Se vuoi perdere 5 kg, non devi cambiare drasticamente il tuo approccio al mangiare. Per cominciare, tutto ciò di cui hai bisogno sono alcune modifiche e pensare alle tue scelte quotidiane. Presentiamo suggerimenti su come iniziare la tua avventura dimagrendo e cambiando le tue abitudini alimentari. Applicarli ti aiuterà a perdere rapidamente qualche chilo.
Quando si decide di perdere peso, è necessario esaminare le proprie abitudini alimentari attuali e valutarle in modo critico. Spesso si scopre che un brusco cambiamento nell'approccio al mangiare non è necessario per perdere peso rapidamente di circa 5 chilogrammi.
Piccoli cambiamenti nella nutrizione sono particolarmente efficaci nelle persone che decidono di combattere il sovrappeso e il loro menu attuale ha poco a che fare con i principi di un'alimentazione sana. Ecco alcuni suggerimenti per iniziare la tua avventura con la perdita di peso e il cambiamento delle tue abitudini alimentari.
Ascolta come iniziare la tua avventura con la perdita di peso e il cambiamento delle tue abitudini alimentari. Questo è materiale dal ciclo ASCOLTARE BENE. Podcast con suggerimenti.
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Come perdere 5 kg? Dimentica le "diete miracolose"
Quando si decide di perdere peso, molte persone fanno riferimento alle risorse di Internet, alla ricerca di una "dieta miracolosa" che ti aiuti a perdere peso velocemente - preferibilmente 5 kg a settimana. Tali diete raramente hanno a che fare con un'alimentazione sana e consapevole, e questo dovrebbe essere il modo di mangiare che assicurerà una perdita di peso razionale e manterrà il nuovo peso.
Una dieta a base di sole uova, pompelmo o miglio, una dieta da 1000 kcal o il digiuno non è un metodo per dimagrire. In una clinica dietetica, incontro molte persone che hanno provato diete online e tuttavia nessuna è riuscita a mantenere il proprio peso perso. Motivo? Le "diete miracolose" erano così restrittive che era impossibile imparare da esse per il futuro: non erano state sviluppate nuove abitudini alimentari.
Come perdere 5 kg? Non bere bevande dolci
L'acqua è la migliore da bere e questa regola vale la pena attenersi per perdere peso. L'acqua è il miglior dissetante, aiuta a eliminare le tossine dal corpo ed è priva di calorie.
Un bicchiere di bevanda dolce fornisce circa 100 kcal e 25-30 g di zucchero (fino a 5-6 cucchiaini), indipendentemente dal fatto che si tratti di cola, bevanda gassata o succo di frutta. Un litro di tale bevanda è quasi 400 kcal, circa ¼ di tutte le calorie che dovrebbero essere consumate da una donna dimagrante. Dovresti sapere che il corpo non gestisce le calorie di cibi solidi e bevande allo stesso modo. Le calorie fluide passano attraverso il tratto digestivo quasi impercettibilmente al cervello e non si sentono piene. Tuttavia, vengono metabolizzati e assorbiti.
Tali enormi quantità di zucchero richiedono un grande aumento di insulina, un ormone che nei termini più semplici racchiude lo zucchero nel tessuto adiposo e blocca l'azione del glucagone, che è responsabile della combustione dei grassi.
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Autore: Time S.A
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Scopri di piùCome perdere 5 kg? Evita i dolci già pronti
I dolci da negozio sono solo "calorie vuote". Il loro valore nutritivo è trascurabile. Nella composizione di biscotti, cialde e cioccolatini troviamo solo carboidrati altamente trasformati, zucchero in varie forme e oli vegetali parzialmente idrogenati, fonte di acidi grassi trans dannosi per la salute. Una barretta di cioccolato che pesa meno di 50 g ha più di 200 kcal. Questo è molto considerando il fatto che è difficile soddisfare la fame per più di un'ora con un bar del genere. Inoltre, lo zucchero crea dipendenza e stimola gli stessi centri cerebrali dei farmaci. Questo meccanismo è confermato da sempre più studi scientifici. Quando si perde peso, una soluzione molto migliore, quando hai voglia di mangiare qualcosa di dolce, sono i dolci proteici preparati da te: sono deliziosi, ti riempiono a lungo e non causano grandi raffiche di insulina.
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Come perdere 5 kg? Evita fast food e snack salati
Snack salati, piatti pronti e fast food sono altri prodotti da escludere per perdere 5 kg in modo facile e sano. Non è senza ragione che li includiamo come "calorie vuote", perché la loro composizione è dominata da carboidrati altamente trasformati, oli vegetali induriti con acidi grassi trans e sale. Nessuno di questi ingredienti dovrebbe essere trovato in una dieta sana in grandi quantità. 100 g di patatine equivalgono a circa 500 kcal, un'enorme quantità di energia inutile. Secondo l'OMS, il consumo giornaliero di sale non dovrebbe superare i 5 g, ovvero il volume di un cucchiaino piatto. In 100 g di patatine ci sono fino a 1,5 g, in un hamburger McDonald's 1,31 g (250 kcal) e in un Big Mac 2,28 g (500 kcal). Il cibo spazzatura ti sazierà per un po 'e il fatto che contenga carboidrati trasformati ti fa venir voglia di mangiare sempre di più.
