La dieta DASH: principi, effetti, menu di esempio

La dieta DASH non è solo molto salutare, ma non richiede molti sacrifici. Pertanto, sebbene indicato come terapeutico, sta diventando sempre più popolare. L'obiettivo principale della dieta DASH è sostenere il sistema circolatorio, ma ha un effetto benefico su tutto il corpo. Leggi di cosa tratta la dieta DASH: scopri i suoi principi e scopri quali effetti dà e prova un menu di esempio!

Per molti anni, la dieta DASH occupa il primo posto nella classifica delle diete più sane preparate dal settimanale statunitense. Notizie basate sull'opinione di esperti - nutrizionisti e nutrizionisti. DASH sta per "approcci dietetici per fermare l'ipertensione", che significa "programma di dieta per prevenire l'ipertensione".

I medici adorano questa dieta per aiutare a combattere il flagello dell'ipertensione e i pazienti per la sua varietà di sapori e la facilità d'uso. Il suo grande vantaggio è anche il fatto che non devi rinunciare ai tuoi piatti preferiti (di solito è sufficiente modificare leggermente le ricette malsane), e che i pasti sono preparati rapidamente e per tutta la famiglia - tutti i membri della famiglia - dai bambini, agli adulti e agli anziani - possono mangiare la stessa cosa, e solo per la loro salute.

La dieta DASH è destinata alle persone che amano mangiare, perché il menù giornaliero è composto da 3 pasti principali e 4 spuntini.

Non esiste una durata specifica per la dieta DASH in quanto è semplicemente uno stile di vita più sano in base alla progettazione. Mangiamo 2.000 calorie al giorno e se qualcuno vuole perdere peso - 1.500.

Principi della dieta DASH

Il principio guida della dieta DASH è meno sale e più cibo non trasformato. La dieta consiglia di rinunciare a pane bianco, torte e pasticcini e carne rossa. Il segreto di questo trattamento nutrizionale sono prodotti che aiutano a regolare la pressione sanguigna e nel processo del metabolismo dell'insulina (il rischio di diabete diminuisce significativamente). Dovrebbero apparire nel menu del giorno anche più volte al giorno. Cosa consigliano i creatori della dieta DASH?

• Consumare cereali integrali - 6-8 porzioni al giorno

La fibra alimentare, che è abbondante in essi, abbassa il colesterolo nel sangue, migliora la digestione e l'assorbimento dei carboidrati, prevenendo livelli elevati di glucosio nel sangue. Una porzione è una fetta di pane, 1/2 tazza di semole cotte, riso (preferibilmente marrone) o pasta integrale.

• Consuma frutta e verdura - 4-5 porzioni al giorno

Verdura e frutta sono un altro elemento importante della dieta DASH. Sono importanti per le vitamine, in particolare la vitamina A, la vitamina E e la vitamina C, i minerali, in particolare il potassio. Gli antiossidanti riducono la quantità di radicali liberi nel corpo e proteggono da essi, ad es. vasi sanguigni. A sua volta, il potassio aumenta l'escrezione di sodio dal corpo e abbassa la pressione sanguigna. Nella dieta DASH è necessario scegliere prodotti ricchi di ingredienti buoni per abbassare la pressione sanguigna, tra cui: avocado, patate, pomodori, albicocche, banane e quelli la cui alimentazione è benefica per il basso contenuto di sodio. Questi sono, tra gli altri: melanzane, piselli, pepe, erba cipollina, asparagi, zucchine, zucca, banane, nettarine, pere, mele, lamponi, ribes, prugne, agrumi. Una porzione è una tazza di verdure a foglia o 1/2 tazza di cibi cotti o crudi, 1/4 tazza di frutta secca.

• Consuma latticini magri - 2-3 porzioni al giorno

Nella dieta DASH, non devi rinunciare ai latticini. Il latte magro e i suoi prodotti forniscono il calcio necessario per la costruzione delle ossa e il corretto funzionamento del sistema circolatorio. La sua carenza provoca disturbi della pressione sanguigna e della coagulazione. È meglio scegliere latte acidificato, cioè kefir e yogurt, perché vengono assorbiti meglio dall'organismo e quindi il calcio è più facile da assorbire. Una porzione di latticini è una tazzina di yogurt naturale, 50 g di ricotta (3% di grassi), una fetta di formaggio (massimo 19% di grassi).

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Autore: Time S.A

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• Mangia carni magre, in particolare pollame, pesce e frutti di mare - 2-3 porzioni al giorno

Sono la migliore fonte di proteine ​​sane, vitamine del gruppo B, ferro e zinco. Pesce e frutti di mare forniscono acidi grassi omega-3, che abbassano la pressione sanguigna e il livello di colesterolo cattivo, riducono l'infiammazione e inibiscono la formazione di coaguli di sangue nei vasi sanguigni. Una porzione è di circa 90 g di carne o pesce (puoi cucinare, infornare, grigliare).

