Una dieta per la massa per un uomo è progettata per supportare gli effetti dell'allenamento della forza e accelerare la costruzione muscolare. Ecco perché il numero dei pasti, il loro volume e il rapporto tra la loro composizione e il tempo di consumo sono così importanti in una dieta per la massa. Quali sono le regole della dieta dimagrante? Come dovrebbe essere composta la dieta per la massa per un uomo? Ecco 10 consigli del dietologo Mikołaj Choroszyński.
Una dieta per la massa per un uomo sarà efficace solo se la abbini all'allenamento e ne segui le regole con ironia. Quali sono le regole della dieta dimagrante? Come dovrebbe essere composta la dieta per la massa per un uomo?
Ecco 10 suggerimenti che possono aiutarti a notare rapidamente i risultati dei tuoi sforzi. Alla fine dell'articolo, troverai un menu di 3 giorni per la massa muscolare che integra le seguenti regole.
1. Mangia!
Se non costruisci una casa senza mattoni, non costruirai massa senza un surplus calorico. Non c'è altra via d'uscita, devi fornire energia con il cibo.
Pertanto, per costruire muscoli, scopri il tuo fabbisogno calorico. Aumenta il contenuto calorico di circa il 10%. Non impazzire, perché può tradursi in un più rapido accumulo di grasso nella zona addominale. La ripartizione ottimale dei nutrienti è il 20% di proteine, il 30% di grassi, il 50% di carboidrati. Questo è uno standard sicuro per qualsiasi principiante. Nel tempo possono essere apportate leggere modifiche. Tuttavia, i valori non dovrebbero differire in modo significativo dagli standard sopra menzionati.
Verifica: come calcoli il tuo fabbisogno calorico giornaliero? Modelli su WMD e CPM
Questo ti sarà utileFonti di nutrienti nella dieta per aumentare di peso
- carboidrati: questa è la fonte principale e la migliore fonte di energia assorbita per i muscoli che lavorano. Il corpo utilizza poco ossigeno per bruciarli, il che è di grande importanza durante l'allenamento, mentre durante l'esercizio il corpo esegue spesso un lavoro anaerobico: velocità e forza. Scommetti su pasta, grano saraceno, pane integrale, riso, farina d'avena.
- proteine sane: una dieta per la massa non può farne a meno, perché è un ingrediente che costruisce i muscoli. Una quantità insufficiente di proteine nella dieta può portare alla perdita di massa muscolare. La migliore fonte di proteine è la carne, preferibilmente magra (pollame, manzo magro, controfiletto), pesce, latte e latticini (yogurt, kefir, formaggio) e uova.
- grasso: portaci i grassi della migliore qualità, ad es. oli vegetali non raffinati - olio d'oliva, olio di lino, pesce grasso.
- frutta e verdura - sono una fonte di minerali e vitamine con proprietà antiossidanti.
2. Fai colazione
La dose mattutina di energia e sostanze nutritive nutrirà il corpo dopo un digiuno notturno. Rendi la colazione colorata e preziosa. Stimola il corpo con una grande iniezione di energia. Grazie a questo, abbasserai i tuoi livelli elevati di cortisolo mattutino e ingredienti come vitamine e minerali verranno assorbiti molto bene nel flusso sanguigno.
Leggi il compendio delle conoscenze sulla costruzione della massa muscolare (quante proteine mangiare, come fare esercizio, come rigenerarsi)
3. Mangia la tua cena
Dopo una dura giornata, completare il potere calorifico al livello presunto con l'ultimo piatto. Prenditi cura anche di una fonte di proteine preziose. Cerca di non mangiare 2 ore prima di andare a dormire. Potresti non sentire la differenza, ma il tuo corpo sì. Con calma, le proteine consumate a cena saranno digerite per almeno altre 6 ore.Un digiuno notturno migliorerà ulteriormente la sensibilità all'insulina prima della colazione.
4. Mangia proteine con almeno 3 pasti al giorno
Come ho detto nel punto precedente, le proteine richiedono molto tempo per essere digerite. Quindi non è necessario mangiarne grandi quantità ad ogni pasto. Ciò può aumentare inutilmente il contenuto calorico oltre il limite stabilito. Vale comunque la pena che una preziosa fonte di proteine compaia in almeno 3 pasti distribuiti uniformemente nell'arco della giornata. La quantità raccomandata di proteine per pasto nella dieta ponderale è di 30-50 g La soluzione ottimale è distribuire l'intero pool proteico a colazione, pranzo e cena.
Leggi anche:
Proteine del siero di latte - tipi, effetti, dosaggio
Creatina: come funziona? Gli effetti dell'utilizzo del supplemento
Allenamento Domator - esercizi per aumentare la massa muscolare a casa
5. Non saltare frutta e verdura
È un elemento chiave di qualsiasi dieta, comprese le diete dimagranti. Prenditi cura di 5 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta durante la giornata. Scegli quelli con colori diversi. I colori indicano i composti biologicamente attivi che contengono. Ognuno lavora in modo leggermente diverso, ma tutti hanno un effetto positivo sul corpo. Se non hai tempo per giocare in cucina, sentiti libero di usare cibo congelato. Mangia frutta cruda come spuntino. Sono perfetti subito prima o subito dopo l'allenamento, danno una sferzata di energia e reintegrano gli elettroliti.
