Stress e perdita di peso: in che modo lo stress influisce sul peso?

Stress e perdita di peso - L'influenza dello stress sul comportamento alimentare è stata studiata a fondo. Leggi questo rapporto e come lo stress influisce sul peso corporeo.

Stress e perdita di peso: qual è la relazione tra loro? Nella prima fase di stress (la fase "lotta o fuga"), l'appetito viene soppresso. Tuttavia, lo stress cronico contribuisce all'aumento di peso, al mangiare emotivo e alla scelta di cibi ricchi di zuccheri e grassi. Il cortisolo è un ormone che ha una grande influenza sull'aumento di peso in presenza di stress cronico. La ricerca scientifica mostra che le persone che reagiscono ai problemi quotidiani con un maggiore rilascio di cortisolo mangiano di più.

In che modo lo stress influisce sul corpo?

Lo stress è un insieme di reazioni aspecifiche dell'organismo a vari stimoli dannosi, cioè fattori di stress o, in un senso più ampio, a tutte le richieste fatte all'organismo. La reazione allo stress consiste nello stimolare il sistema nervoso autonomo e il cosiddetto l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene. Come risultato dello stimolo, nel corpo si verificano vari cambiamenti, che portano all'adattamento a nuove condizioni. La risposta allo stress ha tre fasi: allerta, resiliente ed esaurimento.

Nella fase di allarme (lotta o fuga) vengono rilasciati i seguenti ormoni: adrenalina, noradrenalina e cortisolo nel flusso sanguigno, la pressione sanguigna aumenta e la frequenza cardiaca aumenta, lo zucchero e gli acidi grassi liberi vengono secreti nel sangue, lo stomaco smette di funzionare e compare l'iperidrosi.

La fase dell'immunità è l'adeguamento relativo del corpo per funzionare in una situazione stressante. I sintomi della reazione di allarme scompaiono, ma l'eccitazione dannosa continua.

La fase di esaurimento è quando il corpo non è più in grado di adattarsi a uno stress continuo. La resistenza allo stress si interrompe, le funzioni fisiologiche vengono interrotte, la malattia e, in casi estremi, la morte.

A seconda delle caratteristiche individuali, le persone possono rispondere allo stress in modi diversi. Ogni fase della risposta allo stress coinvolge anche diverse secrezioni ormonali. La norepinefrina e l'adrenalina vengono rilasciate durante la fase di combattimento o volo. Durante lo stress cronico, quando il corpo si sente sconfitto, l'ipotalamo si attiva, portando infine alla secrezione di cortisolo da parte delle ghiandole surrenali. La prima fase dello stress è la mobilitazione per una persona. D'altra parte, le fasi dell'immunità e dell'esaurimento portano a cambiamenti negativi: soppressione del sistema immunitario, rottura dei tessuti, aumento della lipogenesi e degenerazione grassa degli organi interni.

Va ricordato che lo stress non è solo una condizione associata a lavoro infelice, esigenze sociali o problemi familiari. Lo stress per il corpo è anche sonno insufficiente, attività fisica eccessiva, dieta inadeguata, infiammazioni croniche e malattie.

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Stress e perdita di peso: perché lo stress può causare aumento di peso?

L'aumento di peso oi principali problemi di perdita di peso possono essere sintomi di stress cronico, ma lo stress non sempre provoca l'aumento di peso. Non è lo stress stesso che ne è responsabile, ma un meccanismo molto complicato. Le ragioni dell'aumento di peso dovuto allo stress cronico possono includere:

• Combatti o fuggi: il vecchio meccanismo evolutivo di lotta o fuga durante una minaccia ci guida ancora nelle situazioni di stress. Per i nostri antenati, lo stress era solitamente pericoloso per la vita e richiedeva una mobilitazione immediata e l'uso di grandi quantità di energia. Oggi, lo stress richiede raramente una risposta fisica, ma il cervello pensa che abbiamo esaurito l'energia a causa dello stress e deve essere sostituito. Da qui la sensazione di fame in risposta alla tensione. In effetti, il dispendio energetico rimane lo stesso e l'apporto energetico aumenta.
• Cortisolo - Un motivo chiave per cui le persone esposte a stress cronico lottano per mantenere un peso sano e perdere peso è il cortisolo, noto come l'ormone dello stress. Il cortisolo viene secreto in caso di stress cronico e il suo eccesso circolante nel sangue favorisce l'accumulo di grasso addominale attorno agli organi interni. Uno studio del 2007 ha rilevato che le persone con una risposta allo stress associata ad alti livelli di cortisolo mangiano più snack a causa dei loro problemi quotidiani rispetto a quelli con un basso rilascio di cortisolo.
• Mangiare troppo - Per molte persone, mangiare è una forma di rilascio della tensione emotiva e, quando si è stressati, la scelta è di solito cibi grassi e dolci. Il consumo dei pasti non è quindi correlato alla fame fisiologica, ma alla fame emotiva, perché il cibo specifico migliora l'umore influenzando la secrezione di oppioidi e dopamina. Quindi stiamo parlando di "cibo di conforto" - cibo di consolazione. Alcune persone si sentono più affamate quando sono sotto stress cronico, il che le fa mangiare troppo. Solo nella prima fase di stress, improvvisa ea breve termine, l'appetito diminuisce. In situazioni croniche, lo stress stimola a mangiare di più.
• Inattività: lo stress è estenuante per molte persone, quindi non hanno più la forza per svolgere alcuna attività. Dormono molto, passano il tempo a casa sul divano. Ciò riduce il dispendio energetico e rende ancora più facile aumentare di peso.

