per l'insonnia in gravidanza

Mangia l'ultimo pasto 2-3 ore prima di andare a dormire. Dovrebbe essere una cena facilmente digeribile: più proteine e carboidrati possibili e meno grassi possibile. I prodotti ricchi di proteine (latte, formaggio, gelato, pesce, pollame) ti forniranno triptofano: è un amminoacido che aumenta il livello di serotonina, che a sua volta ti permette di rilassarti e dormire bene. I carboidrati hanno un effetto simile, ad esempio nel pane, nel riso, nel mais, nella pasta, nella farina d'avena. Non bere tè o Coca-Cola la sera perché contiene caffeina stimolante. Una tisana con effetto rilassante, come la camomilla o la melissa, ti farà bene, e anche meglio, un decotto di lavanda. Il tradizionale rimedio casalingo per l'insonnia è il latte caldo. Funziona quasi come un valium - ti calma e ti fa addormentare - perché il riscaldamento del latte accelera il rilascio di triptofano. Ricorda anche il magnesio, essenziale per dormire bene, e la sua carenza provoca crampi. Il magnesio si trova nelle noci, nella soia, nel grano saraceno e nelle banane.

Un bagno rilassante

Dopo cena, è il momento per un bagno rilassante. Versare l'infuso in una vasca da bagno con acqua tiepida o tiepida o mettere un sacchetto di lino con erbe aromatiche, ad esempio lavanda, fiori di tiglio o camomilla, oppure aggiungere qualche goccia di olio aromatico - lavanda, neroli o bergamotto. Versa l'olio di lavanda o di neroli nel caminetto per aromaterapia. Accendi una candela, chiudi gli occhi, accendi il tuo disco preferito, viziati con i tuoi sogni ... In questo modo ti calmeresti, rilasserai il corpo e la mente.

Camera da letto

Aerare la stanza prima di coricarsi, assicurarsi che non sia troppo calda (massimo 20 ° C) o asciutta (si consiglia un umidificatore). Il letto dovrebbe avere un materasso comodo e relativamente rigido (troppo morbido causa un'ulteriore flessione della colonna vertebrale) e un cuscino non troppo spesso - dovrebbe riempire la distanza tra il viso e il materasso (fa sì che le vertebre cervicali siano tese in modo approssimativo). Dormi in lenzuola di cotone, sotto i piumoni non troppo spessi, in modo che non si surriscaldino.

Esercizio di respirazione

Mentre sei a letto, metti le braccia lungo il corpo e respira in modo naturale, costante, contando fino a 10. Concentrati solo su questo, senza pensare a nient'altro. Mentre espiri, cerca di rilassare il più possibile i muscoli di tutto il corpo. Questo semplice esercizio è efficace per rilassarti e aiutarti ad addormentarti.

Fallo necessariamente

Quando hai un crampo al polpaccio

Estendi la gamba al ginocchio piegandola lentamente alle articolazioni della caviglia (caviglia) e delle dita dei piedi, quindi solleva il piede (come se volessi avvicinarlo al naso) mentre allunghi i muscoli del polpaccio.
Anche il massaggio o il riscaldamento locale delle gambe daranno sollievo.

Posizione comoda

È una delle condizioni fondamentali per addormentarsi. Sfortunatamente, non è così semplice ora, soprattutto perché la tua scelta è limitata. Ad esempio, dormire sullo stomaco non è più possibile, sarà possibile solo dopo il parto. A partire dal 6 ° mese circa di gravidanza, dovresti anche evitare di sdraiarti sulla schiena, perché in tal caso l'utero comprime i vasi sanguigni principali, il che causa una peggiore circolazione sanguigna e, di conseguenza, difficoltà respiratorie, vertigini o persino ipossia del bambino. Puoi dormire sulla schiena solo in posizione semi-seduta, con un cuscino o qualche cuscino sotto la parte superiore della schiena (è consigliabile anche se hai il bruciore di stomaco). È meglio dormire su un fianco, soprattutto a sinistra, perché sdraiarsi a destra - simile alla posizione supina, ma in misura minore - ha un effetto negativo sulla circolazione sanguigna.

Cuscini

Adesso sono indispensabili. Più sono e meglio è. Quando vuoi sdraiarti sulla schiena, sostieni la testa e il busto con loro e inoltre posiziona un piccolo cuscino sotto la natica destra in modo da dormire leggermente inclinato sul lato sinistro. Nella posizione laterale, metti un cuscino sotto lo stomaco, l'altro sotto la schiena e il terzo tra le ginocchia piegate (puoi acquistare uno speciale cuscino lungo su Internet che svolge queste tre funzioni). Alcune donne mettono ancora un cuscino sotto i piedi. Sembrerai una principessa sul pisello, ma se ti aiuta a dormire, perché non provarci?