Il ferro è uno dei minerali che non può mancare nella dieta, perché senza di esso il corpo non funzionerà correttamente. È la carenza di ferro che è responsabile, tra le altre, per l'anemia. Che ruolo gioca il ferro nel corpo? In quali prodotti puoi trovarli? Quali sono gli standard di consumo? E perché una dieta ricca di ferro in gravidanza è così importante?
Il ferro è uno degli elementi minerali e quindi una sostanza essenziale per il buon funzionamento dell'organismo. Tuttavia, questo ferro non può produrre ferro, quindi deve essere fornito in quantità adeguate con il cibo ogni giorno. Una volta consegnato al corpo, il ferro viene assorbito nel duodeno.Quindi nel sangue si lega alla transferrina, una proteina che trasporta il ferro al midollo osseo, alla milza e al fegato, con la maggior quantità di questo elemento immagazzinata in quest'ultimo organo. Quando il sangue viene perso, le riserve di ferro in questi organi vengono utilizzate per produrre emoglobina.
Esistono due tipi di ferro:
- ferro eme (presente nei prodotti di origine animale)
- ferro non eme (che si trova principalmente nei prodotti vegetali)
Il primo viene assorbito meglio dal corpo. A sua volta, l'uso di ferro non eme da parte del corpo è difficile.
Sommario
- Ferro: che ruolo gioca nel corpo?
- Ferro - dosaggio. Assunzione giornaliera raccomandata (RDA)
- Ferro: quando aumenta la richiesta di questo elemento?
- Ferro: sintomi ed effetti della carenza
- Ferro: sintomi ed effetti dell'eccesso
- Ferro nella dieta. In quali prodotti si trova il ferro?
- Ferro: cosa facilita e cosa ne ostacola l'assorbimento?
Ferro: che ruolo gioca nel corpo?
Ci sono 4-5 grammi di ferro nel corpo umano. La maggior parte (circa il 70%) si trova principalmente nell'emoglobina, una proteina (e allo stesso tempo pigmento del sangue) che consente di assorbire l'ossigeno nei polmoni e donarlo ai tessuti. A sua volta, nel midollo osseo, il ferro viene utilizzato nel processo di creazione di globuli rossi o eritrociti.
Inoltre, il ferro è un componente della mioglobina, una proteina presente nei muscoli (simile nella struttura chimica all'emoglobina), che consente ai muscoli di prendere l'ossigeno necessario per il loro lavoro dal sangue.
Questo elemento è presente anche negli enzimi tissutali, consentendo loro di funzionare. Inoltre, influenza il metabolismo del colesterolo e promuove la disintossicazione delle sostanze nocive nel fegato.
Il ferro svolge anche un ruolo importante nella lotta contro batteri e virus da parte del sistema immunitario e supporta il corretto funzionamento del sistema nervoso.
Ferro - dosaggio. Assunzione giornaliera raccomandata (RDA)
- neonati fino a 5 mesi di età - 0,3 mg
- bambini da 6 mesi a un anno - 11 mg
- bambini - da 1 a 3 anni - 7 mg; da 4 a 12 anni - 10 mg
- gioventù
- ragazzi fino a 13-18 anni di età - 12 mg
- ragazze fino a 13-18 anni di età - 15 mg
- donne
- fino a 50 anni 18 mg
- oltre i 50 anni di età - 10 mg
- uomini - 10 mg;
- donne incinte - 27 mg
- donne che allattano - 10 mg
Fonte: Food and Nutrition Institute (standard nutrizionali per la popolazione polacca - emendamento)
Tuttavia, va notato che il ferro è difficile da assorbire: il corpo assorbe solo circa il 10 percento. della quantità fornita di questo elemento e il resto viene escreto. Pertanto, circa 10-20 mg di ferro dovrebbero essere consumati ogni giorno con il cibo.
Ferro: quando aumenta la richiesta di questo elemento?
Il fabbisogno di ferro del corpo aumenta durante la pubertà, soprattutto nelle ragazze a causa dell'inizio delle mestruazioni. Inoltre, l'integrazione di ferro è indicata nelle persone in sovrappeso e obese, nelle diete dimagranti restrittive, nei vegetariani, così come nelle donne con mestruazioni prolungate e abbondanti e dopo la menopausa. La necessità di ferro è maggiore anche durante la gravidanza.
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Ferro: sintomi ed effetti della carenza
Può verificarsi carenza di ferro, tra gli altri durante le mestruazioni pesanti. Quindi possono comparire vertigini o un battito cardiaco accelerato. Se la carenza di questo elemento non viene reintegrata, può svilupparsi anemia. Tuttavia, questi non sono gli unici sintomi di carenza di questo elemento. Ci sono anche più situazioni in cui i suoi livelli ematici possono essere abbassati.
