Indice Glicemico (IG): TABELLA. Quali prodotti hanno un IG basso?

L'indice glicemico (GI) è un indicatore della rapidità con cui il livello di glucosio nel sangue aumenta dopo aver consumato un determinato alimento. La pratica tabella ti aiuterà a scegliere i prodotti che hanno un indice glicemico basso. Leggi o ascolta per scoprire qual è l'indice glicemico di ogni prodotto.

Ascolta quali alimenti hanno un indice glicemico basso. Questo è materiale dal ciclo ASCOLTARE BENE. Podcast con suggerimenti

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L'indice glicemico descrive l'effetto del consumo di una certa quantità di un prodotto sui livelli di glucosio nel sangue entro 120 minuti dal suo consumo. Il prodotto di riferimento è solitamente il glucosio con IG = 100. Maggiore è l'indice glicemico di un determinato alimento, maggiore è il livello di glucosio nel sangue dopo averlo mangiato. I prodotti sono classificati come quelli con indice glicemico basso (IG ≤55), medio (IG = 56-69) e alto (IG ≥70).

Il valore GI è un indicatore molto migliore se i carboidrati contenuti in un prodotto sono "buoni" o "cattivi" rispetto alle calorie. Di solito, il potere calorifico degli equivalenti dei prodotti a base di farina bianca e integrale è simile, quindi non è un buon criterio, che ci consente di scegliere consapevolmente. D'altra parte, il riso bianco e integrale, il pane bianco e integrale o la pasta differiscono in modo significativo nel valore dell'indice glicemico. Più basso è il valore GI, meglio è per la nostra salute.

Controlla l'indice glicemico di ogni prodotto

Se vuoi scegliere consapevolmente carboidrati buoni, scegli prodotti a basso indice glicemico. Inoltre, assicurati che questi prodotti siano il meno elaborati possibile. Lo zucchero che si trova naturalmente nel cibo è molto meno dannoso per noi dello zucchero aggiunto ai prodotti.

La frutta, oltre a fornire molti zuccheri semplici, contiene anche molte fibre, che rallentano l'assorbimento dello zucchero nel sangue. Quando si scelgono alimenti che contengono carboidrati, fare attenzione soprattutto ai dolci industriali, ai dolciumi e agli yogurt alla frutta, perché è una miniera di zuccheri aggiunti (nascosti).

Le tabelle dei prodotti IG ti aiuteranno a comporre il tuo menù giornaliero.

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Autore: Time S.A

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Indice glicemico (IG) - verdure

Prodotto	Indice glicemico (IG)
melanzana	20
Fava	40
fave lesse	65-80
barbabietola	30
cipolla	15
zucchine	15
cicoria	15
aglio	30
zucca	75
fagioli bianchi cotti	33
piselli bolliti	22
piselli verdi	48
piselli in scatola verdi	66
cavolfiore	15
cavolo bianco	15
cavolo rosso	15
cavolo cinese	15
cavolo	15
mais in scatola	55
carota	16
carote bollite	47
cetriolo	15
peperoncino	15
Pepe verde	15
funghi	10
pomodoro	15
cfr.	15
rapa	72
ravanello	15
lattuga	10
Lattuga iceberg	10
sedano rapa	35
sedano	15
lenticchie rosse cotte	26
fagioli di soia bolliti	18
succo di pomodoro	38
succo di carota	43
Acetosa	15
spinaci	15
patate bollite	95

Indice glicemico (IG) - frutto

Prodotto	Indice glicemico (IG)
uva spina	15
ananas	59
ananas - fette sciroppate	65
anguria	72
avocado	10
Banana	52
pesca	30
pesche sciroppate	52
ciliegie	22
datteri secchi	103
fichi secchi	50
pompelmo	25
Pera	38
Mela	38
mele essiccate	29
Kiwi	53
lamponi	25
mandarini	30
Mango	51
melone	65
albicocche	57
albicocche secche	31
Nettarina	35
papaia	59
arancia	42
Mora	15
uvetta secca	64
succo di pompelmo	48
Succo di mela	40
succo d'arancia	52
prugne	39
prugne secche con noccioli	29
fragole	40
uva	46
ciliegie	22

Indice glicemico (IG) - prodotti a base di cereali

Prodotto	Indice glicemico (IG)
baguette	95
pan di Spagna	54
panini e croissant burrosi	55-60
pane di grano	70
pane di segale integrale	58
pane integrale di segale	50
Kaiser	70
grano saraceno	40
grano saraceno cotto	54
Miglio bollito	71
semole di orzo perlato bollite	70
semole di orzo perlato	25
semolino	55
pasta cotta due uova	55
crusca di frumento	45
pane croccante	35
fiocchi di mais	81
Fiocchi d'avena	40
pane integrale di segale	46
riso bianco	70
riso bianco bollito	64
riso integrale	55
riso integrale bollito	60
cialde di riso	64

