La tua dieta durante la gravidanza deve essere adeguatamente pensata. Dopotutto, ciò che mangi nutre anche il feto in via di sviluppo e vuoi che il tuo bambino sia il più sano possibile. Controlla quali prodotti sono ricchi di sostanze preziose per la gravidanza e quali dovresti evitare come future mamme premurose.
La dieta durante la gravidanza deve essere ben pensata, sana e varia e contenere tutti i nutrienti per evitare carenze nutritive che possono causare, ad esempio, anemia o osteoporosi. Ci sono tre regole importanti da ricordare quando si parla di alimentazione in gravidanza
- Mangia per due, non per due. Nella prima metà della gravidanza, è sufficiente mangiare 300 kcal in più durante il giorno rispetto a prima (cioè un totale di circa 2500 kcal al giorno), e nella seconda - altre 200 kcal in più (cioè circa 2700 kcal). Quanto dovresti mangiare dipende anche dal tuo stile di vita, dall'attività fisica, dal peso pre-gravidanza, ecc., Quindi controlla il contenuto calorico della tua dieta con il tuo medico. Il normale aumento di peso in gravidanza è di 12-14 kg.
- Mangia più spesso, ma non troppo pesante, preferibilmente 5-6 volte al giorno. Il cibo quindi non rimane nello stomaco, i nutrienti vengono assorbiti più velocemente ei livelli di glucosio nel sangue sono equilibrati, quindi non ti senti affamato.
- Evita cibi sconosciuti. Non è un buon momento per esperimenti culinari perché, ad esempio, molti frutti esotici o spezie possono causare allergie.
Dieta incinta: uova
Sono una preziosa fonte di vitamina A, necessaria per lo sviluppo e il funzionamento di occhi, pelle, cartilagine e ossa. Inoltre influenza la sintesi di proteine e ormoni (soprattutto la tiroide). Le uova forniscono anche preziose proteine, ferro e vitamina B12. Altre fonti di vitamina A: carote, frutta e verdura gialla, fegato, latte e suoi prodotti, burro.
Dieta in gravidanza: olio d'oliva
Fornisce vitamina E - un potente antiossidante, cioè una sostanza che impedisce agli ossidanti di danneggiare cellule e tessuti. La vitamina E protegge gli occhi, la pelle, il fegato, i muscoli e i globuli rossi. L'olio d'oliva contiene anche preziosi acidi grassi: oleico, linoleico e alfa-linolenico. Altre fonti di vitamina E: noci, pane a grana grossa, oli vegetali (girasole, colza e soia), tuorlo d'uovo, broccoli, cavoletti di Bruxelles, spinaci.
Dieta in gravidanza: fegato
Fornisce vitamina B12, che è responsabile della divisione cellulare e della produzione del principale elemento costitutivo di cellule e organi, che è la proteina. Il fegato ha anche molte vitamine A e D, ci sono altre vitamine del gruppo B, ferro, calcio e proteine. Altre fonti di vitamina B12: carne (manzo e maiale), rognoni, uova, latte e suoi prodotti.
Dieta incinta: caffè. Puoi berlo?
Dieta in gravidanza: spinaci
È una ricca fonte di acido folico, essenziale in gravidanza. Svolge un ruolo importante nella formazione dei globuli rossi, riduce il rischio di malformazioni nel feto. Gli spinaci forniscono anche molto ferro, beta-carotene e vitamina C.Ha un inconveniente: rende difficile l'assorbimento del calcio. Quindi conditela con panna o formaggio. Altre fonti di acido folico: fegato, asparagi, lattuga, broccoli, barbabietole, fagioli, tuorli d'uovo.
Dieta in gravidanza: yogurt
Fornisce batteri probiotici benefici che, colonizzando l'intestino, supportano l'assorbimento del cibo e prevengono la crescita di microrganismi patogeni. Producono anche vitamine del gruppo B. Lo yogurt è ricco di proteine, vitamine E e D, calcio, potassio e fosforo. Altre fonti di probiotici: ricotta arricchita con batteri probiotici.
Dieta in gravidanza: pesce di mare (salmone, sgombro, tonno)
Sono una buona fonte di vitamina D. Aiuta ad assorbire calcio e fosforo, importanti per ossa e denti. Il pesce fornisce vitamine del gruppo B, magnesio e ferro. Sono ricchi di acidi grassi omega-3 che hanno un effetto benefico sui vasi sanguigni, sulla pelle, sulle cellule cerebrali e importanti per lo sviluppo degli occhi di un bambino. Altre fonti di vitamina D: latte, tuorlo d'uovo.
Dieta in gravidanza: lievito di birra
Contengono grandi quantità di vitamina B6, essenziale per la produzione di proteine, zuccheri e grassi. È anche responsabile del corretto funzionamento dei globuli rossi e dell'immunità del corpo. Il lievito di birra fornisce anche altre vitamine del gruppo B, oltre a proteine, aminoacidi e molto ferro. Altre fonti di vitamina B6: germe di grano, crusca di frumento, fegato, reni, cavoli, risone, noci.
