Colazione sana: cosa mangiare e cosa evitare? RICETTE per colazioni salutari

Una sana colazione è il pasto più importante della giornata e da non perdere. Vale quindi la pena aver cura di fare colazione, anche quando non abbiamo tempo la mattina. In pochi minuti potrai preparare una colazione sana e nutriente che fornirà energia per la prima metà della giornata. Suggeriamo cosa includere in una sana colazione.

La colazione dovrebbe fornire fino al 30% del valore calorico totale della dieta, cioè da 450 kcal a 660 kcal, a seconda del fabbisogno calorico. La quantità di energia e nutrienti che fornirai con la colazione ti aiuterà nella prima metà della giornata, quando le tue prestazioni psicomotorie sono al massimo: la tua creatività aumenterà, la tua capacità di problem solving e la tua concentrazione migliorerà. Le persone che fanno colazione hanno meno probabilità di sviluppare diabete, malattia coronarica e un peso corporeo inferiore.

Ascolta cosa dovrebbe essere una colazione sana in questo materiale della serie LISTEN WELL. Podcast con suggerimenti.

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Una sana colazione: quali prodotti scegliere?

La colazione è il primo pasto dopo la pausa notturna, che prevede il rifornimento delle riserve esaurite durante la notte ed energia per la prima metà della giornata, pertanto non va omessa e va adeguatamente bilanciata. Il valore calorico della colazione dipende dal numero di pasti che consumiamo durante la giornata: con tre pasti, la colazione dovrebbe fornire fino al 30% del valore calorico giornaliero della dieta, con quattro e cinque pasti, il 25% del valore calorico della dieta dovrebbe essere incluso nella colazione. La colazione dovrebbe contenere prodotti che forniscano sia carboidrati facilmente digeribili e soddisferanno rapidamente la fame, sia carboidrati più digeribili, grazie ai quali potremo utilizzare l'energia fornita dalla colazione per lungo tempo. Dovresti anche ricordarti di includere proteine ​​e prodotti a base di grassi nella colazione.

Vale la pena notare che le colazioni dovrebbero essere varie e includere prodotti di tutti i livelli della piramide alimentare: prodotti a base di cereali, prodotti che forniscono proteine ​​animali e vegetali, grassi e verdure o frutta di buona qualità.

Prodotti a base di cereali per una colazione sana: scegli pane integrale o integrale, cereali: orzo e farina d'avena o muesli. Puoi anche preparare tu stesso il muesli usando farina d'avena, frutta secca e noci. Cerca di limitare i fiocchi di cioccolato, i fiocchi di mais e il pane di grano, i panini farciti, che forniscono zuccheri semplici. I prodotti a base di cereali sono una fonte di carboidrati complessi, fibre e vitamine, principalmente del gruppo B e minerali.

Latte e latticini: scegli latte e latticini con un contenuto di grassi fino al 2%. Gli yogurt sono perfetti per la colazione (prova a scegliere quelli naturali senza zuccheri aggiunti, puoi usarli per preparare yogurt alla frutta fatti in casa aggiungendo la tua frutta preferita), kefir, latticello, ricotta e formaggio, che sono una fonte di proteine ​​animali e calcio. Limita i dessert al latte già pronti.

Verdura e frutta: includere verdura o frutta in ogni colazione. Puoi servire verdure in varie forme, in aggiunta a panini, creme spalmabili, frittelle, frittelle. Scegli frutta fresca di stagione e congelata d'inverno come aggiunta ai latticini: puoi preparare ricotta alla frutta, yogurt alla frutta o mousse di frutta.

Affettati, uova, pesce: scegli carni magre, come filetti, prosciutti di pollame e pesce come tonno o salmone, che funzioneranno perfettamente sotto forma di paste e forniranno proteine ​​animali. Come sostituto, puoi anche preparare creme spalmabili dai semi di legumi, che sono una fonte di proteine ​​vegetali. Le uova sono un'ottima scelta per la colazione, sulla base della quale è possibile preparare molti piatti della colazione sia facili che più impegnativi.

Grassi: usa il burro, ma cerca di limitarne la quantità. Se scegli margarine morbide, fai attenzione alla loro qualità, scegli solo quelle di buona qualità con un basso contenuto di acidi "trans".

Bevande: tutti i tipi di tè, caffè, succhi di frutta e verdura, nonché latte e bevande a base di latte faranno il lavoro. Cerca di non addolcirli o di addolcirli in quantità limitata.

Frutta a guscio e semi: consumati con moderazione, per il loro alto potere calorifico, sono un'ottima aggiunta a paste e muesli. Forniscono preziosi per la salute acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, nonché minerali e vitamine liposolubili.

Al mattino non hai voglia di mangiare? Modi per fare colazione

Ogni mattina è associata a molte attività che dobbiamo svolgere. A causa della frenesia e della folla di attività, non sempre riusciamo a trovare il tempo per fare colazione. Tuttavia, vale la pena comprendere i vantaggi di consumare la colazione. È quindi una buona idea pianificare cosa mangiare a colazione il giorno prima, fare la spesa o preparare i componenti della colazione la sera, ad esempio creme spalmabili a base di uova, creme spalmabili di pesce o legumi. Puoi anche comporre il tuo muesli o muesli in modo da averli a colazione: aggiungi lo yogurt ed è pronto! Puoi anche alzarti 15-20 minuti prima, chiedere aiuto ai tuoi parenti, andare a letto presto la sera o ridurre il numero di attività al mattino, ad esempio preparando i vestiti la sera.

