Ho 18 anni, alto 184 cm e peso 85 kg. Sono un uomo, il mio peso è troppo. Anche se potrei non sentire di pesare così tanto, il mio corpo sta peggiorando sempre di più, il mio stomaco si piega sempre di più verso il suolo. Sono in grado di correre una corsa più veloce per circa 2 km senza interruzioni, ma è il massimo dell'esaurimento. A colazione di solito mangio un panino composto da un panino, burro e salumi. Porto a scuola 2-3 rotoli con la stessa composizione della colazione. Per cena di solito ho una zuppa specifica, e per il piatto principale ho un'insalata di patate, carote e mele, circa 2 cotolette tritate. Dopo pranzo, verso le 17:00, a volte mangio dei dolci, circa 3 pezzi di cioccolato e una barretta. Per cena, di solito mangio le salsicce con un rotolo, e quando ho più tempo in padella, friggo le cotolette, il prosciutto, il rotolo e il formaggio nell'olio, versando sopra il ketchup, che occupa pentole del diametro di circa 30 cm. Sto chiedendo qualche consiglio perché mi sento malissimo con il mio corpo e vorrei iniziare a fare esercizio insieme ad alcuni consigli dietetici. Sfortunatamente, non posso permettermi il consiglio di un nutrizionista pagato.
Sfortunatamente, ci sono molti problemi con la tua dieta. Troppe poche vitamine, minerali, antiossidanti, grassi insaturi, fibre alimentari. A sua volta, troppe kcal da pane, prodotti grassi come salsicce o dolci.
Colazione - mangiatela sempre prima di uscire! Vale la pena arricchire il tuo menu con frutta e verdura. Prova ad aggiungere verdure a ogni pasto. Ad esempio, mangia un panino mattutino di pane di segale con prosciutto / formaggio / hummus / ricotta / uovo e lattuga / germogli e 1 pomodoro intero / cetriolo / pepe o con alcuni ravanelli. Vale anche la pena mangiare porridge con noci e frutta, o semole o uova. Prendi un panino simile per la tua seconda colazione. A volte puoi scambiare il tuo panino con una frittella integrale con prosciutto e verdure o una tortilla. Prendi noci, frutta e succo di verdura per il tuo prossimo spuntino.
Il pranzo deve essere preparato in modo che le verdure occupino metà del piatto, carne o pesce cotti, al forno o alla griglia (mai nel pangrattato) 1/4 del piatto e anche i carboidrati come grano saraceno, orzo perlato, miglio, riso integrale o patate 1/4 il piatto. È meglio mangiare la zuppa per cena o come un altro pasto. Per cena, puoi anche mangiare ricotta, uova, ad esempio sotto forma di omelette con verdure o insalate. È una buona idea consumare i pasti ogni 3-3,5 ore e fino a 3 ore prima di andare a letto. È meglio sostituire i dolci con frutta, cioccolato al 70% di cacao, noci e frutta secca e prodotti da forno integrali fatti in casa. Non dimentichiamoci dei liquidi. La base dovrebbe essere l'acqua minerale (oltre 1000 mg / minerali / litro). Di seguito vi presento un menu di esempio per 2000 kcal.
Colazione: panini con prosciutto e verdure: pane integrale (70 g - 2 fette) con burro (10 g - 2 cucchiaini), prosciutto di maiale / manzo (40 g - 2 fette), pomodoro (150 g - 1 pezzo), lattuga (20 g - 2 foglie ), germogli 20 g (2 cucchiai) Yogurt naturale 150 g (tazza) con semi di girasole 15 g (3 cucchiaini) - 527 kcal
2a colazione: rotolo di zucca con patè di lenticchie con germogli: rotolo di zucca 60 g (un pezzo), burro 10 g (2 cucchiaini), patè di lenticchie 40 g (2 cucchiai) germogli (qualsiasi) 20 g, cetriolo verde 50 g (1/4 pezzo) - 270 kcal
Spuntino: cocktail di mango con semi - yogurt naturale 0% 200 ml, mango 150 g (1/2), semi di girasole 10 g (2 cucchiaini) - 220 kcal
Pranzo: pollo provenzale con verdure e riso - petto di pollo 150 g (1/4 di petto), erbe provenzali, cipolla 50 g (1/2 pezzo), zucchine 100 g (1/2 pezzo piccolo), melanzane 100 g (1/2 piccolo ), pepe 100 g (1/2 pezzo medio), aglio 5 g (chiodo di garofano), pomodoro 50 g (1/2 pezzo), olio d'oliva o olio 20 g (2 cucchiai), prezzemolo, qualche foglia di basilico, riso integrale / bianco 50 g (1 / 2 sacchi). Preparazione: sciacquare i filetti di petto di pollo, asciugarli tamponando e strofinare con erbe provenzali. Pelare e tritare la cipolla e l'aglio. Scottate il pomodoro, pelatelo e tagliatelo a pezzi. Lavate le melanzane e le zucchine e tagliatele a cubetti. Sciacquate i peperoni, eliminate il torsolo e tagliateli a listarelle. In una padella larga, scaldare un cucchiaino di olio / olio d'oliva e soffriggere il filetto. Riscaldare il resto dell'olio d'oliva e rosolare la cipolla, l'aglio, le melanzane, le zucchine e le strisce di pepe. Infine, saltate il pomodoro e condite con sale e pepe. Fai bollire il piatto per 15 minuti, adagia sopra la carne. Prima di servire spolverare con prezzemolo e basilico.
Cena: frittata con prosciutto e piselli - 2 uova - prosciutto 40 g (2 fette) - piselli 40 g (2 cucchiai) - 2 cucchiai di latte 2% (20 g) - olio 10 g (2 cucchiai) - sale Preparazione: In una padella ben riscaldata mettere il burro, versarvi la massa di uova e cospargere di prosciutto tritato finemente. Quando la frittata è pronta, arrotolare i lati all'interno e farla scorrere sul piatto.
Prova nuove abitudini alimentari. In bocca al lupo!
Ricorda che la risposta del nostro esperto è informativa e non sostituirà una visita dal medico.
Agnieszka ŚlusarskaTitolare della clinica dietetica 4LINE, dietista capo presso la clinica di chirurgia plastica del Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
