Il lucioperca è un pesce magro, povero di acidi grassi omega-3, ma è un'ottima fonte di proteine sane. Vale la pena mangiare anche il lucioperca a causa dell'alto contenuto di vitamina D, che ha molte proprietà curative. Controlla i valori nutrizionali del lucioperca e come preparare questo pesce gustoso e sano.
Il lucioperca ha una carne bianca e tenera. È un pesce magro, povero di grassi totali e ha un profilo di acidi grassi favorevole. Inoltre, il lucioperca contiene quantità significative di selenio, vitamina D e vitamina B12, che hanno un effetto benefico sull'organismo.
Zander: valore nutritivo, contenuto di proteine e grassi
Il lucioperca, come il merluzzo e il merluzzo, è un pesce magro, povero di grassi. 100 g di carne contengono solo 1,2 g di grasso totale. Tra i grassi del luccioperca, i grassi polinsaturi sono i più importanti, e quindi benefici per la salute, soprattutto per il sistema cardiovascolare. Ci sono piccole quantità di colesterolo e acidi grassi saturi nel lucioperca, che persistono nello sviluppo di aterosclerosi, malattie cardiache o ictus. Inoltre, il lucioperca è un'ottima fonte di proteine animali sane, 100 g di carne contengono 19,1 g di questo macronutriente.
Zander: vitamine e minerali
Il lucioperca è una buona fonte di selenio, vitamina B12 e vitamina D. Il lucioperca contiene fino a 44 µg di selenio, che copre l'80% del fabbisogno giornaliero di questo ingrediente. Il selenio migliora la resistenza del corpo e protegge i globuli rossi dai radicali liberi. Inoltre, il contenuto di vitamina B12, che è coinvolta nella produzione di globuli rossi, copre il fabbisogno giornaliero di oltre l'80%. Rispetto ad altre vitamine e ingredienti spicca la vitamina D, la cui quantità in 100 g di lucioperca copre il fabbisogno giornaliero del 143%. La vitamina D è coinvolta in una serie di processi nell'organismo: è coinvolta nei processi metabolici ossei così come nei processi immunologici, anti-cancerogeni e cardioprotettivi. Inoltre, è utilizzato nel trattamento di malattie della pelle, malattie cardiovascolari e nella prevenzione e nel trattamento della depressione.
Il contenuto di altri minerali e vitamine nel lucioperca copre solo una piccola percentuale del fabbisogno giornaliero di un adulto.
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Luccioperca - valore nutritivo in 100 g di prodotto
| valore energetico | 93 kcal |
| Proteina | 19,14 g |
| Grassi | 1,2 g |
| Grassi saturi | 0,25 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,29 g |
| Grassi polinsaturi | 0,45 g |
| Compresi gli omega-3 | 0,17 g (DHA 0,12 g) |
| Colesterolo | 86 mg |
| Potassio | 389 mg (8% della dose giornaliera raccomandata per un adulto) |
| Sodio | 51 mg (3%) |
| Fosforo | 210 mg (30%) |
| Calcio | 110 mg (10%) |
| Magnesio | 30 mg (7%) |
| Ferro | 0,96 mg (10%) |
| Selenio | 44 µg (80%) |
| Niacina | 2,3 mg (14%) |
| Vitamina B6 | 0,12 mg (9%) |
| Vitamina B12 | 2,0 µg (83%) |
| Vitamina D3 | 21,4 µg (143%) |
| Vitamina A | 21,0 µg (2%)
|
Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2012
Il lucioperca può essere mangiato dalle donne incinte?
Il lucioperca, a causa della sua bassa capacità di accumulo di mercurio, è raccomandato per le donne in gravidanza e in allattamento. È sicuro per il feto e non danneggia il cervello e i reni. Inoltre, il contenuto di acidi grassi omega-3 ha un effetto benefico sullo sviluppo del cervello e sulla visione del feto. Il lucioperca, per l'alto contenuto di vitamina D, è un perfetto complemento alla dieta con questo ingrediente. La vitamina D può aiutare nel trattamento della depressione, infiammazioni nel corpo, psoriasi e morbo di Crohn. Inoltre, è una componente importante della dieta degli anziani che hanno indebolito l'efficienza del sistema muscolo-scheletrico: la vitamina D migliora la forza muscolare e riduce il numero di cadute negli anziani.
Vale la pena saperloQuale lucioperca comprare?
Gli stock di lucioperca che vivono allo stato brado non sono minacciati di estinzione. Pertanto, mangia lucioperca con certificato MSC e proveniente da allevamenti tedeschi, danesi e olandesi senza paura. Tuttavia, evitare il lucioperca catturato nelle acque del Mar Baltico e nelle acque interne di Polonia, Russia, Kazakistan e Turchia, i cui stock sono in pericolo di estinzione.
Zander - applicazioni culinarie
Il lucioperca può essere preparato in molti modi, è adatto per cuocere, stufare, cucinare, friggere o farcire. Sarà perfetto in combinazione con verdure cotte tradizionalmente, così come verdure al vapore in salse, ad esempio limone, menta, aneto o pomodoro. È adatto anche per la preparazione di polpette di pesce, casseruole, come ingrediente di risotti, kashotta o zuppe di pesce. Una combinazione interessante è servire il lucioperca con frutta, ad esempio in salsa di prugne, mango o con una salsa di lamponi con scaglie di mandorle. Poiché il lucioperca è ricco di vitamina D, il suo assorbimento dovrebbe essere aumentato combinando il lucioperca con spinaci, broccoli o mandorle, che sono buone fonti vegetali di calcio.
Ricetta cinese del lucioperca
- 100 g di filetto di luccioperca
- 100 g di verdure cinesi
- 50 g di cipolla
- 15 g di salsa di soia
- 1 spicchio d'aglio
Strofina il lucioperca con le erbe e mettilo in frigorifero per 2 ore. In olio d'oliva soffriggere la cipolla, l'aglio, aggiungere le verdure cinesi, la salsa di soia, condire con sale e pepe, stufare per qualche minuto. Cuocere il pesce a 200 ° C per 20 minuti. Mettere nel piatto le verdure precedentemente preparate, adagiarvi sopra il filetto di lucioperca. Servire con riso bianco, integrale o al gelsomino.
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