La velocità e l'efficacia della perdita di peso è una questione molto individuale. Di tanto in tanto, tuttavia, senti rapporti su prodotti, esercizi e trucchi che ti aiutano a sbarazzarti del grasso corporeo in eccesso in modo efficace e ad accelerare il processo. Di solito, non è noto se si tratti di un altro espediente di marketing o se il metodo funzioni effettivamente. Presentiamo 7 metodi per una perdita di peso più rapida ed efficace che sono stati confermati dai risultati della ricerca scientifica.
Esistono molti metodi per accelerare la perdita di peso, ma solo alcuni di essi sono confermati dalla ricerca scientifica. Ecco 7 modi per perdere peso più velocemente, la cui efficacia è fuori dubbio.
1. L'esercizio di forza è migliore dell'esercizio aerobico
La disputa sul fatto che l'esercizio di forza o il cardio siano migliori per bruciare i grassi va avanti da anni. Entrambi i tipi di allenamento hanno sostenitori e avversari e attorno a loro sono cresciuti anche gli stereotipi. L'allenamento della forza è ciò che le donne temono di più, perché non vogliono sembrare un "uomo muscoloso del vicinato". Tuttavia, non c'è nulla di cui aver paura, perché la predisposizione naturale delle donne a costruire massa muscolare è piccola. Il testosterone è in gran parte responsabile di questo processo. Anche gli uomini, i cui corpi producono molte volte di più di questo ormone, devono impegnarsi molto per aumentare la massa muscolare e modellare la loro figura. Tuttavia, le donne scelgono molto più spesso l'aerobica, il ciclismo o il nuoto.
Si scopre che questa forma di attività fisica si traduce in risultati molto più deboli nella perdita di grasso rispetto all'allenamento della forza. Ciò è confermato dai risultati di uno studio condotto da scienziati della Harvard School of Public Health, pubblicato nel 2015. Per 12 anni è stato monitorato un gruppo di 10.500 persone sane. Coloro che hanno dedicato 20 minuti al giorno all'allenamento cardio hanno perso molto meno grasso corporeo rispetto a coloro che hanno optato per un allenamento della forza di 20 minuti. Ciò era particolarmente evidente nell'area del grasso addominale.
L'allenamento di forza costruisce il tessuto muscolare che brucia calorie anche dopo l'esercizio. Un chilogrammo di muscoli a riposo consuma 13 kcal e un chilogrammo di grassi - 4,5 kcal.
Perché sta succedendo? I ricercatori sottolineano che l'allenamento aerobico provoca un aumento del consumo di calorie principalmente durante l'esercizio stesso, e nelle ore successive ha un effetto trascurabile sul tasso metabolico. Diversa la situazione durante l'allenamento della forza, i cui effetti in termini di consumo calorico possono essere visti fino a diverse ore dopo aver lasciato la palestra. Inoltre, l'aumento della massa muscolare derivante da tali esercizi accelera il tasso di metabolismo a riposo. I muscoli sono il tessuto che consuma più energia dal corpo, quindi più muscoli, migliore sarà l'effetto bruciagrassi.
Inoltre, una ricerca condotta dal Dr. Jeff Volk dell'Università del Connecticut ha dimostrato che l'allenamento aerobico può contribuire alla perdita muscolare. Le persone in sovrappeso sono state divise in 3 gruppi. Uno seguiva una dieta ipocalorica, l'altro era a dieta e cardio, e il terzo combinava allenamento per la forza, cardio e dieta. Dopo 12 settimane, è stato riscontrato che le persone nei primi due gruppi avevano perso quantità comparabili di grasso corporeo e nel secondo gruppo è stata osservata anche una perdita muscolare. Le persone nel terzo gruppo hanno perso in media 2 kg di grasso corporeo in più rispetto al resto dei partecipanti allo studio.
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2. La qualità del sonno influisce sul metabolismo
Secondo uno studio pubblicato nel 2014 sull'American Journal of Epidemiology, il rischio di sovrappeso e obesità è influenzato dal modo in cui dormiamo in una stanza buia. Come risultato delle osservazioni di oltre 100.000 donne, è stato riscontrato che le persone che dormivano nelle stanze più buie avevano il 21% in meno di probabilità di soffrire di problemi di obesità rispetto a quelle che erano esposte alla luce durante il sonno. Gli scienziati suggeriscono che sia le fonti di luce artificiale che il sole che raggiunge la stanza diverse ore prima del risveglio influiscono sul ritmo metabolico quotidiano, aumentano la secrezione di ormoni responsabili della sensazione di fame e promuovono l'eccesso di cibo il giorno successivo.
Per un dimagrimento efficace è necessaria anche un'adeguata quantità di sonno, in media 7-8 ore al giorno. Le persone che non dormono a sufficienza hanno un aumento dell'appetito causato da disturbi della secrezione ormonale, incluso leptina e grelina. La leptina è responsabile della soppressione dell'appetito e la grelina per aumentarlo. La privazione del sonno abbassa il livello ematico di leptina e aumenta la grelina, il che si traduce in un consumo eccessivo. Un grande ostacolo alla perdita di peso è anche l'alto livello di cortisolo, che è influenzato, tra gli altri, da troppo poco sonno. È stato riscontrato che le persone che dormono meno di 6 ore a notte hanno più difficoltà a perdere peso e perdono più massa magra rispetto a quelle che dormono bene.
3. Svolgendo più attività contemporaneamente, mangiamo di più
Quando non ci concentriamo sul mangiare, ma svolgiamo contemporaneamente altre attività, mangiamo in media il 25% di porzioni più grandi. Successivamente, sentiamo anche un segnale sulla sensazione di essere pieni. L'American Journal of Clinical Nutrition ha pubblicato i risultati dell'analisi confermando che mangiare mentre si guarda la TV, si gioca, si guida un'auto e si svolgono altre attività aumenta significativamente la quantità di cibo consumata sia durante un determinato pasto che durante la giornata. Un'altra esperienza ha dimostrato che mentre camminavano durante un pasto, i soggetti del test consumavano più del doppio delle calorie rispetto a quando erano seduti.