I vantaggi di fare colazione

Fare colazione determina corrette abitudini alimentari, chi fa colazione sceglie prodotti sani: prodotti a base di cereali integrali, frutta e verdura e latticini, sono anche più attivi fisicamente. Fare colazione aumenta le funzioni cognitive, migliora la memoria, riduce gli errori, migliora la creatività, dona energia per la prima metà della giornata, riducendo l'effetto della fatica. Inoltre, ha anche un effetto a lungo termine, riducendo il rischio di diabete e malattie cardiovascolari. Inoltre, fare colazione aiuta a mantenere un peso corporeo sano. Le persone che fanno colazione mangiano meno snack e mangiano cene meno caloriche.

Autore: Time S.A

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Ricette per colazioni sane e semplici

Di seguito vi presentiamo idee per colazioni sane e gustose. Alcune ricette richiedono più tempo per essere completate, ma vale davvero la pena dedicare del tempo a preparare una colazione sana.

Panino con ricotta al basilico e verdure (547 kcal)

Ingredienti:

• 150 g di ricotta semigrassa,
• 10 g di basilico fresco,
• 40 g (2 cucchiai) di yogurt naturale all'1,5%,
• 2 involtini integrali,
• ½ pomodoro

Esecuzione: Mescolare la ricotta con lo yogurt e il basilico tritato, condire a piacere. Metti la ricotta sui panini e mettici sopra le fette di pomodoro. Puoi cospargere il tutto con erba cipollina o aneto. Puoi sostituire il pomodoro con la tua verdura preferita.

Granola con noci, frutta e yogurt naturale (631 kcal)

Ingredienti:

• 40 g (4 cucchiai) di farina d'avena,
• 12 g (1 cucchiaio) di mirtilli rossi secchi,
• 10 g (1 cucchiaio) di noci,
• 25 g (1 cucchiaio) di miele,
• 10 g (1 cucchiaio) di semi di zucca,
• 10 g (1 cucchiaio) di semi di girasole,
• 260 g (13 cucchiai) di yogurt naturale,
• 1,5%, un pizzico di cannella,
• 60 g di mirtilli

Versione: Preriscaldare il forno a 180 gradi C. Foderare la teglia con carta da forno. Mescolare la farina d'avena con noci tritate, mirtilli rossi, semi e cannella. Aggiungi il miele, mescola. Stendere su una teglia da forno, infornare per 20 minuti. Ogni pochi minuti, mescola i fiocchi fino a dorarli. Raffreddare, servire con yogurt bianco e mirtilli o altra frutta di stagione. Puoi preparare una quantità maggiore alla volta e chiudere in un barattolo. Basta aggiungere yogurt e frutta e la colazione è pronta.

Frittata di uova con cavolo nero (508 kcal)

Ingredienti:

• 3 uova,
• 50 g di cavolo nero,
• 70 g (1/2 peperone),
• 10 g (1 cucchiaio) di olio d'oliva,
• 60 g (2 fette) di pane integrale

Design: Spezzatino di cavolo riccio e pepe in olio d'oliva. Aggiungi le uova sbattute. Friggere su ogni lato per 1 minuto. Mangia con il pane. Se non ti piace il cavolo nero, puoi sostituirlo con spinaci o zucchine.

Frittelle con spinaci e ricotta, salsa di pomodoro (420 kcal)

Ingredienti:

• 125 g (0,5 tazze) di latte vaccino 1,5%,
• 80 g di spinaci,
• 50 g (4 cucchiai) di farina di grano saraceno,
• 50 g di ricotta,
• 5 g (1 cucchiaino) di olio d'oliva,
• ½ uova,
• 5 g di aglio

Come si prepara: frullate la farina, il latte, l'uovo e l'olio d'oliva fino ad ottenere un impasto omogeneo. Friggere in padella senza aggiungere grasso. Stufare gli spinaci con l'aglio tritato in una padella, aggiungere la ricotta, mescolare, condire a piacere. Spennellate le frittelle con il ripieno e arrotolatele. Servire con salsa di pomodoro e basilico. Puoi usare i pomodori freschi per preparare la salsa di stagione, mentre i pomodori in scatola sono ottimi in bassa stagione.

Panino con pasta di fagioli, verdure (380 kcal)

Ingredienti:

• 50 g di fagioli bianchi,
• 80 ml (0,3 bicchieri) di acqua,
• 1 g di curcuma
• 10 g (1 cucchiaio) di olio d'oliva
• 60 g (2 fette) di pane integrale

Procedimento: immergere i fagioli per una notte o per diverse ore in abbondante acqua. Cuoci i fagioli fino a renderli morbidi. Aggiungere il condimento e l'olio d'oliva e frullare fino a che liscio. Servire con pane e verdure. Puoi anche usare i fagioli in scatola.