Finalmente hai perso peso! Ora devi assicurarti che i tuoi sforzi non siano sprecati - che non torni alle vecchie abitudini alimentari, dopodiché apparirà l'effetto yo-yo. Per alcuni, la fase della cosiddetta stabilizzazione del peso dopo la perdita di peso è la più difficile. Impara alcune tecniche di gestione del peso che possono aiutarti.
Il giorno in cui raggiungi il peso dei tuoi sogni, non tornare alle vecchie abitudini, cioè mangiare ciò che ti mancava di più durante i mesi di sacrificio. Non rinunciare alla piscina e fare esercizio in palestra. È il modo più semplice per ottenere l'effetto yo-yo! I nutrizionisti sottolineano che la stabilizzazione del peso è importante quanto perdere peso. Cos'è quello? Un modo per terminare la dieta e passare a un'alimentazione normale in modo ragionevole. Il punto è che il corpo, che fino ad ora ha operato con una piccola quantità di energia, si abitua a lavorare con una maggiore disponibilità. Per alcuni, questa fase può essere più difficile della semplice perdita di peso. Alcune abitudini precedenti alla dieta devono essere dimenticate, altre possono essere riprese, ma gradualmente. I trattamenti dimagranti falliscono perché non siamo in grado di passare saggiamente dalla dieta al mangiare normale. Come farlo? Più è lento, meglio è.
Dopo aver perso peso, apporta lentamente le modifiche al menu
Puoi aumentare il valore calorico dei tuoi pasti fino a un massimo di 100-200 kcal a settimana, almeno una volta alla settimana controllando il tuo peso. Mangia un panino extra a base di pane integrale per colazione e sostituisci la carne bianca con carne rossa più grassa per pranzo. Ma non tutti i giorni: inizia arricchendo il menu 2-3 volte a settimana. Ogni organismo reagisce in modo diverso a una dose maggiore di energia, quindi devi guardare te stesso. Se il peso aumenta di 1,5-2 kg e persiste per una settimana, è un segnale che è necessario stringere nuovamente la cintura. Quando ti senti affamato, mangia più verdure e poi prova ad aggiungere di nuovo alcune calorie, come una patata, durante la cena. Occorrono 1-2 settimane perché il metabolismo si adatti ai nuovi bisogni energetici. Il primo mese è il più difficile e devi essere vigile. Ma tornare a una dieta normale selezionata individualmente può richiedere fino a diversi mesi e si dice che l'effetto yo-yo richieda 3 anni.Il trucco non è mantenere basso il peso, ma per anni. Affinché ciò sia il caso, le buone abitudini devono essere coltivate per tutta la vita.
L'esercizio fisico è molto importante quando si perde peso
- Il piano ottimale è di 3 lezioni a settimana, dopo ogni giorno di riposo. Ogni sessione di allenamento è preceduta da un riscaldamento. Il programma deve essere adatto alle esigenze individuali e allo scopo dell'esercizio - afferma Dominika Kurnicka, proprietaria di Twójtrener.pl - Se vuoi perdere peso, concentrati all'inizio sull'allenamento aerobico (es. Cross trainer, tapis roulant, bici), che ti permetterà di bruciare i grassi. Quando si ottiene il giusto peso, dominano gli esercizi di modellamento del corpo. Se vuoi solo rafforzare i tuoi muscoli, sostituisci gli esercizi aerobici con esercizi di forza utilizzando macchine e attrezzature. In questo caso l'allenamento a circuito è il migliore: consecutivi (continuamente) circa 10 esercizi che coinvolgono diversi gruppi muscolari. Ogni club ha diversi dispositivi per modellare addominali: panche, palline e elastici. Contrariamente alle apparenze, allenarsi con loro è più difficile che su macchine, perché funzionano solo i muscoli.
Il movimento è essenziale quando si perde peso
L'esercizio fisico è importante quanto il mangiare sano. Non deve essere faticoso in palestra. Sali le scale, corri nel parco, vai a pattinare sul ghiaccio con tuo figlio, fai qualche sosta a piedi. La pulizia delle finestre è anche un buon modo per bruciare calorie. Adatta il menu alle esigenze attuali del corpo. Periodi più lunghi di seduta al lavoro, malattia, gravidanza, allattamento: in ciascuna di queste situazioni il corpo ha bisogno di una diversa dose di energia. Ricorda che il metabolismo di solito rallenta con l'età. Se inizi a ingrassare, riduci immediatamente il valore energetico dei tuoi pasti o muoviti di più. Infatti, una persona che vuole mantenere il peso non deve negarsi nulla, è importante essere ragionevoli. Puoi andare a prendere un gelato, mangiare un pezzo di salsiccia o una torta: è importante tornare in pista il giorno successivo. Fai acquisti consapevoli scegliendo cibi ipocalorici, a basso contenuto di grassi, senza zucchero, ad alto contenuto proteico e ricchi di fibre, ma il meno elaborati possibile. Molte persone in sovrappeso vedono un nuovo stile di vita come una punizione. Devi guardarlo dall'altra parte. Questa è una ricompensa perché sarai sano e in forma per molti anni.
Secondo l'esperta, Anna Wybrańska, nutrizionista, Pharma Nord
Il ruolo degli integratori
Li mangiamo volentieri, sperando che grazie a loro ci libereremo di chilogrammi inutili. Purtroppo non è stato possibile trovare un farmaco che dimagrisse. A volte è possibile perdere 1-2 kg, ad esempio, quando prendiamo un preparato disidratante o che accelera la digestione, ma quando smettiamo di prendere le pillole, il peso ritorna. Non è così! Perdere peso consiste nell'utilizzare le riserve immagazzinate dall'organismo. Per raggiungere questo obiettivo, hai bisogno di una dieta ed esercizio fisico adeguati. Possiamo anche raggiungere preparati dimagranti contenenti sostanze naturali che possono accelerare la perdita di chilogrammi inutili. Gli integratori alimentari devono essere assunti secondo le raccomandazioni del produttore. Non dovresti prendere più preparazioni con un effetto simile allo stesso tempo, perché è facile overdose.
Gli integratori aiutano con la perdita di peso
Tra i preparati a supporto del dimagrimento con sostanze naturali in grado di accelerare questo processo, troverai:
Il CLA (acido linoleico coniugato) accelera la conversione dei grassi in energia e previene l'accumulo delle sue riserve, aumentando il tessuto muscolare. L'effetto di bruciare i grassi e convertirli in muscoli è maggiore quando si pratica regolarmente sport. L'allargamento del tessuto muscolare protegge dall'effetto yo-yo anche dopo aver sospeso l'integratore alimentare.
Il cromo sopprime l'appetito e il desiderio di dolci. La ricerca ha confermato il ruolo del cromo nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e un buon effetto sul metabolismo dei carboidrati.
La fibra alimentare sostiene il tratto digerente, migliora la peristalsi intestinale ed elimina la stitichezza. Legando l'acqua, si gonfia nello stomaco, dandogli una sensazione di saturazione, quindi mangiamo di meno.
L'HCA (acido idrossicitrico), un composto derivato dal frutto della Garcinia cambogia, inibisce la formazione del tessuto adiposo da proteine e carboidrati. Riduce l'appetito.
Effetto yo-yo: come evitarlo
Hai perso peso? Bravo! Tuttavia, questa non è la fine della strada per una figura snella. Mantenere il peso raggiunto è altrettanto impegnativo quanto la dieta. Come evitare l'effetto yo-yo. Come mangiare dopo una dieta? Ascolta la dietista e allenatrice sanitaria Elżbieta Lange.
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