MANGIARE SANO - cosa mangiare quando sei fuori tutto il giorno

Anche se conosci i principi di un'alimentazione sana, come puoi applicarli quando sei via per così tante ore? Quindi il modo più semplice per aggiungere forza è uno spuntino malsano. Abbiamo un'altra opzione per te: semplice, gustosa ed economica! Mettere al lavoro panini, insalate e persino zuppe preparate in precedenza.

Esci di casa in fretta e senza colazione, sei fermato da un ingorgo mentre vai al lavoro. Poi un caffè, l'altro per fregare un attimo a stomaco vuoto. Alla fine, la fame diventa così insopportabile che raggiungi qualsiasi cosa. Hai un bar, qualche cioccolatino a portata di mano e sono quelli che più spesso soddisfano la tua fame. Succede che vai senza cibo tutto il giorno. A casa, prima di preparare un pasto, mangiare qualche torta, devi in ​​qualche modo soddisfare la tua fame più grande. Tutto ciò è contrario ai principi di un'alimentazione sana.

Set di ferro SOS

Se anche pochi giorni al mese ti somigliano, hai bisogno del kit nutrizionale SOS! Un pacchetto di emergenza composto da prodotti selezionati ti eviterà di raggiungere snack inutili e calorici. Puoi tenere il tuo pacchetto SOS a casa, al lavoro e anche in macchina. Vale anche la pena prepararlo in una versione mini portatile, per una borsa. Come preparare un kit di emergenza del genere? Pensa ad alcuni prodotti che ti piacciono e allo stesso tempo puoi contare come desiderabili in una dieta razionale. È anche importante conservare questi prodotti per almeno alcuni giorni. Cosa è meglio preparare?
UNA PICCOLA carota o succo di pomodoro. La purea di carote è una delle migliori fonti di beta-carotene - provitamina A necessaria per la rigenerazione della pelle e una buona vista. I pomodori forniscono licopene, un ingrediente importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. È interessante notare che ce n'è di più nel succo di pomodoro che nei pomodori freschi.
PANE INTEGRALE tipo wasa o cialde estruse, ad es. Di riso integrale. Il pane croccante integrale fornisce fibre insolubili e carboidrati complessi. La principale fonte di energia nel corpo - il glucosio, viene rilasciato gradualmente, il che inibisce i morsi della fame improvvisi e facilita il processo di combustione dei grassi.
FRUTTA A GUSCIO - una fonte di acidi grassi insaturi e vitamina E benefica per la salute, che protegge dall'invecchiamento.
FRUTTA secca o fresca (mela o mandarini) - arricchisce il menù con fibra solubile che purifica il corpo dalle tossine. Forniranno vitamine e minerali.
Un tale set non richiede nemmeno la refrigerazione per essere conservato. Non importa dove ti trovi, puoi sempre raggiungere un prodotto dal pacchetto SOS. Puoi anche includere una piccola lattina di piselli in scatola o mais. Queste verdure hanno un valore nutritivo inferiore rispetto a quelle fresche, ma nei momenti di fame sono una soluzione migliore rispetto ai ripieni grassi o dolci malsani.

6 modi per combattere la fame

Attuare i principi di un'alimentazione sana

Al mattino ami goderti gli ultimi momenti del sonno, quindi non hai tempo per fare colazione, per non parlare della preparazione dei panini per il lavoro. È un peccato, perché la colazione protegge dalla fame del lupo la sera, e un panino fatto in casa spesso risulta essere l'unico pasto solido della giornata.

PANINI DA LAVORO

Un panino può davvero sostituire un pasto prezioso? Certo che può! Il trucco sta nel comporlo correttamente. Se hai difficoltà ad alzarti, dedica qualche minuto alla preparazione del tuo panino per il lavoro la sera. Tutto quello che devi fare è imballarlo bene e conservarlo in frigorifero per una notte. Come comporlo?

