Secondo le ultime teorie scientifiche, l'efficacia del dimagrimento non dipende solo da un bilancio calorico negativo, ma è influenzata anche da molti altri fattori. Si scopre che una dieta ricca di grassi vegetali insaturi favorisce la perdita di peso, sebbene l'effetto opposto sembrerebbe logico: l'effetto sull'aumento di peso. La ricerca mostra che la dieta mediterranea ad alto contenuto di grassi ha migliori effetti di perdita di peso rispetto alla dieta a basso contenuto di grassi.
Le calorie sono tutte uguali?
Le opinioni sull'uso dell'energia nel corpo stanno cambiando. La comunità di ricerca sta traendo nuove conclusioni dai risultati della ricerca relativa al controllo del peso. Fino ad ora si credeva che per perdere peso si dovesse ridurre la quantità di calorie assunte e mangiare meno di quanto il proprio corpo abbia bisogno. Di conseguenza, c'è una violazione delle riserve energetiche sotto forma di tessuto adiposo e perdita di peso. Tuttavia, questo meccanismo non funziona sempre come ci si potrebbe aspettare. Si scopre che non tutte le calorie sono create uguali, cioè non provocano le stesse reazioni corporee. È probabile che l'energia proveniente da diversi tipi di cibo venga utilizzata in modo diverso dall'organismo. Pertanto, è importante quale cibo limiteremo per perdere peso. Ridurre l'apporto calorico è importante quando si dimagrisce, ma non è l'unico fattore da tenere in considerazione quando si pianifica una dieta dimagrante.
Un buon esempio sono i prodotti con indici glicemici bassi e alti. Come risultato delle diverse risposte del corpo dopo aver consumato cibi a basso o alto indice glicemico con lo stesso valore calorico, è stato scoperto che gli alimenti a basso indice glicemico promuovono la perdita di peso e gli alimenti ad alto indice glicemico ostacolano questo processo. Una persona che mangia ancora più calorie, ma da prodotti a basso indice glicemico, ha una probabilità molto maggiore di perdere peso rispetto a una persona che mangia cibo meno calorico con un indice glicemico alto. Ciò è condizionato dalle reazioni biochimiche che avvengono nel corpo dopo aver consumato pasti diversi e dalla quantità di insulina che circola nel sangue.
Diverse pubblicazioni hanno dimostrato che l'inclusione di probiotici nella dieta ha comportato una maggiore perdita di peso nei soggetti. Tuttavia, in un esperimento su animali, due gruppi di ratti sono stati alimentati con una dieta con lo stesso valore calorico, ma a uno di loro sono stati somministrati probiotici. Nel gruppo di ratti che non hanno ricevuto i probiotici, c'è stato un aumento del peso corporeo, mentre nell'altro gruppo non lo era. Ciò dimostra che la quantità di calorie che mangiamo non deve essere uguale alla quantità di calorie che il corpo assorbirà e diversi tipi di cibo possono influenzare il modo in cui usiamo l'energia alimentare.
Gli scienziati suggeriscono che l'equilibrio calorico è solo un pezzo di un puzzle complesso che porta alla perdita di peso. Alcuni elementi, come prolungare la sazietà mangiando i giusti cibi ricchi di fibre come verdure e cereali integrali, sono noti da tempo. Tuttavia, la ricerca mostra che la sazietà è solo un ingrediente. Il cibo che mangiamo influenza la quantità di cibo che mangiamo e il modo in cui viene metabolizzato. Secondo i ricercatori, alcuni alimenti possono stimolare il grasso bruno, responsabile della combustione delle calorie. Comprendere i meccanismi che governano il consumo di energia è una delle aree di ricerca più importanti nella nutrizione umana per i prossimi anni.
Mangiare grassi buoni favorisce la perdita di peso
Si scopre che consumare i grassi giusti, anche in grandi quantità, fa parte dell'equazione per un'efficace perdita di peso. Uno studio del 2012 ha rilevato che le persone che seguono una dieta a basso indice glicemico senza controllo dei grassi bruciano più calorie rispetto alle persone che seguono una dieta a basso contenuto di grassi per lo stesso livello di attività fisica. Sembrerebbe logico che una dieta ricca di grassi provochi un aumento di peso, o almeno non contribuisca alla perdita di peso. Si scopre che non è così e il grasso alimentare può contribuire a una perdita di peso più efficace. Tuttavia, non tutti i grassi. Tale effetto non è dimostrato dai grassi animali saturi contenuti nel burro e dalla carne rossa, o dai grassi vegetali idrogenati, che si trovano in grandi quantità in alimenti altamente trasformati, dolci e fast food. La conclusione sull'effetto benefico del grasso sul peso corporeo è stata fatta sulla base di osservazioni di persone che seguono una dieta mediterranea. Gli uomini e le donne che nell'esperimento hanno mangiato le regole della dieta mediterranea con molto olio d'oliva o noci hanno perso più peso e perso più centimetri in vita rispetto al gruppo con una dieta a basso contenuto di grassi.