Indice glicemico (IG) - noci

Prodotto	Indice glicemico (IG)
mandorle	15
arachidi	14
Nocciole	15
pistacchi	15
Noci italiane	15

Indice glicemico (IG) - latticini

Prodotto	Indice glicemico (IG)
yogurt naturale 2% di grassi	36
yogurt naturale 0% di grassi	27
kefir 2% di grassi	32
latte 0,5% di grassi	32
latte 3,2% di grassi	55
latte condensato dolcificato	61
formaggio di capra morbido	0
formaggio mozzarella	0
formaggio magro	30
formaggio feta	0
formaggio brie intero	0
formaggio camembert intero	0
Emmental intero	0
formaggio salame intero	0
crema 12% di grassi	0
crema 18% di grassi	0

Indice glicemico (IG) - carne, pesce e uova

Prodotto	Indice glicemico (IG)
albume	0
vitello, spalla	0
merluzzo	0
oca, carcassa	0
tacchino, carcassa	0
uova intere di gallina	0
anatra, carcassa	0
salsiccia casalinga	0
Salsiccia Zywiec	0
gamberetti bolliti	0-5
coniglio, carcassa	0
pollo, carcassa	0
salmone grigliato	0
filetto di lusso	0
Filetto di Sopot	0
salame	0
prosciutto di pollo	0
prosciutto cotto di manzo	0
prosciutto di tacchino	0
prosciutto di petto di pollo	0
prosciutto di coscia di pollo	0
Aringhe sott'olio	25
tonno grigliato	0
tonno in salamoia	5
fegato di maiale	0
maiale, lonza di maiale cruda	0
manzo, controfiletto	0

Indice glicemico (IG) - grassi

Prodotto	Indice glicemico (IG)
burro	0
margarina morbida 45% di grassi	0
margarina morbida 80% di grassi	0
margarina dura 80% di grassi	0
olio di cartamo	0
olio di mais	0
olio di lino spremuto a freddo	0
olio di palma	0
olio di colza	0
olio di sesamo	0
olio di semi di girasole	0
olio di semi di soia	0
olio di semi d'uva	0
olio d'oliva	0
lardo	0
Bacon	0

Indice glicemico (IG) - dolci, snack

Prodotto	Indice glicemico (IG)
biscotti di farina d'avena	57
patatine salate	90
cioccolato fondente	22
latte al cioccolato	43
cioccolato bianco	44
Biscotti	57
Mars bar	65
Barra Twix	44
patatine fritte	75
gelato	35-61
caramelle gommose	78

Menu di esempio con un indice glicemico (IG) basso

Un menu a basso indice glicemico tornerà utile se sei a dieta per dimagrire, hai il diabete o fai sport. L'indice glicemico (IG) consente di classificare i prodotti in base a come aumentano i livelli di zucchero nel sangue.

Le persone che seguono una dieta e praticano attivamente sport spesso commettono errori nutrizionali eliminando il consumo di carboidrati. Questa tendenza abbastanza popolare è associata all'errata identificazione delle proprietà degli zuccheri e all'etichettatura di questi nutrienti come nemici di qualsiasi trattamento dimagrante. Vale la pena notare, tuttavia, che l'eccesso, così come la carenza, possono essere dannosi per la nostra salute e, cosa altrettanto importante, possono contribuire al fallimento della nostra lotta contro i chilogrammi in eccesso.

Colazione

Muesli integrale con nettarina e yogurt naturale (farina d'avena, crusca di frumento, noci, albicocche secche, nettarina, yogurt naturale magro)

2a colazione

Verdure crude con salsa tzatziki (peperone rosso, sedano, carota, cetriolo, aglio, sale, pepe, yogurt greco magro)

Cena

Zucchine ripiene con tacchino e riso selvatico con verdure (zucchine, tacchino, riso selvatico, cipolla, aglio, pomodori, peperone giallo, funghi, prezzemolo, olio d'oliva, sale, pepe)

Tè

Macedonia di frutta cosparsa di scaglie di mandorle tostate (arancia, mela, ciliegie, scaglie di mandorle)

Cena

Patè di lenticchie servito su foglie di lattuga con particelle di pomodoro e germogli di erba medica e pane integrale di segale (patè di lenticchie fatto in casa, lattuga, pomodoro, germogli di erba medica, pane integrale di segale integrale)

Tra i pasti: acqua minerale naturale, tè verde

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