Attualmente sto allenando ciclismo su strada amatoriale. Seguo le regole base della dieta: pasti equilibrati, 5 pasti al giorno, tanta verdura, frutta, carboidrati, proteine. Primo pasto al mattino: 6:00 - 3 fette di pane di segale o porridge, secondo pasto: 9:00 - kefir, frutta, terzo pasto: 12:00 - carboidrati 50 g, proteine 150 g, verdura, quarto pasto: 15:00 - frutta, noci, quinto pasto - ecco di cosa parla la mia domanda. Perché è l'ultimo pasto e lo mangio dopo l'allenamento (allenamento in bicicletta circa 2-2,5 ore). Il mio peso è di 65 kg. Cosa dovrei mangiare come ultimo pasto (cena) dopo l'allenamento? E a che ora dovrei consumarlo dopo l'allenamento? Voglio fare la formazione dalle 16:00 alle 18:00.
Dopo l'allenamento, dovresti mangiare cibi con un alto indice glicemico che vengono rapidamente assorbiti dall'organismo, come la frutta. Quindi cenare entro 30-60 minuti dal completamento dell'allenamento. Durante le prime due ore dopo la fine dell'allenamento, il tasso di risintesi del glicogeno (attività della glicogeno sintetasi) è più veloce. Pertanto, il pasto non dovrebbe essere posticipato per più di un'ora dopo la fine dello sforzo fisico. Pertanto, dopo aver terminato l'esercizio, utilizzare carboidrati come cereali, riso, pasta, pane e proteine di alta qualità sotto forma di latticini magri (ricotta, yogurt, carne e pesce magri, uova, legumi). L'apporto proteico dovrebbe essere compreso tra 20 e 40 g in un pasto e carboidrati secondo la International Society of Sport Nutrition 1,5 g / kg di peso corporeo. o 0,6-1,0 g / kg di peso corporeo preferibilmente entro 30 minuti dall'allenamento.
Ricorda che la risposta del nostro esperto è informativa e non sostituirà una visita dal medico.
Agnieszka ŚlusarskaTitolare della clinica dietetica 4LINE, dietista capo presso la clinica di chirurgia plastica del Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
