A che ora mangiare per perdere peso e in che momento della giornata mangiare per essere sani? Un detto popolare dice "fare colazione come un re, pranzare come un principe e cenare come un mendicante" ed è confermato dalla ricerca scientifica. Si scopre che non solo la composizione e la qualità dei pasti, ma anche le loro ore e il programma durante il giorno influiscono sulla salute e sul peso corporeo.
Quali ore mangiare per perdere peso e l'ora dei pasti influisce sulla salute e sul peso? Quando si parla di un'alimentazione sana, l'obiettivo principale è cosa mangiare. In effetti, è la giusta scelta di cibo che ha il maggiore impatto sulla salute e sul peso corporeo.
Si scopre, tuttavia, che anche l'orario dei pasti è importante, e mangiare al momento giusto e il digiuno notturno influisce sul metabolismo dei carboidrati e sul rischio di diabete, sul rischio di malattie cardiache e sul mantenimento di un peso corporeo adeguato.
I pasti devono essere consumati dalla mattina biologica intorno alle 8.00 alla sera biologica intorno alle 20. Sono accettabili i turni relativi alle ore di sonno e risveglio, ma è consigliabile mantenere il cosiddetto durante la notte veloce - circa 12 ore tra la cena e la colazione.
Gli studi sugli animali mostrano che il cibo viene metabolizzato in modo leggermente diverso a seconda dell'orario dei pasti. Questo può essere influenzato dall'attività fisica, dai livelli ormonali, dai cambiamenti nella temperatura corporea, dalle reazioni biochimiche e dall'assorbimento e dalla digestione dei nutrienti. Queste dipendenze sono confermate anche da studi sull'uomo.
La selezione dei tempi di consumo del cibo dovrebbe essere correlata al ritmo circadiano naturale del corpo: l'ora del giorno e della notte, la quantità di luce, il sonno. Uno studio dell'Università di Harvard ha dimostrato che non importa quanto siano sani e ben composti i pasti, mangiarli in modo incoerente con il tuo ritmo circadiano provoca picchi di zucchero nel sangue fino al 18% in più rispetto a mangiare nei momenti giusti.
Ciò è strettamente correlato alla minore tolleranza del corpo al glucosio nelle ore serali. Pertanto, il volume dei pasti la sera dovrebbe essere inferiore rispetto al mattino.
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Colazione - dalle 6:00 alle 10:00
Molti studi scientifici confermano il ruolo della colazione come il pasto più importante della giornata. Le persone che fanno colazione regolarmente hanno livelli di glucosio nel sangue più bassi e hanno meno probabilità di soffrire di diabete, ipertensione e malattie cardiache.
Inoltre, perdono peso più velocemente e in modo più persistente rispetto alle persone che saltano la colazione. Saltare la colazione aumenta anche il colesterolo totale, il colesterolo LDL "cattivo" e la sensibilità all'insulina anormale dopo un pasto. Molto spesso, si consiglia di fare colazione fino a un'ora dopo il risveglio.
Uno studio ha rilevato che fare colazione tra le 6:00 e le 9:45 favorisce la perdita di grasso e riduce la sensazione di fame durante il giorno rispetto al primo pasto dopo le 10:00.
Pranzo - fino alle 15
Uno studio del 2013 pubblicato sull'International Journal of Obesity ha rilevato che le persone che consumano un pasto principale che fornisce circa il 40% delle calorie giornaliere entro le 15:00 perdono il 25% in più di peso rispetto a quelle che cenano più tardi.
È importante sottolineare che le calorie giornaliere, la composizione del pasto, il dispendio energetico, i livelli di ormoni correlati all'appetito e la durata del sonno erano simili in entrambi i gruppi. Inoltre, uno studio del 2016 che ha coinvolto 1.300 persone a dieta conferma che le persone che pranzano prima perdono peso più velocemente.
Molte analisi sottolineano che per motivi di salute e rischio di obesità, la cena non può essere il pasto più abbondante in volume e calorie durante la giornata, ma dovrebbe essere il pranzo o la colazione.
Cena - tra le 17:00 e le 21:00
L'ora dell'ultimo pasto dovrebbe essere adattata allo stile di vita e all'ora di andare a letto. La cena non dovrebbe essere consumata più tardi di 2-3 ore prima di coricarsi e dovrebbe essere piccola.
Trasferire una cena abbondante all'ora di pranzo promuove una migliore salute e un peso sano. Inoltre, determinare l'ora dell'ultimo pasto riduce gli spuntini e riduce il consumo di energia durante la giornata di 200-250 kcal.