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Informazioni sulla riduzione dello stress

Cortisolo - l'ormone responsabile dell'aumento di peso

Quando si tratta degli effetti dello stress sul peso corporeo, il cortisolo è il più comunemente menzionato. A causa della pubblicità di vari tipi di agenti che riducono il cortisolo, si può avere l'impressione che si tratti di un composto dannoso e non necessario. Il cortisolo in eccesso colpisce effettivamente male il corpo, ma non può essere direttamente accusato di causare problemi di peso. Il cortisolo è un ormone steroideo prodotto dalle ghiandole surrenali, che sono ghiandole situate sopra i reni. La secrezione di cortisolo è influenzata da periodi di fame, assunzione di cibo, esercizio fisico, sonno, agitazione e fattori di stress psicosociali. Il cortisolo è secreto in modo molto irregolare nel corpo, ma è più alto al mattino, 20-30 minuti dopo il risveglio, e più basso la sera. Il ruolo del cortisolo è principalmente quello di mobilitare il corpo per produrre energia. Il cortisolo regola la secrezione di energia a seconda delle esigenze fisiologiche, influenzando la fonte da cui si ottiene (carboidrati, grassi o proteine) e la sua quantità. Questo ormone è responsabile dell'ottenimento di energia dalle riserve di tessuto adiposo e del suo trasporto ad altri tessuti in caso di fame. Sotto forte stress, il cortisolo può anche stimolare la produzione di energia dalle proteine ​​nel processo di gluconeogenesi e accumulare grasso nella cavità addominale attorno agli organi interni. È proprio per le sue recenti funzioni che il cortisolo è considerato uno dei fattori che causano l'aumento di peso durante lo stress cronico.

Vale la pena saperlo

In che modo il cortisolo aumenta l'appetito?

Nella prima fase di stress, l'appetito è notevolmente ridotto perché l'ipotalamo inibisce l'azione dell'ormone di rilascio della corticotropina (CRH) e il rilascio di adrenalina. Tuttavia, questo stato cambia quando la fase di combattimento o volo passa. Nelle persone esposte a stress cronico, c'è una maggiore secrezione di cortisolo e il cortisolo influisce sull'accumulo di grasso addominale e sull'aumento di peso. I livelli di cortisolo nei tessuti sono controllati da un enzima situato nel tessuto adiposo che converte il cortisone inattivo in cortisolo attivo. Studi sul grasso viscerale e sottocutaneo hanno dimostrato che questo enzima è prodotto in quantità maggiori nell'obesità rispetto al normale peso corporeo. È stato anche scoperto che negli esseri umani, il tessuto adiposo attorno agli organi interni contiene più enzimi e 4 volte più recettori del cortisolo rispetto al grasso sottocutaneo. Quindi, ad alti livelli di cortisolo, aumenta il rischio di accumulo di grasso principalmente nell'addome. Negli studi sugli animali e sull'uomo, le iniezioni di cortisolo hanno dimostrato di essere associate ad un aumento dell'appetito, desiderio di zucchero e aumento di peso. Le donne che erano indotte da stress in condizioni controllate secernevano più cortisolo e mangiavano più cibi ricchi di zuccheri e grassi. Si ritiene che il cortisolo influenzi direttamente le scelte alimentari agendo sui recettori nel cervello, principalmente nell'ipotalamo, stimolando a mangiare cibi ricchi di zuccheri e / o grassi. Il cortisolo influenza anche l'appetito influenzando altri composti rilasciati durante lo stress: CRH, leptina e neuropeptide Y. Livelli elevati di CRH e neuropeptide Y e una bassa leptina stimolano l'appetito.

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Autore: Time S.A

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Stress e dimagrimento: i risultati della ricerca scientifica

1. Lo studio, pubblicato sulla rivista "Obesity", ha riguardato 2.500 uomini e donne di età superiore ai 54 anni. È stata analizzata la concentrazione di cortisolo nei capelli. C'era una relazione statisticamente significativa tra una maggiore concentrazione di cortisolo nei capelli e una circonferenza della vita alta e BMI. I risultati suggeriscono che lo stress cronico è associato a livelli più elevati di obesità.

