Dieta in gravidanza: mangia sano per due

Il corpo funziona in modo efficiente quando gli fornisci tutti i nutrienti necessari. Questa regola è doppiamente importante durante la gravidanza. Cosa mangiare durante la gravidanza affinché il bambino si sviluppi correttamente?

La gravidanza è il momento in cui aumenta la necessità di vitamine e microelementi. Ma ricorda: la regola che devi mangiare per due non è valida. Il fatto che tu stia aspettando un bambino non dovrebbe essere una scusa per abbuffarti di ciò che ti sei negato finora. Non farti tentare da tua madre o tua nonna per un altro extra. Di meno calorie vuote, prodotti più sani e più varietà: questa è la cosa più importante ora. Più vario è il menu, più è probabile che la tua gravidanza sia fluida.

Quante calorie hai in gravidanza?

Il tuo fabbisogno calorico aumenterà leggermente. Solo a partire dal secondo trimestre avrai bisogno di circa 300 kcal in più al giorno rispetto a prima, ovvero quanto una braciola di petto di pollo, un panino solido con formaggio o patè di pollame o un grande croissant dolce. Molto probabilmente dovrai anche cambiare l'orario dei pasti. È importante fare sempre colazione e poi fare 4-5 piccoli pasti nel corso della giornata. In questo modo manterrai costante il livello di zucchero nel sangue, che ti darà l'energia di cui hai bisogno per agire e ti aiuterà a evitare i morsi della fame. Bevi qualche sorso di acqua tiepida prima di mangiare. Grazie a questo, il tuo stomaco digerirà il cibo più velocemente e meglio.

Dieta in gravidanza: nutrienti essenziali

Di cosa ha bisogno la futura mamma? Naturalmente, nutrienti completi, vitamine e minerali. Garantiranno il corretto sviluppo del tuo bambino e sarai in ottime condizioni per nove mesi e una figura snella dopo il parto. Pertanto, assicurati che il tuo menu giornaliero includa tutti i componenti della dieta elencati di seguito.

Importante

Il menu per un giorno

Colazione: 2 panini di pane nero, imburrati, con prosciutto cotto e lattuga, 2 pomodori a fette con un cucchiaio di olio d'oliva, una tazza di cacao
Pranzo: yogurt con cornflakes e frutta a fette (fresca o secca)
Pranzo: brodo delicato su ali di pollo o tacchino con tagliolini, pesce al forno con verdure, insalata di carote o barbabietole, succo d'arancia o composta di frutta secca
Tè pomeridiano: frullato di frutta (kefir misto o yogurt con frutta) o una frittella non zuccherata con ricotta e miele o marmellata fatta in casa
Cena: una fetta di pollo arrosto o petto di tacchino con le tue verdure preferite, una banana e un bicchiere di latte caldo prima di andare a letto.

Prodotti di grano

Sono la base di una sana alimentazione. Pane integrale, semole, pasta, riso selvatico, fiocchi di mais e crusca di frumento sono preziose fonti di proteine vegetali, carboidrati complessi, fibre, vitamine e minerali. Forniranno rapidamente l'energia di cui hai bisogno. Grazie a loro, il tuo sistema digerente funzionerà perfettamente - non sarai disturbato da costipazione o bruciore di stomaco. Dovresti mangiare prodotti a base di cereali ad ogni pasto.

Carne

Contiene proteine e vitamine salutari e, soprattutto, è una fonte di ferro facilmente digeribile, che assicura il corretto sviluppo del sangue tuo e di tuo figlio, una corretta ossigenazione del corpo e rafforza le tue immunità. Dovresti mangiare due porzioni di carne o salumi al giorno. Scegli prosciutto magro e salumi di pollame e carne - manzo, vitello, pollame. Cuocere la carne al vapore o in bpion, cotta con verdure fresche o infornare al cartoccio. Evita di friggere: la carne preparata in questo modo è più difficile da digerire, può causare bruciore di stomaco e flatulenza e contiene anche calorie aggiuntive dal grasso su cui è stata fritta. Dopo un pasto, bevi un bicchiere di succo di frutta ricco di vitamina C; questo faciliterà l'assorbimento del ferro e ridurrà il rischio di anemia.

