Per evitare l'effetto yo-yo, cioè tornare alla cifra precedente con qualche chilo in più o, peggio ancora, essere in sovrappeso dopo la fine del dimagrimento, vale la pena passare attraverso la fase di stabilizzazione del peso, chiamata "smettere di mangiare". È importante quanto la dieta stessa!
Uscire dalla dieta - regole
La stabilizzazione del peso dovrebbe durare quanto la dieta stessa. Se qualcuno ha perso, ad esempio, 10 chili, perdendo mezzo chilo a settimana, cioè ha trascorso 20 settimane a dieta, anche la fase di stabilizzazione dovrebbe essere tale. 6 settimane di stabilizzazione per qualcuno che è stato a dieta per sei mesi non sono assolutamente sufficienti. Quindi, per una persona che ha perso peso per 6 mesi, aumentiamo l'apporto calorico di 100 al mese.
Si presenta così: nel primo mese di stabilizzazione il nostro menù giornaliero arricchito con 100 kcal ne ha già 1500. Nel secondo mese ne avrà 1600 kcal, ecc. Può sembrare un tempo lungo, ma vale la pena tenerlo d'occhio, perché in questo modo il corpo aggiusterà la trasformazione di materia a una nuova dose di calorie e, invece di accumulare energia in eccesso, la utilizzerà regolarmente.
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La dieta è come viaggiare: più andiamo avanti, più tempo il corpo ha bisogno di adattarsi alle nuove condizioni. Quando atterriamo in un emisfero diverso, è normale il jet lag: uno spostamento del giorno e della notte. E nessuno si aspetta che superi le abitudini del corpo di attività quotidiana e riposo. È interessante notare che quando si tratta di dieta, ci manca questa saggezza. Ci aspettiamo che i nostri sacrifici finiscano il giorno in cui il peso raggiunge il valore desiderato. Durante tutto il trattamento dimagrante siamo stati fermi, restrittivi e severi con noi stessi e con il nostro appetito. Contiamo i giorni che mancano alla fine del sacrificio e, quando arriva la fine, apriamo il frigorifero e tiriamo fuori ciò che ci piace di più.
Nel frattempo, è il modo migliore per ottenere l'effetto yo-yo. La maggior parte dei trattamenti dimagranti finisce con questo perché non sappiamo come fare una transizione intelligente dalla dieta all'alimentazione normale. Certo, alcune abitudini alimentari di prima della dieta dovranno essere modificate, perché se ci hanno già portato all'eccesso di peso una (o più di una volta), sicuramente ci ricondurranno di nuovo. Ma possiamo tornare ad alcune abitudini. È solo che non subito.
Una dieta saggia e ben condotta dovrebbe terminare con la stabilizzazione del peso. Questo è l'unico modo per superare l'effetto yo-yo. Sfortunatamente, anche se probabilmente tutti noi abbiamo perso peso ad un certo punto della nostra vita, solo pochi hanno sentito parlare di stabilizzazione. Per i pazienti di Anna Marciniec è una tappa obbligata, porre fine alla dieta dimagrante!
Cos'è comunque la stabilizzazione del peso?
Anna Marciniec, nutrizionista Naturhouse: Questo è un modo per terminare la dieta e passare gradualmente a un'alimentazione normale, mantenendo il metabolismo a un livello costante. Iniziamo a mangiare cibi che ci facevano ingrassare di nuovo, ma in modo pianificato e ragionevole.Di conseguenza, il corpo, che finora ha dovuto far fronte a piccole dosi di energia, passa al funzionamento con un maggiore apporto di energia. La fase di stabilizzazione è necessaria e assolutamente necessaria affinché gli effetti del dimagrimento siano davvero duraturi. Se non consolidiamo il raggiungimento della dieta, i nostri sforzi saranno vani.
Quindi la stabilizzazione del peso è una sorta di dieta, non la fine dei sacrifici?
AM: Sì, è anche un tipo di dieta, ma finalizzata a stabilire e mantenere il peso. Perché questi sacrifici quando non possiamo fermare gli effetti? Grazie alla stabilizzazione, diventa semplicemente possibile. Un po 'come prendere il sole: non andiamo subito in spiaggia, perché ci si può scottare. La pelle deve abituarsi gradualmente ai raggi. Allo stesso modo, dopo una dieta, il corpo deve abituarsi gradualmente al fatto che sta ricevendo di nuovo più cibo e che la composizione del menu cambia. L'abbandono della dieta va fatto lentamente, con un graduale aumento del valore calorico dei pasti, fino a raggiungere il livello ottimale al quale il peso sarà stabile. Quindi c'è davvero una grande possibilità per mantenere la figura ottenuta grazie alla dieta.
La stabilizzazione aiuta anche ad abituarsi al nuovo peso?