La base è il pane integrale: graham, graham, tradizionale pane di segale o pane di segale. Il pane è una fonte di carboidrati da cui dovremmo ricavarne più del 50 per cento durante il giorno. energia.
Il secondo ingrediente importante è un prodotto che è una fonte di proteine ​​sane. La quota di energia derivata dalle proteine ​​non deve superare il 15%. È principalmente necessario per la rigenerazione del corpo. Carne e salumi, latticini, pesce e uova sono un'ottima fonte di proteine ​​sane. Se scegli i salumi, scegli il meno grasso, pollame o vitello. Un'ottima soluzione è usare la carne cotta nei panini, ad esempio quella che è stata usata nel brodo per la zuppa. I salumi contengono solitamente vari additivi chimici che consentono di prolungare la durata di conservazione, aumentare l'efficienza e migliorare l'aroma e il gusto. Una porzione di carne fatta in casa è di gran lunga la scelta più salutare.
Il formaggio giallo va consumato con moderazione, sebbene sia un'ottima fonte di proteine ​​e calcio, è ricco di calorie. Aggiungere una piccola quantità di panna alla ricotta, il grasso che contiene, ovvero la vitamina D, migliora l'assorbimento del calcio nell'organismo. Puoi mescolare la cagliata come pasta con il pesce: tonno, sgombro, sarde, spratto o uova. Per condire la pasta, vale la pena utilizzare erba cipollina fresca, aneto e ravanello.
Se non hai problemi di colesterolo, se vuoi, spalma un po 'di burro sul pane. Puoi anche spolverare il panino con qualche goccia di olio d'oliva o di semi di lino poco prima del consumo. Per ridurre la quantità di grasso, scegli rafano grattugiato, senape o pasta di avocado fatta a mano da spalmare.
Ricorda di aggiungere le verdure ai tuoi panini. I germogli di verdura sono un'ottima soluzione. È una vera ricchezza di vitamine e minerali. Vale anche la pena aggiungere un po 'di lattuga se ti annoi del burro tradizionale, prova la rucola, la lattuga di agnello, la lattuga romana o le foglie di spinaci. Il gusto e il valore nutritivo dei panini saranno arricchiti da pomodori freschi o secchi.

Importante

Panino al formaggio

una fetta di pane integrale, una fetta di roquefort, 2 fette di camembert, una fetta di mozzarella, qualche foglia di spinaci, pomodoro, peperoncino colorato, un cucchiaino di burro
Spennellate il pane con il burro, disponete le foglie di spinaci lavate e asciugate e le fette di formaggio. Aggiungere i pomodori, spolverare con pepe macinato fresco.

Un rotolo di prosciutto

farina d'avena, una fetta di emmental, una fetta di prosciutto affumicato, pomodoro fresco o secco, qualche foglia di basilico, un cucchiaino di burro
Tagliate il rotolo, spennellate di burro, disponete le fette di formaggio, i rotoli di prosciutto, i pezzi di pomodoro e le foglie di basilico.

Mangiare bene non esclude gli spuntini

Quando sei sotto stress, cerchi istintivamente qualcosa da sgranocchiare? Procurati un contenitore di plastica (destinato alla conservazione degli alimenti). Al mattino, buttare dentro i pezzi di carote sbucciate, strisce di pepe, cetriolo, ravanello o cavolo rapa. Questi snack croccanti sono una parte della salute! Eviterai di assorbire centinaia di calorie vuote con snack come patatine, bastoncini o cracker. Cambierete qualsiasi cosa da uno scricchiolio compulsivo a una tazza di verdure, e questa è sicuramente un'opzione più sana e meno calorica.

Zuppa fatta in casa - abbondante e salutare

Ami mangiare piatti caldi e non riesci a immaginare un giorno senza almeno un pasto caldo? Non hai un microonde al lavoro per riscaldare la tua cena? Procurati una piccola bottiglia termica (250–500 ml sono sufficienti) e dedica 30–40 minuti al pomeriggio o alla sera per preparare una gustosa zuppa. Le zuppe sono un piatto che spesso ignoriamo. Nel frattempo, forniscono nutrienti essenziali, si riempiono e si riscaldano. Basta aggiungere un pezzo di carne, una grande porzione di verdure e un pasto nutriente è pronto. Se ti piace la zuppa densa, aggiungi la pasta integrale, il riso integrale o il porridge. Nessuna zuppa in polvere può eguagliare quella fatta in casa. E il thermos tornerà utile come contenitore per la zuppa. Ricorda di riscaldarlo appena prima di uscire. Se conservato per una notte ad alta temperatura, perderà alcune delle sue vitamine.

Versione espressa dell'insalata: deliziosa e coerente con i principi di un'alimentazione sana

Rimani bloccato al lavoro fino a tardi? Come organizzare quindi un pasto gustoso, veloce e salutare? Fai scorta di miscele di lattuga già pronte. Di solito non necessitano di lavaggio (vedi confezione per informazioni). Inoltre, puoi conservarli per diversi giorni. Prepara una ciotola, una scatoletta di tonno, una crema di formaggio, come la mozzarella o una miniphette, o anche un uovo sodo o qualche fetta di carne. Mettere le verdure e il componente aggiuntivo selezionato nella ciotola, irrorare con succo di limone o olio d'oliva. Mangia con una fetta di pane integrale. Soddisferai la tua fame in modo rapido e gustoso, fornendo al tuo corpo vitamine.

mensile "Zdrowie"