Una dieta equilibrata dovrebbe fornire la giusta quantità di nutrienti necessari per soddisfare le esigenze nutrizionali. Allo stesso tempo, occorre trovare un equilibrio tra l'attività quotidiana e la quantità di calorie, fondamentale per mantenere un corretto equilibrio energetico. Una dieta equilibrata dovrebbe essere organizzata individualmente. Come dovrebbe essere organizzata una dieta equilibrata ottimale per te?
Una dieta ottimale è una dieta equilibrata, ovvero una dieta equilibrata che garantisce al corpo la giusta quantità di nutrienti necessari per soddisfare i suoi bisogni nutrizionali. Allo stesso tempo, deve essere trovato un equilibrio tra l'attività quotidiana e le calorie, necessario per mantenere un corretto equilibrio energetico. Pertanto, una dieta equilibrata dovrebbe essere determinata individualmente in base alle proprie esigenze, sulla base della piramide alimentare sana, raccomandata dal Ministero della Salute in consultazione con l'Istituto per l'alimentazione e la nutrizione di Varsavia.
Per questo motivo, una dieta equilibrata dovrebbe essere compilata in modo diverso per i malati, perché queste persone hanno esigenze energetiche e nutritive diverse rispetto alle persone sane. Lo stesso vale per le persone che sono fisicamente attive, i bambini e gli adolescenti, così come le donne in gravidanza e che allattano.
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Una dieta equilibrata presuppone che dovresti mangiare 3-5 pasti al giorno, componendoli in modo che:
- 50-60 percento l'energia proveniva dai carboidrati, con solo fino al 10 percento. l'energia dovrebbe provenire dagli zuccheri semplici;
- dal 20 al 30 percento traggono energia dai grassi. Tuttavia, le norme del loro consumo dipendono dal fabbisogno energetico del corpo umano, che dipende da: età, sesso, tipo di attività fisica o stato fisiologico (gravidanza, malattia). Secondo le raccomandazioni dell'Organizzazione mondiale della sanità (OMS), dell'Organizzazione mondiale dell'alimentazione e dell'agricoltura (FAO) e di numerosi team di esperti, i grassi dovrebbero fornire un minimo del 15-20% di energia dalla dieta e un massimo del 30 o addirittura del 35%;
- 10-15 percento l'energia proveniva dalle proteine, preferibilmente quelle sane, cioè di origine animale.
La ricerca mostra che un adulto con attività fisica moderata ha bisogno di 30 calorie per ogni chilogrammo di peso corporeo. Pertanto, una donna che pesa circa 60-70 chilogrammi ha bisogno di 2.000 kcal al giorno: questo è il totale di un pasto vario consumato cinque volte al giorno. D'altra parte, una dieta equilibrata per gli uomini comprende anche cinque pasti al giorno, che dovrebbero fornire un totale di circa 2.800 calorie.
Seguendo una dieta equilibrata, ricordati di fare anche pause tra i pasti (non più di 4 ore). Il consumo irregolare dei pasti contribuisce a una significativa diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue, che riduce le prestazioni fisiche e mentali. Inoltre, intervalli troppo lunghi tra i pasti causano obesità e aumentano il rischio di ipertensione o diabete.
È altrettanto importante distribuire correttamente l'energia all'interno dei singoli pasti. La colazione, che è il pasto più importante della giornata, dovrebbe fornire fino al 25%. energia, seconda colazione fino al 20 percento, pranzo fino al 40 percento, tè pomeridiano dal 5 al 10 percento e cena dal 10 al 15 percento. fabbisogno energetico giornaliero.
Dovresti anche fare attenzione a mantenere l'equilibrio acido-base, ricordando che i prodotti animali sono acidificanti, vegetali alcalini, quindi verdure, frutta e legumi dovrebbero prevalere su carne e latticini.
Una dieta equilibrata: il ruolo dei carboidrati in una dieta sana
I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo. Tra tutti i carboidrati, il ruolo chiave è svolto dal glicogeno, che, immagazzinato nel fegato e nei muscoli, è una fonte di energia durante l'attività fisica e viene utilizzato per mantenere i normali livelli di glucosio nel sangue lontano dai pasti. Pertanto, i carboidrati partecipano alla regolazione della sazietà e della fame. Inoltre, sono responsabili del corretto funzionamento dell'intestino.
Si consiglia il 40-50 percento. l'energia quotidiana proveniva dai carboidrati complessi, perché hanno un effetto positivo sulla gestione dell'energia. Solo il 10 percento. dovrebbero provenire da zuccheri semplici (dolci, pane bianco, pasta e riso, ma anche prodotti pronti che sono stati lavorati chimicamente), perché la predominanza di zuccheri semplici nella dieta porta allo sviluppo di, tra gli altri obesità e diabete. Ecco perché una dieta equilibrata dovrebbe essere dominata da cereali integrali, noci, farina d'avena, muesli non zuccherato, verdura e frutta. Questi "buoni" carboidrati sono anche una fonte di fibre, che dovresti mangiare circa 40 grammi al giorno.