La dieta in gravidanza: gli avocado
È un'ottima fonte di proteine vegetali che, insieme alle proteine animali, costituiscono l'elemento costitutivo di base delle cellule. Gli avocado sono anche eccezionalmente ricchi di acido folico, vitamine del gruppo B, soprattutto B6, e anche di vitamina C, magnesio e ferro. Altre fonti di proteine vegetali: ceci, fagioli, soia e prodotti a base di soia come il tofu.
Dieta in gravidanza: pollame
È una preziosa fonte di proteine animali, il materiale da costruzione di cellule e tessuti. È anche ricco di vitamine del gruppo B, vitamina C, ferro, magnesio, zinco e potassio. Altre fonti di proteine animali: pesce, uova, latte e suoi prodotti.
Dieta incinta: semi di zucca
Sono ricchi di zinco che è coinvolto nella crescita e nello sviluppo del corpo. Ha effetti significativi sul sistema immunitario, sullo sviluppo scheletrico e cerebrale, sulla pressione sanguigna e sulla frequenza cardiaca. I semi contengono anche molto ferro. Altre fonti di zinco: frutti di mare, sardine in scatola, fegato, uova, yogurt intero, chicchi di grano e pane ai cereali.
Dieta incinta: grano saraceno
È una fonte molto preziosa di magnesio. Questo elemento è coinvolto nell'attività di quasi 300 enzimi nel corpo. Regola la circolazione e la pressione sanguigna, è inoltre necessario per la sintesi delle proteine, la trasformazione di grassi e carboidrati e per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Le semole contengono anche fibre, così come molto acido folico e ferro. Altre fonti di magnesio: farina d'avena, crusca di frumento, soia, fagioli, cacao, cioccolato fondente, noci, frutta secca.
Dieta in gravidanza: latte
È principalmente il calcio, che è l'elemento costitutivo di base di ossa e denti. Regola inoltre il processo di coagulazione del sangue, è necessario per la trasmissione dei segnali attraverso i recettori nervosi e per il corretto funzionamento dei muscoli. Regola la pressione sanguigna e previene l'ipertensione durante la gravidanza. Il latte fornisce anche proteine, vitamina D, vitamina B12, acido folico e potassio. Altre fonti di calcio: formaggio, pane integrale, noci, succo d'arancia, cavoli, broccoli.
Dieta incinta: manzo
Contiene molto ferro, necessario sia per costruire la massa muscolare della placenta che per aumentare la produzione di emoglobina, che trasporta l'ossigeno alle cellule e ai tessuti. La carne fornisce preziose proteine, vitamine del gruppo B (soprattutto vitamina B12) e zinco. Altre fonti di ferro: fegato, tuorli d'uovo, farina d'avena, noci, fagioli, spinaci, barbabietola.
Dieta incinta: pomodori
Hanno molto potassio, che garantisce il corretto funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso. Regola anche la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca e inoltre (insieme a sodio e cloro) mantiene l'equilibrio dei liquidi nel corpo. I pomodori sono anche ricchi di fibre, vitamina C, acido folico e licopene, che protegge le cellule. Altre fonti di potassio: avocado, fichi secchi, banane, melone, mele, succo d'arancia fresco, latte scremato.
Dieta in gravidanza: pane a grana grossa
È una fonte di fibre che migliora il processo digestivo e previene la stitichezza, un disturbo comune durante la gravidanza. Il pane integrale è anche ricco di magnesio, vitamine del gruppo B e zinco. Altre fonti di fibra: crusca di frumento, risone, semole grossolane, verdura e frutta.
Dieta in gravidanza: succhi di frutta freschi
Verdure e frutta forniscono vitamine e minerali. La carota è ricca di beta-carotene, la barbabietola - ferro, sedano - di magnesio, fosforo e vitamine del gruppo B. Il pomodoro è un'ottima fonte di potassio. I succhi di frutta, in particolare i succhi di agrumi, sono ricchi di vitamina C. È importante bere succhi appena spremuti, non cartoni. Se non hai abbastanza tempo, puoi usare il succo in bottiglia. quelli di un giorno. Altre fonti di vitamina C: paprika, prezzemolo.
Dieta incinta: germogli
Sono un tesoro di tutti i nutrienti: ne contengono molto di più rispetto alle piante adulte. Sono ricchi di proteine ed enzimi di alta qualità, che li rendono facili da digerire. Sono ricchi di un complesso vitaminico e la maggior parte dei minerali - la maggior parte di loro sono nei germogli di erba medica. Contengono anche una grande quantità di clorofilla, che stimola il processo di crescita dei tessuti, supporta il metabolismo e la respirazione.
mensile "M jak mama"
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Autore: Materiali per la stampa
Nella guida imparerai:
- quante calorie al giorno ha bisogno del corpo della futura mamma
- quante verdure e frutta dovresti mangiare durante la gravidanza al giorno
- se latte e prodotti lattiero-caseari sono quindi raccomandati o sconsigliati
- quante uova e carne puoi mangiare a settimana
- è possibile mangiare pesce, fegato, formaggio blu durante la gravidanza
