Il grano farro è una ricca fonte di vitamine del gruppo B: riboflavina, niacina e tiamina, oltre a ferro, manganese, rame e aminoacido triptofano. Inoltre, il farro, rispetto al grano ordinario, contiene una maggiore quantità di proteine.
Il farro è un'antica varietà di grano che è stata dimenticata per molti decenni e non ha subito modifiche, pertanto è considerato un cereale molto più sano del grano tenero. La coltivazione del farro sta ora ricominciando a causa del crescente interesse per gli alimenti salutari.
Farro - origine e coltivazione
Il farro (Triticum spelta), noto anche tradizionalmente come farro, è un'antica varietà di grano e il suo nome proprio è ortografato. È considerata una varietà più sana di grano tenero. Questo grano è stato ampiamente coltivato dall'età del bronzo (3400 aC circa - 1200-750 aC circa) ed è stato molto popolare in Europa fino al Medioevo.
Le prime scoperte archeologiche sul farro risalgono al 5.000 a.C. e sono stati fatti nella regione del Mar Nero della Transcaucasia. Probabilmente da queste regioni il farro si è diffuso nei territori dell'Europa centrale, dove nelle zone odierne della Germania e della Svizzera era il cereale più comunemente coltivato. Ok. 500 a.C. il farro iniziò ad essere coltivato in Gran Bretagna.
Il farro è stato coltivato fino al XX secolo. Da quel momento iniziò a essere gradualmente sostituito dal grano tenero, che era più facile da coltivare e dava rese maggiori. Negli anni '70 il farro non era praticamente più coltivato e sostituito da grano tenero migliorato.
Negli Stati Uniti, i nuovi tentativi di portare questo cereale sul mercato sono iniziati nel 1987 alla ricerca di alimenti più sani. Nel 2007, il farro è stato coltivato in Europa su 18mila. ettari, e in Polonia su 200-300 ettari, principalmente in aziende agricole biologiche.
D'altra parte, la coltivazione del grano in Polonia in un periodo simile copriva 2,3 milioni di ettari. Il farro è un grano che non è stato modificato geneticamente e la sua struttura non è stata alterata. Da qui il crescente interesse per questo seme tra i sostenitori di uno stile di vita sano e del cosiddetto cibo pulito.
Attualmente è sempre più comune acquistare conserve di farro principalmente nelle sezioni "bio" ed "eco" dei supermercati e nei negozi online. Tuttavia, il loro prezzo è persino 3-4 volte superiore a quello dei prodotti di grano tenero.
Valore nutritivo del farro
Una tazza di farro cotto (194 g) fornisce 246 kcal, contiene principalmente carboidrati complessi, ma allo stesso tempo è un'ottima fonte di proteine, fibra alimentare, manganese (106% della dose giornaliera raccomandata RDI), fosforo (29% della RDI), magnesio (24% della RDI) ), zinco (22% della RDI), ferro (18% della RDI) e vitamina B3 (25% della RDI).
Contiene anche piccole quantità di calcio, selenio, vitamine B1, B6 ed E. Il farro e il grano hanno un contenuto simile di vitamine, minerali e fitosteroli.
Il farro appartiene alla stessa famiglia del grano, ma i suoi sostenitori sottolineano che non ha subito modifiche, quindi non ha effetti negativi sull'organismo in modo simile al grano. I chicchi di farro hanno un aspetto diverso dai chicchi di grano, i chicchi hanno un DNA e un profilo nutritivo diversi.
Il farro ha un contenuto proteico più elevato del grano e uno strato di aleurone estremamente nutriente nei chicchi. La composizione degli amminoacidi è diversa da quella delle proteine del grano, il farro contiene molta lisina e metionina (aminoacidi essenziali forniti con la dieta e non prodotti dall'uomo), di cui il grano è carente.
Le proteine del farro hanno una struttura molecolare diversa, sono più fragili e più facilmente solubili, quindi vengono assorbite meglio nel tratto digerente. Ok. L'80% delle proteine del farro sono proteine del glutine (glutenina e gliadina), presenti in proporzioni diverse rispetto al grano.