A.M .: Sì. Perdere 10 o 15 chilogrammi è un grande cambiamento: dopotutto, un quinto o un sesto del nostro peso corporeo sta perdendo. È un vero shock per il corpo. La quantità di grasso e muscolo cambia, così come la quantità di ormoni prodotti dal corpo, compresi quelli legati al metabolismo. I cambiamenti influenzano l'attività di questi ormoni e la risposta del corpo ad essi. La fase di stabilizzazione non solo fonda gli effetti della dieta, ma estende anche il tempo che i nostri organi interni hanno per adattarsi alle nuove dimensioni.
Come deve procedere la fase di stabilizzazione?
AM: Ognuno perde peso in modo diverso, quindi sarebbe meglio condurlo sotto la supervisione di un dietista. Ma ci sono alcune regole che chiunque può applicare. Ad esempio, se la nostra dieta escludesse i carboidrati dal menu, il primo passo per la stabilizzazione sarebbe riattivarli. Torneranno lentamente, passo dopo passo. Anche il potere calorifico dei pasti aumenterà gradualmente.
Quanto velocemente possiamo aumentare la dose di calorie?
AM: Più lento è, meglio è. Possiamo aumentare il contenuto calorico del nostro menu fino a un massimo di 100-150 chilocalorie a settimana. Ciò significa che una persona che segue una dieta contenente 1.400 kcal al giorno avrà bisogno di 6-7 settimane per stabilizzarsi e raggiungere l'assunzione giornaliera di 2.000-2.200 kcal. Ciò corrisponde al fabbisogno energetico di una donna adulta, alta circa 166 cm e con un basso livello di movimento. Se la dieta dimagrante era di 1.000 chilocalorie al giorno, ci vorranno circa 10 settimane per tornare alle calorie normali.
Pertanto, aumentiamo il valore calorico della dieta di 100 kilocalorie a settimana. Come appare in pratica?
AM: Abbiamo diverse opzioni tra cui scegliere. Possiamo includere alcuni carboidrati nella dieta, ad esempio mangiare un panino extra di pane integrale per colazione, aggiungere un bicchiere di riso integrale o grano saraceno o due patate a cena. Possiamo sostituire un pesce magro con un pezzo di pesce più grasso. Invece di un frutto con un basso contenuto di zucchero, possiamo mangiare un frutto leggermente più dolce a pranzo. Possiamo "nascondere" queste calorie nei contorni: quando mangiamo uno spuntino a base di frutta e yogurt naturale a pranzo, possiamo cospargerlo di noci e mandorle o aggiungere una manciata di uvetta e scaglie di cocco. Ma possiamo anche mangiare di più di ciò che abbiamo mangiato con la dieta, ad esempio aumentare la porzione del pranzo.
Come arricchire il menu quando si esce dalla dieta?
AM: Gradualmente, con moderazione. Preferibilmente non tutti i giorni, iniziamo con 2 o 3 volte a settimana.
E arricchiamo sempre lo stesso pasto?
A.M .: Al contrario: è diverso ogni giorno. Un giorno, aggiungi un'altra fetta di pane a colazione, o invece di una salsiccia magra, mettila su un pane leggermente più grasso. Un altro giorno, facciamo una colazione più modesta, ma la seconda colazione può contenere non due fette di ananas crudo, ma ananas in scatola con budino alla vaniglia. Il giorno dopo, arricchiamo la cena: al posto del filetto di merluzzo, mangiamo un filetto di salmone o un pezzo di anguilla.
E se qualcuno preferisse cene abbondanti?
A.M .: Puoi introdurre cene molto più abbondanti e lasciare gli altri pasti più piccoli. È possibile aumentare il potere calorifico dei 3 pasti principali, ovvero colazione, pranzo e cena, e lasciare gli spuntini al livello attuale. La dieta può essere adattata alle nostre esigenze. Ma è meglio "destreggiarsi" un po 'con l'apporto calorico. Il nostro corpo tende a reagire automaticamente: si abitua a quante calorie riceve e quando. E se ne riceve troppe, immagazzina rapidamente ulteriore energia. E nei periodi in cui diminuisce, rallenta il metabolismo. È meglio fornirgli calorie in momenti diversi, quindi manterrà il suo metabolismo sempre alto. Quando si "destreggia" con le calorie, vale anche la pena aggiungerle un giorno sotto forma di carboidrati (es. Purea di patate a cena), un altro sotto forma di grasso (anguilla al posto del merluzzo), e in un altro ancora introducendo un frutto più calorico (es. Banana invece di mela).
ProblemaNiente panini per cena
La cena dovrebbe sempre essere un pasto proteico. Qui, i carboidrati - cioè i panini, la pasta dovrebbero essere banditi dal presupposto. Se a cena avessimo incluso i carboidrati, si sarebbero accumulati rapidamente. Durante la loro digestione, il corpo rilascia una dose di insulina, che favorisce l'immagazzinamento di energia nelle cellule adipose. Quando si digeriscono le proteine, la produzione di insulina è minima o assente. Di conseguenza, l'energia viene convertita, non immagazzinata. Al contrario, l'energia dei carboidrati viene convertita in glicogeno, che viene immagazzinato nel fegato come riserva energetica.