Pranzo e tè pomeridiano - 2-4 ore dopo la colazione o il pranzo
Il pranzo e il tè pomeridiano non sono pasti obbligatori e la necessità di mangiarli dipende dalle dimensioni della colazione e della cena e dalla sensazione di fame.
Se il pasto principale è stato abbondante e puoi aspettare fino al tuo prossimo pasto senza avere fame, non è necessario includere spuntini in quanto ciò può portare a un consumo eccessivo.
Con colazioni e cene più piccole, lo spuntino può apparire 2-4 ore dopo averli mangiati. Di solito è il tempo necessario per digerire il cibo.
A che ora della giornata mangiare per essere sani?
I lavoratori notturni e i turnisti hanno un rischio molto più elevato di diabete di tipo 2 rispetto ai lavoratori diurni. Secondo gli scienziati dell'Università di Harvard, ciò è strettamente correlato alla diminuzione della tolleranza del corpo al glucosio durante il giorno, al funzionamento delle cellule beta pancreatiche e al consumo di pasti incoerente con il ritmo circadiano del corpo. L'interferenza con questo ritmo si manifesta in un metabolismo del glucosio alterato.
Conclusioni simili sono state tratte da uno studio spagnolo che ha confrontato le persone che hanno mangiato fino a 15 a pranzo e che hanno mangiato il pasto principale in seguito. È stato riscontrato che il gruppo del pranzo in ritardo ha una minore sensibilità all'insulina, che è un fattore di rischio per il diabete. Un altro studio di questo tipo, questa volta a colazione, è stato condotto nel 2005 su donne di peso normale.
Hanno mangiato tutti i cereali per la colazione con il latte per 2 settimane prima delle 8:00, e poi un biscotto con gocce di cioccolato tra le 10:30 e le 11:00.Dopo una pausa di 2 settimane, c'è stato un altro studio di 2 settimane in cui le donne hanno iniziato la loro giornata con un biscotto alle 10.30-11. 12-13.30. È stato riscontrato che il secondo regime pasto si traduceva in livelli di colesterolo totale e trigliceridi più elevati, sensibilità all'insulina postprandiale più bassa e favoriva l'aumento di peso.
Nel gennaio 2017, l'American Heart Association ha pubblicato un nuovo documento di posizione sugli effetti dei pasti sulla salute cardiovascolare. Questa istituzione indica chiaramente che mangiare in modo irregolare promuove un profilo cardiometabolico anormale.
Studi trasversali hanno scoperto che i consumatori abituali della colazione sono meno gravati da fattori di rischio per malattie cardiovascolari: alti livelli di colesterolo LDL e totale, bassi livelli di colesterolo HDL e ipertensione.
Sulla base di queste analisi, è stato scoperto che saltare la colazione è associato a marcatori di alterato metabolismo del glucosio: aumento dell'emoglobina glicosilata, aumento del glucosio a digiuno e iperglicemia postprandiale, nonché diabete clinicamente diagnosticato, che è anche un fattore di rischio per le malattie cardiache.
Saltare la colazione almeno una volta alla settimana è associato a un rischio maggiore del 21-28% di diabete di tipo 2, indipendentemente dall'età, dall'IMC e dalla qualità della dieta dei soggetti. Un'analisi trasversale di 16 anni ha mostrato che gli uomini che saltano regolarmente la colazione hanno un rischio maggiore del 27% di malattia coronarica rispetto a quelli che fanno colazione, indipendentemente dall'età, dai dati demografici, dalla dieta e dallo stile di vita.
In uno studio su 93 donne senza peso o obese con sindrome metabolica, è stata osservata una diminuzione del 33% dei trigliceridi nel gruppo che consumava una colazione abbondante e un piccolo gruppo a cena.
D'altra parte, il gruppo che consumava piccole colazioni e cene abbondanti ha avuto un aumento del 14% dei trigliceridi nel sangue. Ciò indica un cambiamento sfavorevole nel metabolismo lipidico postprandiale notturno. Molti studi grandi e piccoli hanno dimostrato che mangiare a tarda notte è associato a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari.
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Nel caso delle diete dimagranti e del mantenimento degli effetti della perdita di peso, gli orari dei pasti sono importanti: fare colazione e pranzo al momento giusto. Le analisi mostrano che tra le persone che perdono in media 30 kg e mantengono questo risultato per almeno 5,5 anni, ben il 78% fa regolarmente colazione ogni giorno.