• Consuma grassi (principalmente vegetali) - 2 porzioni al giorno

Sebbene la quantità di grassi nella dieta DASH dovrebbe essere la stessa delle persone sane, la sua origine dovrebbe essere principalmente vegetale. La dieta DASH consiste in 2-3 porzioni di olio, margarina o una salsa, ad es. Vinaigrette. Una porzione è ad esempio 1 cucchiaino di olio o margarina.

• Consumare 4-5 porzioni di noci e semi a settimana

Mandorle, noci e semi sono un'ottima fonte di acidi grassi essenziali, fibre e potassio per il sistema circolatorio (ma anche per il cervello). Le porzioni sono ridotte a causa dell'alto potere calorifico: due cucchiai di semi, 3-4 cucchiai di noci, 1/2 tazza di lenticchie cotte.

• Consumare non più di 5 porzioni di dolci a settimana

Nella dieta DASH, è anche consigliabile raggiungere i dolci: gli specialisti menzionano il cioccolato fondente e il miele. Non solo ti danneggiano, ma riducono significativamente il rischio di formazione di coaguli di sangue. Di tanto in tanto puoi anche mangiare dolci con un contenuto minimo di grassi, come sorbetti, gelatine. Una porzione è un cubetto di cioccolato o un cucchiaino di miele, 1/2 tazza di gelatina o gelatina.

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La dieta DASH: effetti

Non le droghe, ma il cibo gustoso, inclusa la dieta DASH, è il modo migliore per ottenere una buona pressione sanguigna e livelli di zucchero nel sangue adeguati: questa è la posizione degli specialisti presso l'Istituto nazionale del cuore, del polmone e del sistema ematopoietico negli Stati Uniti. Studi condotti su diverse centinaia di persone hanno dimostrato che il programma nutrizionale DASH riduce la pressione sanguigna sistolica in media di 6 mm Hg e la pressione sanguigna diastolica di 3 mm Hg.

I primi effetti sono visibili dopo due settimane di utilizzo della dieta. Dopo un mese, la pressione sanguigna può scendere fino a 10 mm Hg. Secondo i cardiologi, sono pochi anni di vita come un regalo.

"A proposito" c'è una perdita di peso durante la dieta DASH.

• Dimentica il sale

Il sale aumenta la pressione sanguigna. Le persone che seguono la dieta DASH possono mangiare solo 2.300 mg di sodio al giorno o mezzo cucchiaino di sale. Ridurre l'assunzione di sodio a 1500 mg nella dieta avrà un effetto ancora migliore. È sufficiente non salare le pietanze sulla piastra o durante la cottura, ad esempio, pasta o verdure. Otterrai la quantità di sodio di cui hai bisogno mangiando formaggio naturalmente salato o carni di pollame leggermente salate. È anche meglio evitare prodotti ricchi di sodio, come parmigiano, rokpol, feta, la maggior parte delle carni pronte (in particolare salame, kabanos, prosciutto in scatola), aringhe salate, pesce affumicato, bastoncini e patatine salate e ... corn flakes). Puoi usare altre spezie nella tua dieta senza restrizioni: pepe, paprika ed erbe aromatiche, che daranno ai piatti un sapore caratteristico. E questo è davvero abbastanza.

• Bere circa 1,5 litri di liquidi al giorno

La parte migliore, non solo nella dieta DASH, è l'acqua. Se vai in bottiglia, scegli un basso contenuto di sodio. Si consigliano infusi di erbe e frutta e succhi di frutta appena spremuti (ma ricorda di trattare ogni 1/2 tazza come una porzione di verdura o frutta, non solo qualcosa da bere).

• Rinuncia agli stimolanti e agli additivi artificiali

I creatori della dieta sconsigliano vivamente di bere alcolici e fumare. Allo stesso modo, l'indice include prodotti altamente trasformati, ricchi di coloranti e conservanti. La dieta DASH presuppone la loro interruzione, perché tali piatti di solito contengono molto sale e grassi trans induriti, che favoriscono l'aumento della concentrazione di colesterolo cattivo nel sangue e distruggono gli effetti del lavoro.

La dieta DASH: un menu di esempio

Colazione:

• una ciotola di farina d'avena con frutta fresca o secca
• pane tostato integrale più un cucchiaino di miele
• 2 albicocche
• un bicchiere di tè verde

Seconda colazione:

• una fetta di pane integrale, spalmata sottilmente di morbida margarina
• 2 fette di salsiccia magra
• pomodoro medio
• un bicchiere di succo d'arancia

Spuntino:

• piccola mela

Cena:

• zuppa di crema di pomodoro o broccoli
• 2 cucchiai colmi di pasta integrale cotta
• pesce al cartoccio cosparso generosamente di erbe aromatiche
• 1/3 dei broccoli o dei fagiolini al vapore
• un bicchiere di succo di verdura

Tè:

• cocktail con un bicchiere di kefir o latte cagliato
• 6-7 fragole fresche o congelate
• cucchiaio di noci tritate o semi di lino

Spuntino:

• 2 prugne o 3 noci

Cena:

• 100 g di ricotta magra con l'aggiunta di ravanello, un pezzo di cetriolo ed erba cipollina
• 2 fette di pane integrale scuro
• una tazza di tè verde

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Autore: Materiali per la stampa

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