Come alleni correttamente i muscoli del pavimento pelvico?

I muscoli del pavimento pelvico trattengono l'urina nella vescica. Se sono forti, anche quando senti il ​​bisogno di urinare, puoi resistere. Anche se i muscoli del tuo pavimento pelvico sono deboli al momento, puoi correggerlo.

Se i muscoli del fondo oculare sono deboli, sentirai una pressione (e avrai bisogno di correre velocemente in bagno) o rilascerai non appena la pressione addominale si accumula (ad esempio, quando starnutisci, tossisci o ridi).

Ascolta gli esercizi per il pavimento pelvico. Questo è materiale dal ciclo ASCOLTARE BENE. Podcast con suggerimenti.

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Come individuare i muscoli del pavimento pelvico?

Sedendosi sul water con le ginocchia divaricate, inizia a urinare e smetti completamente di urinare mentre cerchi di sentire quali muscoli stanno lavorando. Avvertimento! Questo tipo di ritenzione urinaria ha il solo scopo di aiutarti a capire i muscoli del pavimento pelvico. Trattenendo frequentemente, l'urina può rimanere nella vescica.

Esercita quotidianamente i muscoli del pavimento pelvico

Lo scopo dell'esercizio è rafforzare i muscoli attraverso le contrazioni. Per cominciare, esercitati sdraiati sulla schiena con le gambe piegate alle ginocchia e quando ti abitui, anche seduto e in piedi.

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Cerca di allungare sempre di più la contrazione muscolare, ma rilassa i muscoli dopo ciascuna (l'intervallo tra le contrazioni dovrebbe essere 2 volte più lungo della contrazione stessa all'inizio).
Fai 10 ripetizioni in una serie, fai esercizio 3 volte al giorno.

• Si tratta solo di comprimere e sollevare il bacino, assicurarsi che i glutei e le cosce siano rilassati durante la contrazione.
• Non irrigidire gli addominali!
• Fare attenzione a non trattenere il respiro durante l'allenamento. Inspira prima di contrarre, espira a lungo.

Importante

I primi effetti compaiono dopo circa 6 settimane di esercizio intenso, ma tutto dipende dallo stadio della malattia.Se senti un miglioramento, puoi ridurre la frequenza dell'esercizio a 1-2 volte al giorno.

mensile "Zdrowie"