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ImportanteGlutine nel farro
A causa della presenza di glutine, il farro può essere controindicato quanto il grano per chi soffre di celiachia e intolleranza al glutine. Tuttavia, da rapporti principalmente provenienti dai settori della medicina olistica e della naturopatia emerge che il glutine di farro non provoca effetti negativi e peggioramento del benessere anche da parte dei malati. Probabilmente la reazione del corpo al farro è molto individuale e dipende dal livello di intolleranza al glutine in una determinata persona.
Il contenuto di macronutrienti nel farro e nel grano
| Componente | Grano | Farro |
| Amido | 63 | 62 |
| Zuccheri | 3,3 | 2,2 |
| Carboidrati | 66,5 | 66,1 |
| Fibra totale | 14,9 | 10,9 |
| Fibra solubile | 11,2 | 9,3 |
| Fibra insolubile | 1,7 | 1,7 |
| Proteine | 14,9 | 15,6 |
| Rapporto tra gliadina e glutenina | 2:1 | 3,5:1 |
| Grasso | 2,1 | 2,5 |
| Steroli | 528-959 | 527-963 |
Il contenuto di vitamine e minerali nel farro e nel grano
| Componente | Grano | Farro |
| Calcio | 34 | 27 |
| Ferro | 5,4 | 4,44 |
| Magnesio | 90 | 136 |
| Fosforo | 402 | 401 |
| Potassio | 435 | 388 |
| Sodio | 2 | 8 |
| Zinco | 3,5 | 3,28 |
| Vitamina B1 (tiamina) | 0,4 | 0,364 |
| Vitamina B2 (riboflavina) | 0,1 | 0,113 |
| Vitamina B3 (niacina) | 4,8 | 6,843 |
| Vitamina B6 (piridossina) | 0,4 | 0,230 |
| Acido folico | 41 | 45 |
| Vitamina A | 9 | 10 |
| Vitamina E | 1 | 0,79 |
| Vitamina K | 1,9 | 3,6 |
Benefici per la salute del consumo di farro
Molti degli effetti positivi sulla salute del consumo di farro sono dovuti alla presenza di fibre, in particolare la frazione solubile. Anche il contenuto di minerali e alcune vitamine è importante. Potresti avere vantaggi simili mangiando altri cereali integrali.
La sostanza distintiva del farro è la rodanide, un composto con un'azione antibiotica naturale, che si trova anche nel sangue, nella saliva e nel latte materno. Il rodanide stimola il sistema immunitario, protegge il bambino allattato al seno dalle infezioni, influenza la produzione di sangue e la corretta crescita e sviluppo del giovane organismo. Il consumo di farro può avere molti vantaggi:
- regolazione del ritmo dei movimenti intestinali grazie alla presenza di fibra alimentare, che aumenta il volume delle feci, il passaggio più veloce del cibo attraverso l'intestino, previene la stitichezza ed è utile in caso di flatulenza eccessiva;
- ridurre il rischio di cancro del colon-retto riducendo il contatto delle masse fecali con l'intestino e il tempo di penetrazione delle tossine nelle sue cellule;
- abbassando il livello di colesterolo nel sangue, che è causato dall'elevato contenuto di fibre solubili e niacina, che inibisce anche l'azione dei radicali liberi del colesterolo ossidato;
- ridurre il rischio di aterosclerosi ed eventi cardiovascolari;
- migliorare la circolazione sanguigna e ridurre il rischio di anemia dovuto all'alto contenuto di ferro e rame - elementi coinvolti nella produzione dei globuli rossi. Un maggior numero di globuli rossi consente una migliore ossigenazione delle cellule e dei tessuti, un aumento dei livelli di energia, un'accelerazione del metabolismo e un benessere generale migliore.
