Budello mediterraneo. Buona nutrizione per lo stress

Intervista al prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska, capo del Dipartimento di Biochimica e Nutrizione Umana dell'Università di Medicina della Pomerania a Stettino, su una dieta che ha un effetto positivo sul cervello.

Cosa intendi per budello mediterraneo?

Lo chiamo stato di eubiosi. Ciò significa che ci sono molte specie diverse di batteri nell'intestino che producono le ammine, gli acidi grassi e le vitamine necessari. Alcuni batteri mediano anche la produzione di neurotrasmettitori (cioè dopamina, serotonina, acido gamma-amminobutirrico), che influiscono sulle funzioni dell'asse cervello-intestino. Da un lato, ci prendiamo cura del sistema digestivo e, dall'altro, del nostro umore. Credo che la dieta mediterranea fornisca questa condizione perché fornisce molti composti antinfiammatori e ingredienti che supportano il microbiota intestinale e proteggono l'epitelio intestinale dai danni.

Hai menzionato l'asse cervello-intestino. Il cervello e l'intestino erano collegati?

Ovviamente! L'intestino è il nostro secondo cervello, quindi è in realtà la comunicazione cervello-cervello. Diversi decenni fa, gli scienziati hanno scoperto che gli intestini sono coperti da una fitta rete di neuroni. Il dottor Michael Gershon del Columbia University Medical Center ha stimato che ce ne sono fino a 100 milioni, più che nel midollo spinale! Ce ne sono così tanti per un motivo. Il sistema nervoso intestinale, in larga misura, funziona da solo: digerisce il cibo, assorbe i nutrienti ed espelle la materia non necessaria. Tuttavia, quando "nota" una minaccia, come quando la barriera intestinale viene violata e le tossine entrano nel flusso sanguigno, i messaggi di avvertimento vengono immediatamente inviati al cervello. O attraverso il nervo vago, o più discretamente, grazie ai neurotrasmettitori, la cui produzione era curata dal microbiota. Ecco perché è così importante sostenere i nostri microprestiti.

Funziona anche nell'altro modo?

Naturalmente, anche se dovresti sapere che il cervello non è più loquace come l'intestino e le sue informazioni rappresentano solo il 10% di tutte le comunicazioni tra organi. Ma non avremmo "farfalle nello stomaco" ad un appuntamento, e non saremmo "entrati nello stomaco" prima dell'esame, se la connessione non ci fosse. E così, lo stress a lungo termine ha un effetto molto negativo sul nostro sistema digestivo, causando disturbi gastrointestinali come dolore addominale, nausea, vomito e diarrea.

Come sistemarlo?

Prendersi cura dell'equilibrio microbiologico del nostro intestino. Saranno utili per questo, tra gli altri acidi grassi a catena corta (SCFA), fibre, polifenoli e flavoni, prodotti fermentati e probiotici, che hanno sempre più da offrire in questa fase. Recentemente, abbiamo avuto psicobiotici sul mercato polacco, cioè batteri probiotici, che negli studi hanno dimostrato un effetto benefico sulla salute mentale umana. Questi includono ceppi: Lactobacillus helveticusRosell-52 eBifidobacterium longumRosell-175, che sono ottimi come squadra: riducono i problemi gastrici indotti dallo stress, abbassano l'intensità della depressione e dell'ansia, riducono il livello di cortisolo (l'ormone dello stress) nel corpo e abbassano anche il rapporto chinurenina / triptofano. Ciò significa che più tiptofano possono percorrere il percorso per sintetizzare la serotonina.

Il triptofano viene prodotto dall'organismo o dobbiamo assumerlo con il cibo?

Certo, alcune specie di batteri, tra cui Lactobacillus plantarum, Streptococcus thermophilus se Lactococcus lactis, possono produrlo per noi, ma non è sufficiente a coprire il nostro fabbisogno di questo amminoacido. Devi solo "mangiarlo". Non è così difficile, perché il triptofano si trova in molti prodotti proteici, incluso in uova, formaggio, carne rossa, pollo, pesce, fagioli, lenticchie e tofu, sia i carnivori che i vegani troveranno una fonte adeguata l'uno per l'altro. La domanda, però, è cosa nascerà da questo triptofano, perché prende parte a tre vie metaboliche: chinurenina, sintesi della serotonina e sintesi dell'indolo. Sono tutti importanti per la psiche umana, ma solo l'1-2% del triptofano fornito con la dieta "va" alla via della serotonina. Inoltre, questo processo può essere facilmente interrotto, ad es.attraverso livelli aumentati di cortisolo o insulina. Abbiamo anche bisogno di molte vitamine (acido folico, vitamine B3, B6, C e D) e minerali (ferro, rame) perché il processo abbia luogo.

Quindi torniamo ai nutrienti di cui il nostro cervello ha bisogno ...

Ci sono davvero pochissimi composti che influenzano la funzione cerebrale che sono sanzionati dalla medicina basata sulle prove (EBM). Sfortunatamente, ciò è dovuto alla mancanza di studi affidabili e randomizzati in grandi gruppi. Sicuramente, però, possiamo citare piante in cui possiamo trovare antiossidanti. Quando è stato compilato l'elenco dei 50 alimenti con le più alte concentrazioni di antiossidanti, abbiamo trovato principalmente frutta e verdura (soprattutto bacche), cereali, prodotti a base di cioccolato, noci e semi e spezie. Quattro particolarmente consigliati sono origano, zenzero, cannella e curcuma.

Il cioccolato sulla lista è un buon segno ...