I dati NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) dal 1999 al 2002 su oltre 5.000 giovani adulti di età compresa tra 20 e 39 anni mostrano che il rischio di sovrappeso nei mangiatori di colazione è inferiore del 31% e il rischio di obesità addominale del 39%. Fare colazione aiuta a controllare l'appetito, aiuta a sentirsi affamati e fa uno spuntino tra i pasti.
Saltare la colazione non è una buona strategia di riduzione calorica poiché si mangia di più a pranzo e durante il giorno, secondo la ricerca. Secondo uno di loro, le persone per le quali la colazione era il pasto più importante hanno perso in media 8 kg in 3 mesi. Al contrario, nelle persone che mangiano di più a cena, la perdita di peso è stata molto più lenta, con una media di 3 kg in 3 mesi.
Uno studio del 2013 su 420 persone che seguono un programma di perdita di peso di 20 settimane evidenzia anche il ruolo della colazione e del pranzo nell'effettiva perdita di peso.
I partecipanti sono stati divisi in due gruppi in base ai loro orari abituali di attività: quelli che sono andati a letto presto e mangiano il pasto principale a metà giornata e quelli che sono stati attivi fino a tardi e mangiano tardi. Le loro diete contenevano una quantità simile di calorie ed erano composte in modo analogo.
Secondo i risultati dello studio, le persone che hanno cenato prima delle 15:00 hanno perso il 25% in modo più efficace, colazione inclusa. Il secondo gruppo ha mangiato un pranzo tardivo e una colazione meno energetica, che è stata spesso trascurata.
Garaulet e colleghi sottolineano che per un'efficace perdita di peso, non solo la quantità di calorie è importante, ma anche l'ora dei pasti, e pranzare tardi rallenta significativamente la perdita di peso. Questi risultati sono confermati da un piccolo studio che ha coinvolto 239 persone.
Il gruppo che consumava almeno il 33% dell'apporto calorico giornaliero nei pasti serali aveva un rischio di obesità due volte maggiore rispetto a quelli che mangiavano meno la sera. Inoltre, saltare la colazione e mangiare la sera (meno di 2 ore prima di coricarsi) aumenta il rischio di sindrome metabolica.
La dottoressa Courtney Peterson fa un ulteriore passo avanti e ha concluso che il modo più efficace per perdere peso è mangiare solo entro una breve finestra di 6 ore tra le 8:00 e le 14:00.
Lo studio è stato condotto in un piccolo gruppo di 11 uomini e donne che hanno consumato pasti per 4 giorni dalle 8:00 alle 14:00 e per i 4 giorni successivi dalle 8:00 alle 20:00.
È stato notato che mangiare presto porta a una combustione dei grassi più intensa e alla soppressione dell'appetito. Gli autori dello studio sottolineano che la cena anticipata dovrebbe essere il pasto più importante della giornata.
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Autore: Time S.A
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Orari dei pasti e PCOS (sindrome dell'ovaio policistico)
La sindrome dell'ovaio policistico è una condizione medica associata nella maggior parte dei casi all'insulino-resistenza e all'iperinsulinemia, che stimolano la produzione di androgeni nelle ovaie.
Uno studio del 2013 ha dimostrato che la corretta distribuzione dei pasti durante la giornata può essere un elemento efficace nel trattamento dei disturbi dei carboidrati, e quindi della PCOS. 60 donne magre con PCOS sono state divise in 2 gruppi: colazione e cena.
Il gruppo della colazione ha mangiato 980 kcal a colazione, 640 kcal a pranzo e 190 kcal a cena, e il gruppo cena - 190 kcal a colazione, 640 kcal a pranzo e 980 kcal a cena per 90 giorni. Nel gruppo della colazione, il glucosio a digiuno è diminuito del 7% e l'insulina del 54%.
I livelli ormonali associati all'iperandrogenismo sono migliorati in modo significativo e il tasso di ovulazione è aumentato. Nessuno di questi cambiamenti positivi è stato notato nel gruppo della cena.
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1. Morris Ch. J. et al., Il sistema circadiano endogeno e il disallineamento circadiano influiscono sulla tolleranza al glucosio attraverso meccanismi separati nell'uomo, PNAS, 13.04.2015, doi: 10.1073 / pnas.1418955112
2. Garaulet M et al. La tempistica dell'assunzione di cibo predice l'efficacia della perdita di peso, International Journal of Obesity 37, 604-611 (aprile 2013), doi: 10.1038 / ijo.2012.229
3. Farshchi HR. I in., Effetti deleteri dell'omissione della colazione sulla sensibilità all'insulina e sui ptofili lipidici a digiuno in donne magre sane, American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81 (2), 388-396
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