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Ferro: sintomi ed effetti dell'eccesso
L'eccesso di ferro può verificarsi a causa dell'eccessivo assorbimento di questo elemento dal tratto gastrointestinale. Un eccesso di questo elemento nel corpo può anche essere causato da ripetute trasfusioni di sangue o emocromatosi, una malattia che comporta l'accumulo di ferro nel corpo. Quindi viene visualizzato quanto segue:
- costipazione e flatulenza
- cirrosi
- diabete
- cardiomiopatia
- pigmentazione della pelle scura
L'eccesso di ferro può anche portare a disturbi ormonali, osteoporosi e depressione.
Ferro nella dieta. In quali prodotti si trova il ferro?
La maggior quantità di ferro si trova nella carne, specialmente nelle frattaglie (principalmente nel fegato e nei reni di vitello e manzo). L'eccezione è la carne di pesce, che non è ricca di questo elemento.
| prodotti a base di carne | contenuto di ferro mg / 100 g di prodotto | Pesci | contenuto di ferro mg / 100 g di prodotto |
| fegato di maiale | 18,7 | sarde al pomodoro | 2,9 |
| salsiccia di sangue | 16,9 | sarde sott'olio | 2,7 |
| fegato di pollo | 9,5 | sarde, fresche | 1,4 |
| fegato di manzo | 9,4 | aringa affumicata "Pikling" | 1,4 |
| rognoni di maiale | 8,0 | sgombro affumicato | 1,2 |
| fegato di vitello | 7,9 | sgombro fresco | 1,0 |
| budino nero di pollo | 6,6 | salmone, fresco | 1,0 |
Anche cereali, noci, semi e cereali sono buone fonti di ferro.
| prodotti di grano | contenuto di ferro mg / 100 g di prodotto | semi e cereali | contenuto di ferro mg / 100 g di prodotto | noccioline | contenuto di ferro mg / 100 g di prodotto |
| crusca di frumento | 14,9 | semi di zucca | 15,0 | pistacchi | 6,7 |
| fiocchi di mais, con vitamine e ferro | 11,9 | cacao 16%, polvere | 10,7 | gamberi al cocco | 3,6 |
| miglio | 4,8 | papavero blu | 8,1 | Nocciole | 3,4 |
| pane croccante | 4,0 | semi di girasole | 4,2 | arachidi | 3,2 |
Il ferro si trova in piccole quantità nel latte e nei latticini, nella frutta e nella verdura.
| latte e prodotti derivati dal latte, uova | contenuto di ferro mg / 100 g di prodotto | frutta | contenuto di ferro mg / 100 g di prodotto | verdure | contenuto di ferro mg / 100 g di prodotto |
| latte intero, latte in polvere | 0,9 | albicocche secche | 3,6 | semi di soia, semi secchi | 8,9 |
| formaggio gouda grasso | 0,7 | fichi secchi | 3,3 | fagioli bianchi, semi secchi | 6,9 |
| formaggio Tilsit intero | 0,7 | uvetta, essiccata | 2,3 | lenticchie rosse, semi secchi | 5,8 |
| Tilsit formaggio grasso | 0,7 | marmellata di prugne | 2,2 | foglie di prezzemolo | 5,3 |
| Formaggio fuso Edam | 0,6 | datteri, essiccati | 2,0 | lenticchie, germogli | 2,9 |
| tuorlo d'uovo | 7,2 | ribes nero | 1,2 | spinaci | 2,8 |
Fonte: Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., Valore nutritivo di prodotti alimentari selezionati e piatti tipici, Casa editrice medica PZWL, Varsavia 2005.
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Autore: Time S.A
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Scopri di piùFerro: cosa facilita e cosa ne ostacola l'assorbimento?
L'assorbimento del ferro non eme dal cibo da parte del corpo può essere facilitato includendo nel menu cibi ricchi di vitamina C, come, tra gli altri:
- agrumi
- pere
- mele
- Pepe
Ad esempio, l'assorbimento del ferro dagli spinaci se consumati da soli è solo dell'1-2% e può aumentare fino a cinque volte nei piatti di vitamina C.
L'assorbimento del ferro è ostacolato dal calcio e dal fosforo e la vitamina C lo facilita.
CONTROLLA >> Quali prodotti contengono più vitamina C?
A sua volta:
- fitati
- polifenoli
- calcio
- fosfati
ostacolano l'assorbimento del ferro perché legano questo elemento a composti non digeribili. Le sostanze che limitano l'uso del ferro da parte dell'organismo possono essere trovate principalmente in:
- crusca di frumento
- Proteine di soia
- tè
- caffè
- noccioline
- cioccolato
Le persone che soffrono di carenza di ferro dovrebbero escludere questi alimenti dalla dieta.
Vale la pena sapere che alcuni farmaci possono anche ridurre l'assorbimento del ferro, ad esempio:
- farmaci per il bruciore di stomaco
- antibiotici tetracicline e neomicina
- colestiramina
- magnesio
- estratti enzimatici dal pancreas
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