A causa del fatto che i carboidrati sono "carburante" per il nostro corpo, il Food and Nutrition Institute non ha stabilito uno standard unico. Consiglia solo di consumare circa 50-100 g al giorno affinché il tuo corpo si sviluppi e funzioni correttamente.
Una dieta equilibrata: perché i grassi sono così importanti?
Da una dieta equilibrata, i grassi dovrebbero essere principalmente la fonte di acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6, che non possono essere sintetizzati nel corpo umano. Per goderti la salute, devi consumare acidi grassi omega-3 e omega-6 nelle giuste proporzioni. I grassi polinsaturi omega-6 con carenza di grassi polinsaturi omega-3 contribuiscono all'indebolimento del sistema immunitario del corpo e lo rendono più suscettibile alle infiammazioni e allo sviluppo del cancro. Grassi Omega-3, forniti in quantità adeguate, incl. sostenere il lavoro del sistema circolatorio, incl. abbassano il livello di colesterolo cattivo (LDL) e aumentano il livello di colesterolo buono (HDL), riducendo il tasso di sviluppo dell'aterosclerosi. Di conseguenza, il rapporto tra omega-3 e omega-6 dovrebbe essere 1: 5 o 1: 6.
La migliore fonte di EFA sono i grassi di origine vegetale (oli: colza, mais, cartamo, girasole, soia). Si trovano in quantità molto minori nei grassi animali - questi sono principalmente la fonte di grassi saturi, che dovrebbero essere consumati in quantità minori poiché contribuiscono ad aumentare il livello di "colesterolo cattivo".
Secondo le raccomandazioni del Food and Nutrition Institute, dovrebbero essere forniti 62-75 g di grassi al giorno (a seconda del peso corporeo e dell'attività fisica)
ImportanteVa sottolineato che un consumo troppo basso di grassi può provocare carenze di vitamine liposolubili (A, D, E e K) e di acidi grassi essenziali del gruppo omega-3 e omega-6, che possono causare il rischio di sviluppare numerose malattie. D'altra parte, l'eccesso di grasso nella dieta e l'attività fisica limitata possono aumentare il rischio di sovrappeso e obesità con tutte le conseguenze negative per la salute, ad esempio malattie cardiache.
Una dieta equilibrata: il ruolo delle proteine in una dieta equilibrata
Le proteine sono principalmente l'elemento costitutivo di base del tessuto muscolare. Inoltre, viene utilizzato per costruire altri tessuti e organi, nonché per la sintesi di ormoni ed enzimi (ad esempio digestivi). Svolge anche funzioni di trasporto (es. Emoglobina nel sangue, trasporto di ossigeno), immagazzinamento (il corpo immagazzina una certa quantità di ferro nel fegato, milza e midollo), regola il corso dei processi biologici e immunologici, controlla i processi di crescita cellulare. Pertanto, in una dieta equilibrata, è meglio includere proteine sane, le cui fonti sono: uova, latte e latticini, carne, incluso pesce e pollame. I semi di tutti i legumi, compresi i semi di soia e le noci, sono anche una fonte completa di proteine.
Va ricordato che un apporto eccessivo di proteine provoca disturbi metabolici e, di conseguenza, lo sviluppo di alterazioni aterosclerotiche. Inoltre, gli organi vitali come il fegato e i reni sono sotto sforzo. Pertanto, dovrebbero essere forniti al corpo nella giusta quantità. Secondo le raccomandazioni dell'Institute of Food and Nutrition, dovrebbero essere forniti 1,1 g di proteine / kg di peso corporeo / giorno al giorno, cioè circa 75 g di proteine / giorno.
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Autore: Time S.A
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Ulteriori informazioni Questo ti tornerà utile1. Mangia ogni giorno almeno cinque porzioni di una varietà di frutta e verdura.
2. Mangia almeno due porzioni di pesce a settimana, inclusa una porzione di pesce azzurro come sgombro e sardine perché contengono la più alta quantità di acidi grassi essenziali (EFA).
3. Limitare i grassi saturi e lo zucchero.
4. Mangia meno sale - non più di 6 g al giorno.
5. Fai sempre colazione per mantenerti pieno di energia per la giornata.
6. Bere molta acqua, circa 6-8 bicchieri d'acqua (o altri liquidi) ogni giorno.
7. Sii fisicamente attivo.
Bibliografia:
Standard nutrizionali per la popolazione polacca - emendamento, a cura di M. Jarosz, ed. Istituto per l'alimentazione e la nutrizione, Varsavia 2012