- influenza sul sistema endocrino attraverso la niacina necessaria al suo funzionamento, soprattutto per la produzione di ormoni sessuali;
- stimolare il sistema immunitario con la tiamina in caso di infiammazione e stress cronico e sopprimere gli effetti negativi di queste condizioni;
- controllo della glicemia e del peso corporeo attraverso le fibre, che rallentano l'assorbimento degli zuccheri nel sangue e prolungano la sensazione di sazietà dopo un pasto.
Autore: Time S.A
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Per saperne di più Buono a sapersiAltre varietà di grano antico
farro (farro) - uno dei cereali più antichi coltivati già nel 9-10 mila anni aC in Egitto, Palestina e Mesopotamia. Ha dato origine al grano duro e al farro. Ha una copertura molto più dura rispetto al grano moderno, contiene più minerali e antiossidanti pro-salute. Può essere protettivo e prevenire il cancro gastrointestinale.
kamut - è un'antica varietà di grano duro. Era coltivato principalmente in Egitto e Mesopotamia. Ha il doppio del chicco e contiene molte più proteine del grano tenero. È ricco di selenio, zinco e magnesio. I buongustai apprezzeranno il suo retrogusto di nocciola.
farro monococco - era precedentemente coltivato dall'Atlantico alla Persia. È molto resistente agli agenti atmosferici e cresce anche nelle zone montuose. Il monococco contiene molti carotenoidi, quindi i prodotti che ne derivano hanno un colore giallastro. Contiene fino a 35 volte più vitamina A del grano tenero ed è anche ricco di aminoacidi essenziali.
L'uso del farro
Il farro ha un sapore leggermente dolciastro e un aroma di nocciola, che può essere il suo grande vantaggio. La maggior parte delle buone panetterie offre pane e panini di farro. Il chicco del farro viene lavorato in modo simile ad altri cereali. Può essere utilizzato in cucina sotto forma di fiocchi di farro e semola, simili ai popolari fiocchi d'avena, e mescolato con noci e frutta per comporre il muesli.
Le semole di farro, che contengono molte fibre e proteine, saranno un'ottima aggiunta al piatto principale. È meglio risciacquarlo prima per rimuovere le impurità e far bollire 1 bicchiere di semola in 3 bicchieri d'acqua a fuoco lento fino a completo assorbimento del liquido.
La farina di farro è perfetta per cuocere pane, crostate e muffin. La farina di farro è disponibile sia integrale (es. Tipo 1850, 2000) che leggera, composta da chicchi privi di crusca (es. Tipo 405, 650). In alcuni negozi, soprattutto online, è possibile acquistare pasta e patatine di farro, cracker, salatini, fette biscottate, fette biscottate, cialde di farro e biscotti di vario genere.
Anche il caffè è di farro, ed è disponibile in forma granulare, macinata e solubile. I metodi dei vari usi del farro nella dieta e numerose ricette sono presentati in pubblicazioni sulla dieta di S. Hildegardy - una suora medievale che promuoveva una dieta a base di farro come garanzia di una vita lunga e sana.
Fonti:
1. Escarnot E. et al., Studio comparativo del contenuto e dei profili dei macronutrienti nel farro e nel grano, una rassegna, Biotechnologie, Agronomie, Societe et Environnement, 2012, 16 (2), 543-256
2. Kohajdova Z. et al., Valori nutrizionali e applicazioni da forno del grano farro, Technology Alimentaria, 2008, 7 (3), 5-14
3. Biel W. et al., L'influenza di fattori agronomici selezionati sulla composizione chimica del grano di farro (Triticum aestivum ssp. Spelta L.), Journal of Integrative Agriculture, 2015, 1, 1-7
4. West H., Cos'è il farro ed è buono per te?, Https://authoritynutrition.com/what-is-spelt/
5.SELF Nutrition Data, Wheat soft white, non cotte Valori nutrizionali e calorie http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5740/2
6. SELF Dati nutrizionali, spelta, valori nutrizionali non cotti e calorie http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10355/2
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