La dieta mediterranea è nota da tempo per essere molto efficace nella prevenzione di malattie cardiache, cancro e diabete di tipo II. Tuttavia, le persone in sovrappeso e obese, che sono estremamente a rischio di queste malattie, hanno paura di mangiare noci o olio d'oliva, perché sono cibi ipercalorici e ricchi di grassi e credono portino a un eccesso di peso. Da uno studio del Dr. Ramona Estruch dimostra che una dieta ricca di grassi e verdure sani, come la dieta mediterranea, non contribuisce all'aumento di peso, anzi, favorisce la perdita di peso.
Nel corso dello studio di 5 anni, sono state seguite 7.500 persone: anziani che erano in sovrappeso o obesi, che avevano il diabete di tipo 2 o erano ad alto rischio di malattie cardiache. I soggetti sono stati divisi in tre gruppi. Il primo gruppo era quello di mangiare la dieta mediterranea con 4 cucchiai di olio d'oliva al giorno, il secondo gruppo di mangiare una dieta mediterranea doveva mangiare almeno 3 porzioni di noci a settimana e il terzo gruppo era su una dieta ristretta, che principalmente includeva evitare il grasso. La perdita di peso nei primi due gruppi era leggermente maggiore (0,4 kg in media) rispetto al terzo gruppo, ma le differenze erano statisticamente significative. I risultati del controllo della diminuzione della circonferenza della vita erano simili. È importante sottolineare che le persone che seguono la dieta mediterranea non sono state istruite a ridurre le calorie giornaliere e hanno istintivamente mangiato meno rispetto a prima dell'inizio dello studio. Ciò è probabilmente dovuto all'effetto saziante dei grassi monoinsaturi. La perdita di peso non è stata spettacolare, ma la comunità scientifica dice che è probabilmente dovuta a dove è stata eseguita l'analisi. È stato condotto in Spagna, dove la dieta della maggior parte delle persone non differiva molto da quella proposta. Questo non è l'unico studio che ha concluso che il consumo di grassi sani non ha influito negativamente sul peso corporeo. Gli scienziati dicono che quando si perde peso, l'attenzione dovrebbe essere sulla scelta degli alimenti giusti per la propria salute e non necessariamente sulla quantità di grassi nella dieta.
Perché i grassi sani favoriscono la perdita di peso
L'esatto meccanismo dell'effetto dei grassi sul metabolismo e sull'aumento della combustione dei grassi non è noto, tuttavia, vengono suggeriti alcuni processi che potrebbero essere responsabili di essi. Le diete a basso contenuto di grassi non migliorano la combustione dei grassi. Allo stesso tempo, fanno sì che gli enzimi responsabili della combustione dei carboidrati funzionino in modo più efficiente. Troppo poco grasso nella dieta ha un effetto negativo sulle adipochine, che sono ormoni responsabili della gestione del grasso nel corpo. Uno di questi ormoni è l'adiponectina, che è responsabile dell'aumento della combustione dei grassi, dell'accelerazione del metabolismo e della degradazione dei lipidi e della riduzione dell'appetito. Le diete a basso contenuto di grassi abbassano i livelli di adiponectina nel corpo. Mangiare grassi ti dà una sensazione di pienezza. I grassi nel tratto digestivo causano secrezione di ormoni che svolgono un ruolo importante nella regolazione dell'appetito e della sazietà. Più a lungo ti senti pieno, minore è il rischio di spuntini tra i pasti e eccesso di cibo.
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Bibliografia:
1. "La dieta mediterranea ricca di grassi sani non porta ad aumento di peso, secondo uno studio randomizzato". ScienceDaily. ScienceDaily, 7 giugno 2016. www.sciencedaily.com/releases/2016/06/160607094052.html
2. Estruch R. et al., "Effetto di una dieta mediterranea ad alto contenuto di grassi sul peso corporeo e sulla circonferenza della vita: un'analisi dei risultati secondari prespecificati dello studio controllato randomizzato PREDIMED", The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2016
3. Levis L. "Le calorie sono tutte uguali?", Http://harvardmagazine.com/2016/05/are-all-calories-equal
