Articolazioni sane e ossa forti sono responsabili della mobilità fino alla vecchiaia. Finché ci prendiamo cura di noi stessi, la vecchiaia arriverà più tardi e mostrerà un volto più gentile. Scopri come prenderti cura delle tue articolazioni in modo che non causino problemi di salute il più a lungo possibile.
Dipende in gran parte dalle condizioni delle articolazioni, delle ossa e dei muscoli, indipendentemente dal fatto che tu sia un giovane di 40 o 70 anni. Il processo di invecchiamento può essere così lento da non privarti della forma fisica. È principalmente l'attività fisica che lo rallenta.
Un'attività fisica moderata protegge le articolazioni
L'invecchiamento fisiologico delle articolazioni si basa principalmente sull'abrasione delle cartilagini, sulla riduzione della produzione di liquido sinoviale e sui cambiamenti nella sua composizione. Il processo di degenerazione è accelerato dall'eccessivo sfruttamento. Il duro lavoro fisico e gli sport agonistici portano a sovraccarichi e micro lesioni che si accumulano negli anni. Provocano un'usura eccessiva della cartilagine e alterazioni degenerative. D'altra parte, un'attività fisica moderata ma regolare rallenta l'invecchiamento, perché aumenta la secrezione di liquido sinoviale che nutre la cartilagine, migliora anche l'afflusso di sangue ai tessuti periarticolari e rinforza i muscoli che stabilizzano le articolazioni.
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Esercizi antistress per articolazioni sane
L'esercizio è molto importante perché la tensione muscolare dovuta a sovraccarico o stress peggiora l'afflusso di sangue all'intero apparato motorio.
- Esercizi per i muscoli del collo. Piega la testa in avanti, indietro e di lato più volte al giorno.
- Esercizi per i muscoli del torace e delle spalle. Stai leggermente a cavalcioni. Alza le braccia tese all'altezza delle spalle, quindi piegati all'indietro. Quindi allunga il braccio davanti al tuo corpo fino al livello del petto. Con l'altra mano, premilo contro il tuo corpo. Ripeti l'esercizio d'altra parte.
- Esercizi per i muscoli delle anche e delle gambe. Sdraiarsi sulla schiena. Porta un ginocchio al petto, a volte con le mani. Quindi, in un ginocchio appoggiato (appoggiati sugli avambracci), solleva alternativamente una gamba, l'altra alla volta, raddrizzandola contemporaneamente.
Il movimento stimola il rinnovamento delle cellule ossee
Nel corso della nostra vita avvengono due processi opposti: la formazione e la scomparsa delle cellule ossee. Finché si bilanciano a vicenda, le ossa sono forti. Ma intorno alla quarantina, il processo di decadimento inizia a prevalere. Ciò può essere senza conseguenze se la perdita di massa ossea è dello 0,5-1%. annualmente. Se è più grande, si sviluppa l'osteoporosi che rende le ossa fragili. Determinanti genetici, cambiamenti ormonali durante la menopausa, dieta scorretta e uno stile di vita sedentario contribuiscono allo sviluppo di questa malattia. Il movimento stimola le cellule osteogeniche e previene l'eccessiva perdita ossea, cioè l'osteoporosi, che causa fratture ossee. Non sono tutti dolorosi. Le fratture da compressione delle vertebre della colonna vertebrale spesso non sono avvertite, ma provocano una flessione arcuata della schiena, conferendo alla figura un aspetto senile e dolore cronico al collo e alla schiena. Anche l'attività fisica è essenziale per i muscoli. Il loro peso e la loro forza si riducono se vengono usati troppo poco.
Le articolazioni sono particolarmente sensibili al sovraccarico
All'apparato motorio non piacciono perché lo danneggiano e lo usano eccessivamente. Le cause principali del sovraccarico sono l'eccessivo sforzo fisico, il mantenimento a lungo termine del corpo nella stessa posizione e il trasporto di pesi. Sono anche causati da sovrappeso e obesità, che colpiscono in modo particolarmente forte le articolazioni della parte inferiore del corpo.
Le ginocchia devono sopportare un carico 5-10 volte maggiore di quello che pesiamo noi stessi, quindi ogni chilogrammo in più è un grosso problema per loro. E se ci sono 10 libbre o più? Non solo le articolazioni del ginocchio, ma anche le articolazioni dell'anca invecchiano prematuramente, compaiono cambiamenti degenerativi che colpiscono anche i tessuti ei muscoli periarticolari.
Il mantenimento di un peso corporeo normale è quindi un elemento importante nella prevenzione delle malattie dell'apparato locomotore.Perdere solo 5 kg può ridurre il rischio di artrosi fino al 50%. oltre 10 anni.
Tuttavia, non esageriamo con la perdita di peso, perché essere sottopeso non fa bene alle ossa: favorisce l'osteoporosi.
Buona dieta per articolazioni e muscoli
L'apparato di movimento è influenzato negativamente dagli acidi grassi saturi contenuti nei grassi di origine animale. Tuttavia, è ben influenzato da omega-3 insaturi (pesce di mare grasso, noci, olio di colza e semi di lino) e omega-6 (mandorle, oli).
Anche frutta e verdura sono importanti perché contengono antiossidanti che neutralizzano i radicali liberi che causano danni ai tessuti.
Anche il coenzima Q10 funziona positivamente. Recentemente, ci sono state segnalazioni che inibiscono la progressione di una malattia degenerativa. Si trova principalmente nelle frattaglie, in particolare nei fegatini di pollo. Ce n'è poco nei prodotti vegetali (avocado, broccoli, cavolfiori).
A loro volta, i più importanti per le ossa sono il calcio, una buona fonte di latte e latticini, e la vitamina D, che ne aumenta l'assorbimento dal cibo. La vitamina D si forma nella pelle sotto l'influenza della luce solare, quindi nei periodi dall'autunno alla primavera, quando c'è poca luce solare, va assunta sotto forma di integratori.
I muscoli hanno bisogno di proteine (pesce, carne, latticini, legumi). La sua carenza li fa scomparire.
mensile "Zdrowie"
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