Nota: al momento della stesura di questo articolo, non è stato ancora inventato un integratore che sostituisce le sostanze presenti nella frutta. L'assorbimento di vitamine e minerali dall'integrazione a volte è zero!
6. Mangia grassi sani
I grassi sono essenziali per il corpo. Conosciute anche come vitamina T. Sono un elemento importante in una dieta per la massa muscolare perché partecipano direttamente alla sintesi degli ormoni anabolici.
Il gruppo di composti chiamati grassi è ampio. Consiste di molte sostanze diverse. Pertanto, prenditi cura di diverse fonti di grassi nella tua dieta. I migliori sono olio extravergine d'oliva, olio di colza non raffinato, noci, semi e semi, pesce di mare azzurro, tuorli d'uovo e burro. Tuttavia, evitare i grassi raffinati e raffinati come gli oli (universale, girasole o colza). Assicurati di avere almeno una manciata di noci o semi nel tuo menu ogni giorno.
7. Fornire energia dai carboidrati
Esistono metodi a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, ma come ho detto all'inizio, la stragrande maggioranza delle persone non otterrà risultati ottimali da loro. Pertanto, l'energia principale per i muscoli che lavorano dovrebbero essere i carboidrati. Usa le loro fonti a bassa trasformazione come semole, riso, patate, patate dolci, cereali integrali, legumi e frutta. Forniscono non solo energia, ma anche vitamine, minerali e composti biologicamente attivi. Inoltre, sono ricchi di fibre, fondamentali per il funzionamento efficiente della microflora intestinale, e un intestino sano influisce sull'equilibrio ormonale del corpo. Ciò si traduce in meno stress, meno infiammazione, che è un ambiente di crescita ideale.
Noi raccomandiamo
Autore: Time S.A
Ricorda che la formazione efficace inizia in cucina. Usa JeszCoLubisz, un sistema dietetico innovativo di Poradnik Zdrowie. Scegli un piano per persone attive e mangia in base allo sport che pratichi. Aumenta l'efficienza, supporta il processo di rigenerazione del corpo e sii sempre sotto la costante cura di nutrizionisti esperti.
Scopri di più8. Bere acqua
I muscoli sono circa il 75% di acqua! Quindi inizia la giornata con un bicchiere o due d'acqua. Forniscigli almeno 2 litri al giorno. Nei giorni di allenamento, aggiungi 1 litro di acqua in più al tuo equilibrio. Durante l'esercizio, reintegralo regolarmente, perché il primo effetto della disidratazione è una diminuzione delle prestazioni fisiche, mal di testa e problemi di concentrazione. Con una dieta squilibrata, le acque altamente mineralizzate completano la richiesta di calcio e magnesio.
Leggi anche: cosa bere durante l'allenamento? Proprietà delle acque minerali e delle bevande isotoniche
9. Mantieni pulita la tua dieta
Molte persone associano il periodo della costruzione della massa a una vacanza da una dieta che significa mangiare troppo con dolci e cibo spazzatura. Questa convinzione è confermata anche da celebrità famose nei social media. Purtroppo c'è una cosa da ricordare: tu sei quello che mangi. Immagino che nessuno voglia essere una ciambella, giusto?
Tuttavia, tornando all'argomento: attenersi ai presupposti dietetici nel 90% può essere considerato un grande successo e in questo caso, se il 10% proviene da fonti di qualità inferiore, non dovrebbe influire negativamente sulla salute o sulla forma del corpo. Tuttavia, è importante attenersi rigorosamente a queste proporzioni. Non vale la pena lasciarsi influenzare dalle voci di celebrità famose: spesso sono venute alla forma presentata per anni e sui loro portali caricano foto dal 10% della loro dieta quando si concedono un pasto insolito. Dall'altro lato dello schermo, tuttavia, si ha l'impressione sbagliata che abbiano dato forma a prodotti malsani.
10. Riposo
La regola d'oro: allenarsi, mangiare, riposare. Ciascuno di questi elementi è fondamentale per lo sviluppo della massa muscolare. Non trascurare il tuo sonno. Cerca di limitare la quantità di stress. Sappi anche che l'allenamento è un forte stimolo di stress per il corpo. Pertanto, non puoi esagerare con la quantità e l'intensità dell'allenamento. Dai ai tuoi muscoli il giusto stimolo e lasciali crescere in pace. Rilassati, visualizza gli effetti che vedrai tra pochi mesi. Sbrigati lentamente. Dormi a sufficienza ogni giorno. Tutto ciò si tradurrà nello sviluppo della massa muscolare e nelle giuste proporzioni del corpo.
Consulta il menu di 3 giorni per la massa muscolare:
Articolo consigliato:
Dieta per la massa muscolare - menu 3000 kcal Sull'autore Mikołaj Choroszyński, dietista e gastrocoach Master in nutrizione umana e dietetica, psico-dietista, youtuber. L'autore del primo libro sul mercato polacco su una dieta per contrastare le malattie neurodegenerative "MIND Diet. A Way for a Long Life". Si realizza professionalmente, gestendo la sua clinica dietetica Bdieta, perché la nutrizione è sempre stata la sua passione. Aiuta i suoi pazienti dicendo loro cosa mangiare per mantenersi in salute e avere un bell'aspetto.
--waciwoci-i-wartoci-odywcze.jpg)
.jpg)