La sera, il fegato è comunque pieno di glicogeno, quindi non immagazzina nulla e una dose aggiuntiva di energia rilasciata dai carboidrati andrà alle cellule adipose.
Pertanto, non mangiare cereali, semole o frutta a cena (contengono molti carboidrati), ma aggiungi varietà con pesce affumicato, insalata con tonno, salsiccia o uova.
Da quanto hai detto risulta che è meglio aumentare il contenuto calorico dei pasti consumati al mattino.
AM: Sì, è meglio arricchire la colazione, il pranzo e la cena. È meglio che il tè del pomeriggio e la cena siano meno ricchi. Grazie a questo, il corpo ha la possibilità di bruciare le calorie aggiunte e di notte non le "convertirà" in tessuto adiposo. Arricchiamo sempre la cena con le proteine!
Possiamo masticarci a volte?
A.M .: Certamente! Ma secondo il piano: un giorno di mangiare, due giorni di ritorno alla dieta. Se impazziamo, ad esempio a un matrimonio, il nostro menu dovrebbe tornare al piano da una dieta a basso contenuto energetico per due giorni.
E un dolce, come una torta?
AM: Può capitare a noi un pezzo di pasta lievitata con il tè dopo cena, ma non più di due volte a settimana. E includiamo questo pezzo di torta nel bilancio calorico giornaliero totale: ci sostituisce con patate o un bicchiere di porridge per cena.
Cosa evitiamo definitivamente stabilizzando il peso?
A.M .: Non beviamo alcolici perché è ad alta energia. Ma una volta completata la stabilizzazione in piccole quantità, possiamo permettercela. Evitiamo anche i dolci: un quadrato di cioccolato ha circa 50 calorie (e l'intera barretta supera le 500 kcal). Vale anche la pena evitare i formaggi grassi, ma i formaggi semigrassi possono apparire lentamente.
A volte è consentito raggiungere una fetta di pizza?
AM: Sì, a volte possiamo mangiare mezza ciambella o una fetta di pizza. Ma non più di una volta alla settimana e non più di un pezzo, un triangolo. Ed è meglio ordinare una pizza con crosta sottile, vegetariana e mezza al formaggio. Mangiamolo per cena al più tardi - allora il corpo sarà il migliore per affrontare questa grande dose di energia.
La quantità di calorie nella tua dieta aumenta sempre costantemente?
A.M .: Stiamo seguendo il metodo: due passi avanti, un passo indietro. Consiste nel fatto che, ad esempio, essendo al livello di 1600 chilocalorie al giorno, due giorni alla settimana ci rendiamo "più leggeri" - quindi non superiamo le 1500 chilocalorie. Questo "carica" il metabolismo e costringe il corpo a bruciare un po 'di grasso corporeo.
E se qualcuno ingrassa stabilizzando il peso? Probabilmente succede?
AM: Succede, ma raramente, se la stabilizzazione viene eseguita come previsto. Quando notiamo che il peso inizia a salire, torniamo per un po 'alla dieta precedente. Ciò significa che se aumentiamo di peso a 1.800 chilocalorie, torniamo a 1.700 chilocalorie finché il peso non si è stabilizzato. Ricorda, tuttavia, che le fluttuazioni entro 2 chilogrammi rientrano nella norma assoluta. A volte sono associati alla ritenzione di acqua nel corpo, un momento nel ciclo mensile, ecc. E spesso scompaiono da soli, stabilizzandosi.
E se qualcuno inizia ad aumentare di peso all'inizio?
AM: Può accadere in persone che sono state a dieta per molto tempo. Il corpo si è talmente abituato al basso apporto energetico che quando ne aumenta, inizia ad immagazzinarlo. In questo caso, abbandonare la dieta deve essere più lento: aumentiamo il valore calorico della dieta, ad esempio non di 100, ma di 50 chilocalorie in ogni fase. A cena aggiungiamo non due, ma una patata.
E se il peso aumenta dopo la stabilizzazione?
A.M .: Significa che mangiamo troppo. Ci sono quindi due opzioni: dovremmo generalmente ridurre il numero di calorie o agire in modo "pulsante", ovvero pianificare giorni "più leggeri" due volte a settimana.
Effetto yo-yo: come evitarlo
Hai perso peso? Bravo! Tuttavia, questa non è la fine della strada per una figura snella. Mantenere il peso raggiunto è altrettanto impegnativo quanto la dieta. Come evitare l'effetto yo-yo. Come mangiare dopo una dieta? Ascolta la dietista e allenatrice sanitaria Elżbieta Lange.
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