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Come perdere 5 kg? Limita il sale
Alcune quantità di sale sono necessarie per il corretto funzionamento del corpo, ma se consumate in eccesso, è dannoso. L'OMS raccomanda di fornire non più di 5 g di sale al giorno, mentre la dieta polacca media ne contiene 3 volte di più. Dal punto di vista del dimagrimento, il sale è svantaggioso perché contribuisce alla ritenzione idrica nell'organismo e alla formazione di gonfiori, che possono portare a oscillazioni del peso corporeo di chilogrammi giornalieri. Le persone che limitano gravemente il sale perdono fino a un chilogrammo di acqua trattenuta a settimana. Devi ricordare che il sale non è solo cristalli bianchi cosparsi di piatti. Il cloruro di sodio si trova in grandi quantità nelle carni lavorate, nei formaggi, nel pane, nei piatti pronti e nelle salse, nei dadi da brodo e nei fast food.
Come perdere 5 kg? Mangia pasti regolari
Uno dei principi di base della perdita di peso razionale dice: "Per perdere peso, devi mangiare". Inoltre, mangia regolarmente. Ciò non significa che i pasti debbano essere consumati con l'orologio in mano ogni minuto. Tuttavia, sviluppare il proprio regime alimentare aiuta molto a combattere il sovrappeso. Mangiare regolarmente aiuta a prevenire spuntini incontrollati tra i pasti e i morsi della fame. Ha anche un effetto positivo sulla gestione energetica e previene l'accumulo di tessuto adiposo come energia di riserva "nei periodi peggiori". Per perdere peso in modo efficace, è meglio consumare 3-5 pasti al giorno a intervalli regolari. Dovresti fare colazione entro un'ora dal risveglio e cena 2-3 ore prima di andare a letto.
Come perdere 5 kg? Comincia a muoverti
Uno stile di vita sedentario è la rovina dei tempi moderni: poco traffico, guida ovunque, lavoro da seduti.Per rendere più efficace la perdita di peso, vale la pena introdurre qualsiasi forma di esercizio. All'inizio è sufficiente mezz'ora di marcia a passo di marcia. L'allenamento che funziona meglio per bruciare i grassi è una combinazione di forza e cardio.
Come perdere 5 kg? Applica la regola 80:20
La dieta che dà la maggiore garanzia di successo e il mantenimento di nuovo peso dopo aver perso peso non può essere troppo restrittiva. Per superare le difficoltà di perdere peso, la regola 80:20 funziona alla grande: l'80% del cibo mangiato è cibo sano che promuove la perdita di peso e il mantenimento di un peso corporeo sano e il 20% sono prodotti non dietetici, capricci. Tuttavia, ti incoraggio a scegliere il tuo 20%, pensa anche al rischio di malattie e vai verso prelibatezze salutari: mangia un hamburger, non un fast food, compra il gelato con la panna, non con una composizione sospettosamente lunga.
Come perdere peso 5 kg: un menu di esempio per una donna e un uomo
Menu DONNA - 1620 kcal, 23% di proteine, 40% di carboidrati, 37% di grassi
Colazione: 6 cucchiai di fiocchi d'avena + 1 cucchiaio di semi di chia + 1 cucchiaio di fiocchi di cocco + una manciata di lamponi (far bollire in acqua)
2a colazione: una bottiglia di kefir naturale 400 ml, pesca
Pranzo: pollo al curry nel latte di cocco (150 g di petto di pollo, 250 g di miscela cinese, 1 cucchiaio di olio di cocco sciolto, 100 ml di latte di cocco, 1 cucchiaino di pasta di curry) con 50 g di spaghetti di riso
Tè pomeridiano: cavolo rapa
Cena: insalata con 50 g di tonno nella sua salsa, 2 manciate di lattuga, ½ peperoni, 2 pomodori secchi sott'aceto, 1 cucchiaio di semi di zucca, 1 cucchiaio di olio d'oliva
Menu per UOMINI - 2100 kcal, 23% di proteine, 42% di carboidrati, 35% di grassi
Colazione: 8 cucchiai di fiocchi d'avena + 1 cucchiaio di chia + 1 cucchiaio di fiocchi di cocco + 2 cucchiai di semi di girasole + una manciata di lamponi (far bollire in acqua)
2a colazione: una bottiglia di kefir naturale 400 ml, pesca
Pranzo: pollo al curry nel latte di cocco (200 g di petto di pollo, 350 g di miscela cinese, 1 cucchiaio di olio di cocco sciolto, 100 ml di latte di cocco, 1 cucchiaino di pasta di curry) con 50 g di spaghetti di riso
Tè pomeridiano: panini composti da 2 fette di pane integrale spalmato di burro, con carne di pollame e verdure
Cena: insalata con 100 g di tonno nella sua salsa, 2 manciate di lattuga, ½ peperoni, 2 pomodori secchi sott'aceto, 1 cucchiaio di semi di zucca, 1 cucchiaio di olio d'oliva
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