Per potenziare l'effetto, dirò che il vino rosso, o meglio il resveratrolo e le proantocianidine in esso contenute, ci colpisce altrettanto bene. Certo, l'ostacolo qui è l'etanolo, che - aggiungiamo - è tossico in ogni dose. Quindi forse passiamo ai mirtilli che hanno antocianidine ... Sia i bambini che gli adulti che hanno consumato mirtilli ogni giorno hanno notato un miglioramento dell'umore e delle funzioni cognitive. Consiglio anche il tè verde che contiene epigallocatechina-3-gallato. Ci sono studi che dicono che questo ingrediente svolge un ruolo chiave nella creazione e nel mantenimento della struttura della guaina mielinica che copre i nervi del cervello e del midollo spinale. Il danno alla mielina si verifica, ad esempio, nei pazienti con sclerosi multipla.

Abbiamo parlato di probiotici e i prodotti fermentati svolgono lo stesso ruolo?

Non proprio, i probiotici sono decisamente più potenti dei cibi fermentati. Inoltre, ceppi specifici vanno ai probiotici, testati per le proprietà salutari. Se parliamo di stress, si tratta di batteri che ripristinano l'equilibrio emotivo agendo sull'asse cervello-intestinale. Ciò non significa che non valga la pena introdurre cetrioli sottaceto, kimchi, crauti, yogurt, kefir o kombucha nella dieta. L'insilato è una ricca fonte di vitamine del gruppo B, principalmente riboflavina (B2), niacina (B3), piridossina (B6) e acido folico, e ricordiamoci che si tratta di vitamine necessarie per la trasformazione del triptofano in serotonina. Per quanto riguarda gli yogurt e i kefir, molti di loro possono migliorare il tuo umore, ma il loro effetto dipende dai ceppi in essi contenuti. Sfortunatamente, lo yogurt non è uniforme ...

Nel dipartimento e nel dipartimento di nutrizione umana e metabolomica dell'Università di medicina della Pomerania a Stettino, di cui sei a capo, gli acidi grassi a catena corta (SCFA) sono molto popolari. Perché?

La risposta è semplice: sono multiuso. Prodotti da batteri commensali, possono essere antinfiammatori; regolare la risposta immunitaria, prevenendo allergie e malattie autoimmuni; indurre il processo di apoptosi, che consiste nel purificare il corpo dalle cellule usate o danneggiate o prevenire l'obesità modulando la funzione del tessuto adiposo. Questo è solo l'inizio dell'elenco dei loro compiti. Nel contesto di questo argomento, tuttavia, esaminiamo la loro capacità di regolare le funzioni dell'asse cervello-intestino. In effetti, il mio team ha partecipato a uno studio che ha mostrato che le donne depresse avevano livelli più bassi di acido acetico e propionico nei loro corpi. Più grave diventava la depressione, meno acidi c'erano.

Cosa fare per ottenerne di più?

Abbiamo bisogno di fibre vegetali. Già 6 ore dopo il consumo di inulina e gomma di guar, la concentrazione di SCFA nel plasma delle persone sottoposte al test è aumentata. L'inulina si trova ad esempio in cicoria, cipolle, porri, banane, asparagi e carciofi. Viene anche aggiunto ai simbiotici (cioè preparati che combinano un probiotico con un prebiotico). L'amido resistente sarà leggermente più a lungo termine, ma altrettanto efficace. Quindi mangiando pasta fredda o patate (ad esempio in insalata), ci procuriamo fibre preziose. Vari tipi di saccaridi saranno anche usati per sintetizzare SCFA: fruttosooligosaccaridi, galattooligosaccaridi, isomaltooligosaccaridi, trans-galattooslogosaccaridi o oligosaccaridi di soia. So che sono nomi difficili, quindi ricorda di mangiare verdure, miele, legumi e cereali integrali.

E gli acidi grassi Omega-3? Dicono che migliorano il lavoro del cervello ...

Questo è vero. Tuttavia, ho un piccolo problema con loro. A causa del crescente inquinamento ambientale, i pesci, che sono un'ottima fonte di EPA e DHA, sono contaminati da metalli pesanti e altre tossine. In uno studio del 2007 pubblicato sull'European Journal of Nutrition, è stato chiaramente dimostrato che, sì, il consumo di pesce azzurro aiuta a ridurre il rischio di disturbi mentali fino al 30%, ma solo moderatamente. Coloro che hanno mangiato più pesce tra gli intervistati hanno avuto risultati sfavorevoli come quelli che hanno mangiato più carenze di omega-3. Probabilmente sono stati i metalli pesanti a eliminare l'effetto benefico degli acidi grassi. Mi concentro sui grassi di pesce, che sono deliberatamente privi di metalli pesanti, e su fonti vegetali come l'olio di noci.

La dieta chetogenica ha recentemente preso d'assalto i mass media. Si dice che anch'esso possa "funzionare" nel trattamento dei disturbi dell'umore.

La dieta chetogenica era già nota a nutrizionisti e medici perché veniva utilizzata - con ottimi risultati - nel trattamento dell'epilessia farmaco-resistente. Oggi ci sono effettivamente tentativi di tradurlo nel trattamento dei disturbi mentali. E ci sono diversi meccanismi che i ricercatori usano, incluso È indicato che la limitazione dei carboidrati può avere un effetto positivo sulla secrezione dei neurotrasmettitori: dopamina, norepinefrina e serotonina, riducono la resistenza all'insulina o migliorano la funzione cerebrale nutrendola con corpi chetonici. Tuttavia, la ricerca è stata finora condotta solo su animali, quindi dobbiamo attendere una risposta clinica. A chi è stressato posso consigliare una dieta mediterranea ricca di polifenoli e flavonoidi, l'aggiunta di fibre e prodotti fermentati, oltre a una terapia probiotica mirata.