Se soffri di osteoporosi, modifica il prima possibile il tuo stile di vita e soprattutto la tua dieta. Evita il pane integrale, taglia la carne ed evita il cibo spazzatura. Invece di friggere - al vapore, dimentica gli stimolanti e il sale.
L'osteoporosi, nota come killer silenzioso, si sviluppa in modo asintomatico fino a diversi anni. Durante questo periodo, la massa ossea diminuisce gradualmente e la struttura ossea cambia, rendendole più deboli e più soggette a fratture anche con cadute minori.
Le ossa sane vengono costantemente ricostruite - riassorbite dagli osteoclasti (cellule osteoclastiche) e ricostruite con la partecipazione degli osteoblasti (cellule osteogeniche). Ciò consente un rapido apporto di minerali, soprattutto calcio, alle esigenze di tutto il corpo, senza compromettere la resistenza ossea. Questi processi cambiano con l'età. Dalla nascita all'età di 25 anni prevale la costruzione ossea, quindi la massa ossea aumenta rapidamente. Anche il contenuto di calcio nelle ossa aumenta. Dopo i 35 anni, le cellule osteoclastiche sono più attive: c'è una progressiva perdita di calcio e debolezza ossea.
Una dieta ricca di calcio e vitamina D supporta il trattamento dell'osteoporosi
Pertanto, un elemento importante nella prevenzione e nella cura dell'osteoporosi è una dieta ricca di calcio e vitamina D. Consumare regolarmente 4-5 pasti al giorno, assicurandosi che ognuno di essi contenga latticini, frutta o verdura. Il menu può includere anche pane, preferibilmente di grano o integrale. La vitamina B6, il rame e lo zinco che contiene supportano lo sviluppo osseo.
- Limita il consumo di grandi quantità di pane integrale, che è ricco di fitati che rendono più difficile l'assorbimento del calcio.
- Allo stesso modo, carne e salumi (fino a circa 75 g al giorno) - sebbene contengano proteine sane, contengono anche molto fosforo. Questo, consumato in quantità significative, compete con il calcio, rendendolo difficile da assorbire.
- Per lo stesso motivo, evitare cibi altamente trasformati e fast food.
- Limita l'uso di sale a 6 g (cucchiaino) al giorno. Il sale tradizionale può essere sostituito con un sale a basso contenuto di sodio, arricchito con potassio, e le pietanze possono essere condite con erbe aromatiche, basilico, prezzemolo e aneto.
- La lista nera include stimolanti: alcol, caffè e tè forti (oltre 3 tazze al giorno), bevande gassate a base di cola e bevande energetiche che aumentano l'escrezione di calcio nelle urine.
È meglio preparare i pasti a casa, scegliendo cotti in acqua o al vapore, in umido o al forno in carta stagnola. È sconsigliato friggere, arrostire e stufare nel modo tradizionale, cioè con l'aggiunta di grasso, perché il suo eccesso può contribuire ad abbassare il contenuto di calcio nell'organismo, aumentando il rischio di osteoporosi.
Un apporto giornaliero di calcio nei latticini
Assicurati che la tua dieta non manchi di calcio, l'elemento fondamentale delle ossa. Ogni giorno ne occorrono circa 1000 mg, pari a 3 tazze di latte e 200 g di ricotta magra. Se soffri di intolleranza al lattosio o semplicemente non ti piace il latte, sostituiscilo con yogurt, kefir o latte acido. Inoltre, mangia formaggi gialli che non contengono quasi lattosio (uno zucchero che provoca diarrea e dolori allo stomaco dopo aver bevuto latte). Questi formaggi contengono fino a sei volte più calcio della ricotta. Tuttavia, devi ricordare che sono abbastanza calorici e ricchi di grassi saturi e colesterolo, quindi è meglio limitarli a 1-2 fette al giorno. Di tanto in tanto potresti essere tentato da gelati e dessert al latte, ma anche questi sono piuttosto calorici.
D'altra parte, le persone che soffrono di osteoporosi e allergiche alle proteine del latte vaccino possono talvolta sostituirle con latte di capra e suoi prodotti (in alcuni soggetti allergici non provoca disturbi).
Buone fonti di calcio sono:
- sarde sott'olio e pomodorini
- verdure verdi (cavoli, broccoli, prezzemolo) e legumi (soia, fagioli). Tuttavia, va ricordato che il calcio che proviene da questi prodotti viene assorbito molto meno di quello dai latticini.
Ricorda che alcune verdure (ad esempio spinaci, acetosa, rabarbaro, barbabietola) e stimolanti (tè, caffè o vino acido) sono ricchi di ossalati. Queste sostanze legano il calcio nel tratto gastrointestinale, riducendone l'assorbimento. Pertanto, quando si utilizza una dieta ricca di calcio, vale la pena evitarli.
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Vitamina D non solo nel pesce
Una porzione (150 g) di pesce di mare grasso dovrebbe essere sulla tua tavola 2-3 volte a settimana. Sono la migliore fonte di vitamina D. Questa, a sua volta, è essenziale per il corretto sviluppo del sistema scheletrico e garantisce una buona salute delle ossa per tutta la vita. La sua carenza, d'altra parte, si traduce in un ridotto assorbimento del calcio e in una maggiore demineralizzazione e quindi debolezza ossea.
Puoi trovare la vitamina D in:
- burro
- margarina
- fa schifo
- formaggi gialli
- tuorlo d'uovo
- cereali e pane.
È importante sottolineare che viene prodotto anche nella pelle sotto l'influenza delle radiazioni ultraviolette.
I pesci di mare grassi hanno l'ulteriore vantaggio di essere ricchi di grassi insaturi omega-3, in particolare EPA e DHA. Hanno proprietà antinfiammatorie, inibiscono la produzione di interleuchina-6 e interleuchina-8 (citochine pro-infiammatorie), che stimolano l'attività delle cellule osteoclastiche. Ciò consente di ridurre la demineralizzazione ossea e mantenerne la densità. Un effetto simile è dimostrato dagli acidi grassi omega-3 contenuti nell'olio di semi di lino e colza e nell'olio di oliva. Quest'ultimo ha principalmente acido oleico monoinsaturo. Supporta l'azione della vitamina D, limita l'escrezione di calcio nelle urine e ha un effetto positivo sulla produzione di collagene nelle ossa. Pertanto, se sei a rischio di osteoporosi, usa 1-2 cucchiai di semi di lino, canola o olio d'oliva al giorno. Evita però l'olio di mais o di girasole: gli acidi grassi omega-6 insaturi in essi contenuti, consumati in grandi quantità, stimolano la produzione di citochine pro-infiammatorie, con un effetto distruttivo sulle ossa.
Magnesio - si trova in frutta e verdura
Aggiungi una tazza di frutta o verdura a ogni pasto e mangia una manciata di mandorle o noci per il tè. Hanno molto calcio e magnesio, che stimola le cellule che formano l'osso, attiva la vitamina D e migliora il trasporto del calcio da e verso le ossa.
Frutta e verdura contengono anche molta vitamina C (coinvolta nella produzione di collagene - il componente base delle ossa), vitamina A (riduce la fragilità ossea, prevenendo le fratture) e potassio (riduce l'escrezione di calcio nelle urine).
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