2. 71 donne sane con BMI 25,2 ± 4,3 hanno partecipato al prossimo esperimento. Le analisi con la loro partecipazione sono state condotte all'inizio del semestre accademico e 12 settimane dopo durante la sessione d'esame. Secondo l'ipotesi, i cambiamenti nell'IMC dei partecipanti dovevano dipendere dalla secrezione di cortisolo, dalle restrizioni dietetiche, dal binge eating, dalla compostezza, dall'umore e dall'atteggiamento verso il cibo. Durante lo studio, 40 partecipanti hanno guadagnato un peso medio di 2,5 kg, 19 hanno perso una media di 1 kg e 12 hanno mantenuto lo stesso peso. Dopo 12 settimane, c'è stato un aumento statisticamente significativo di BMI, secrezione di cortisolo salivare, alimentazione incontrollata, depressione e ansia. Il cambiamento nella secrezione giornaliera di cortisolo ha cambiato il BMI e il livello di autocontrollo dei partecipanti ha influenzato il grado di dipendenza. Più la donna valutava la sua compostezza, meno il cortisolo influenzava l'aumento dell'IMC.

La ricerca mostra che in situazioni di stress, il 40% delle persone mangia di più, il 40% mangia di meno e il 20% non cambia la quantità di cibo che mangia.

3. È stato scoperto che lo stress psicosociale influenza l'aumento di peso in uno studio di 5 anni con 5118 partecipanti. Tra le persone che hanno mantenuto o aumentato il proprio peso, l'IMC era superiore in media di 0,2 tra coloro che hanno valutato i loro livelli di stress alti. I partecipanti che hanno sperimentato due o almeno tre situazioni di vita stressanti avevano un BMI più alto di 0,13-0,26.

4. Uno studio di Tataranni e colleghi ha dimostrato che le persone a cui erano stati somministrati ormoni surrenali mangiavano molto di più di quelle a cui era stato somministrato un placebo. Inoltre, durante i periodi di maggiore stress, i partecipanti che ricevevano cortisolo avevano maggiori probabilità di mangiare maggiori quantità di cibi dolci e grassi.

5. Uno studio del 2010 ha dimostrato che la tensione mentale derivante dall'uso di eccessive restrizioni dietetiche provoca una risposta allo stress e un aumento dei livelli di cortisolo.

6.Negli uomini di 53 anni, è stata trovata una correlazione positiva tra il livello di cortisolo mattutino e BMI, WHR (rapporto circonferenza vita e fianchi) e circonferenza addominale.

Come posso far fronte all'aumento di peso indotto dallo stress?

Poiché il sollievo dallo stress è più spesso associato al consumo di cibi ricchi di zuccheri e grassi e alla conoscenza del problema, evita di tenere questi tipi di cibo a casa. Per tutti, il comfort food può essere leggermente diverso, quindi vale la pena identificare i prodotti che utilizziamo più spesso per migliorare il nostro umore. Una tecnica consigliata per ridurre lo stress è la meditazione, che è confermata dalla ricerca scientifica, mostrando il suo effetto positivo sulla pressione sanguigna e sulle malattie cardiache. La meditazione ti aiuta anche a imparare a concentrarti di più, a fare scelte alimentari informate ed evitare il mangiare emotivo. Prima di mangiare, è importante chiedersi: "Ho davvero fame?" L'attività fisica ti aiuta a far fronte allo stress e ti permette di perdere peso più velocemente, ma se i tuoi livelli di cortisolo sono alti, deve essere un'attività a bassa intensità. Gli allenamenti molto intensi sono un fattore di stress per il corpo e aumentano il cortisolo. Per ridurre lo stress, è estremamente importante dormire a sufficienza ed evitare il contatto con la luce intensa della TV, del computer e del telefono nelle ore serali.

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Fonti:

1. Schwarz N.A. et al., Una revisione delle strategie di controllo del peso e dei loro effetti sulla regolazione dell'equilibrio ormonale, Journal of Nutrition and Metabolism, 2011, doi: 10.1155 / 2011/237932
2. Maglione-Garves C.A. et al., Connessione con cortisolo: suggerimenti sulla gestione dello stress e del peso, https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html
3. Roberts C. et al., Gli effetti dello stress sul peso corporeo: predittori biologici e psicologici del cambiamento nell'IMC, Obesità, 2007, 15, 3045-3055
4. Harding J.L et al., Lo stress psicosociale è positivamente associato all'aumento dell'indice di massa corporea in 5 anni: evidenza dallo studio longitudinale AusDiab, Obesità, 2014, 22, 277-286
5. Dugiel G. et al., Review of the theory of stress, Acta Scientifica Academiae Ostroviensis, Issue 1, 47-70
6. Perché lo stress fa sì che le persone mangino troppo? http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
7.http: //www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/weight-gain
8.http: //edition.cnn.com/2017/02/23/health/stress-weight-gain-study/index.html
9.http: //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
10.http: //www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1