Svolgere più attività contemporaneamente, e allo stesso tempo mangiare, fa sì che il cervello non sia in grado di registrare la quantità e il gusto esatti del cibo, e quindi il segnale di alimentazione avviene in modo inadeguato in ritardo rispetto alle calorie consumate. Ciò significa che per perdere peso in modo più efficace, dovresti mangiare i tuoi pasti in un'atmosfera tranquilla, concentrandoti solo sulle attività del mangiare. Grazie a questo, puoi mangiare di meno e sentirti pieno più velocemente.
4. La giusta combinazione di sostanze nutritive sopprime l'appetito
Secondo Wesley Delbridge dell'Arizona State University, direttore della nutrizione presso il Chandler Unified School District Food and Nutrition Department (un'organizzazione che si occupa di educazione alimentare nelle scuole e obesità infantile), la composizione di tre componenti - la fibra alimentare, è la chiave per una perdita di peso di successo, proteine e grassi sani.
Ogni pasto nella dieta di una persona dimagrante dovrebbe contenere fibre, proteine e grassi insaturi sani.
Dovrebbero essere inclusi in ogni pasto principale e spuntino. Questa combinazione di nutrienti evita il rapido trasferimento di zucchero dai pasti al flusso sanguigno, un aumento dei livelli di glucosio e lo scoppio di grandi quantità di insulina. A sua volta, l'eccesso di insulina nel sangue favorisce la conversione dell'energia dagli zuccheri in tessuto adiposo. La combinazione di proteine, grassi e fibre aiuta a farti sentire pieno più a lungo e riduce il rischio di eccesso di cibo in quanto garantisce una digestione lenta e un rilascio graduale di energia dal cibo. Inoltre, i ricercatori dell'Università dell'Illinois-Urbana-Champaign hanno dimostrato che la scomposizione delle proteine ad ogni pasto consente di costruire tessuto muscolare metabolicamente attivo più velocemente rispetto a mangiare la maggior parte dei prodotti proteici in un pasto.
5. La termogenesi non correlata all'attività fisica può essere la chiave per una figura snella
La termogenesi è i processi fisiologici e metabolici che generano calore e mantengono una temperatura corporea costante. Si distingue tra termogenesi correlata all'attività fisica, attività non fisica e dieta indotta. In termini semplici, si può dire che la termogenesi determina quante calorie una persona brucia durante il giorno.
Secondo gli scienziati della Mayo Clinic e Wesley Delbridge, la termogenesi non correlata all'attività (NEAT) può variare fino a 2.000 kcal tra gli individui. Se hai un metabolismo lento e non stai perdendo grasso corporeo nel modo più efficace che potresti aspettarti, puoi aumentare i tuoi livelli di NEAT. I ricercatori raccomandano 2,5 ore di cammino o in piedi al giorno per aiutarti a rimanere magro e rimanere magro. Sembra molto, ma tutte le attività domestiche che facciamo stando in piedi sono incluse in questo tempo e per prolungare il tempo di percorrenza, puoi scendere prima dall'autobus mentre guidi per andare al lavoro e camminare nelle ultime due fermate.
6. Il supporto esterno ti aiuta a perdere peso e mantenere il peso sviluppato
Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Human Nutrition and Dietetics, le donne che hanno parlato dei loro problemi di peso e hanno ricevuto sostegno da familiari e amici mentre perdevano peso erano più brave a perdere peso e mantenere il loro peso, ed erano più coerenti nella loro aderenza.Gli scienziati suggeriscono che ammettere ad altre persone che hai provato a perdere peso innesca un meccanismo di responsabilità non solo verso te stesso, ma anche verso i tuoi cari che sono stati "iniziati" nel processo. Ciò aumenta la capacità delle persone che stanno dimagrendo di perseverare nelle loro decisioni e avere successo.
Se ti senti a disagio nel confidare i tuoi problemi a familiari o colleghi, puoi unirti a un gruppo sociale, chattare o condividere foto dei pasti. Ti motiva anche e ti aiuta a perdere peso.
7. Le porzioni più piccole vengono consumate da piatti più piccoli
Usare piatti più piccoli in cucina per limitare la quantità di cibo consumato è un modo familiare a molte persone, ma è anche sottovalutato da molti. Si scopre che la dimensione del piatto ha un'influenza maggiore sulla quantità di cibo mangiato di quanto ci si potrebbe aspettare e il trucco è stato scientificamente provato.
Secondo i ricercatori di Cornell Food e Brand Lab, le persone che usavano piatti grandi da 30 centimetri hanno somministrato il 52% di porzioni più grandi e hanno mangiato il 45% in più rispetto a coloro che hanno mangiato pasti da piatti più piccoli da 22 cm. La stessa quantità di cibo su un piatto piccolo sembra molto più grande che su un piatto grande. Poiché in gran parte mangiamo con gli occhi, questo è un modo efficace per ingannare il cervello. Mangiare da un piccolo piatto ti farà sentire pieno più velocemente. Il più delle volte, non ne vorremo più. Per ridurre la quantità di calorie, è bene mangiare una porzione standard di cibo alla volta ed evitare la sovralimentazione. Quando si mangiano snack, è efficace lasciare gli avanzi in un luogo visibile, ad esempio gusci di noci, torsoli di frutta. Vedendo i resti di ciò che abbiamo già mangiato, raggiungiamo con più attenzione le porzioni successive.
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