Pesce di mare

Sardina, tonno, salmone, sgombro sono una preziosa fonte di proteine (hanno la stessa quantità della carne), iodio e acidi grassi omega-3, che influenzano, tra gli altri sullo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del bambino. Dovresti mangiarli 2-3 volte a settimana.

Latte e latticini

Forniranno le proteine necessarie per la formazione di nuove cellule (e quindi necessarie alla crescita del bambino), oltre al calcio, necessario per la costruzione di ossa e denti. Bere circa 1 litro di latte al giorno (latte vaccino, caprino o di soia). Se non ti piace il latte, sostituiscilo con formaggio, ricotta, kefir e yogurt. Una fetta di formaggio Gouda contiene la stessa quantità di calcio di un bicchiere di latte. Puoi aggiungere latticini a qualsiasi pasto.

Grassi

Forniscono acidi grassi insaturi, molto richiesti durante la gravidanza, e vitamine A, E, D. Tuttavia, dovrebbero essere usati con parsimonia. Usa il burro per spalmare i panini, non la margarina (alcune margarine contengono ingredienti sconsigliati alle donne incinte). Puoi spalmare il burro sottilmente sul pane integrale, aggiungere un cucchiaino alle verdure stufate. L'olio (girasole, soia o olio d'oliva) non dovrebbe essere usato più di 2 cucchiai al giorno, preferibilmente come aggiunta alle insalate.

Frutta e verdura

Sono ricchi di vitamine e fibre, ma a basso contenuto di calorie. Dovrebbero essere inclusi in ogni pasto. Per quanto riguarda le verdure, non ci sono restrizioni; Usa il buon senso in relazione alla frutta: alcuni (ad esempio banane e uva) sono piuttosto calorici.
La frutta - preferibilmente mele, pesche, albicocche, banane, kiwi, ribes, mirtilli - tienili sempre a portata di mano e mangiali fuori dai pasti. Rosicchiare frutta secca, noci e semi.
Verdure - carote, zucca, zucca, barbabietola, sedano - al vapore o in poca acqua (con il brodo puoi preparare una salsa delicata e salutare). Mangia i germogli, ricorda i pomodori e la lattuga. I legumi sono importanti per le loro fibre e proteine vegetali facilmente digeribili, ma se ti provocano gas, ridurli. Quando non potete fare a meno della zuppa di piselli o dei fagioli al forno, versateci sopra dell'acqua bollente prima di cuocerli e lasciateli per 3 ore, quindi lessateli in acqua dolce. Saranno meno gonfi.

Bevande

Non evitarli, perché durante la gravidanza gli intestini diventano pigri, non rimuovono le tossine e le scorie metaboliche in modo così efficiente, e quindi aumenta il rischio di disturbi, ad esempio stitichezza, flatulenza o infezioni delle vie urinarie; lo standard è di 1,5-2 litri di liquidi al giorno. Bere acqua minerale non gassata, succhi di frutta fresca (soprattutto quelli con un alto contenuto di vitamina C, cioè ribes nero, arancia), succhi di verdura e tisane. Fai attenzione agli infusi e ai decotti alle erbe: consulta il tuo medico quale di loro puoi bere senza paura.

Voglie in gravidanza

Molte donne in attesa li hanno. Gli ormoni che causano cambiamenti nel modo in cui funziona il tuo corpo sono la causa di questo. Non vale la pena negarti tutto ciò che il tuo corpo richiede per paura di chili in più. Aringhe sott'olio (non sott'aceto) e cetrioli sottaceto non possono farti del male. Prova a mangiare i dolci entro mezzogiorno, poi avrai più energia e li brucerai più velocemente. Tuttavia, è meglio sostituirli con frutta fresca o secca, biscotti integrali (preferibilmente quelli allo zenzero durante il primo trimestre - aiuteranno a combattere la nausea). Sostituisci le barrette e i waffle con un panino al miele. Scegli dei sorbetti rinfrescanti invece del gelato grasso. Anche una ciotola di mela grattugiata con uvetta e noci è un'ottima soluzione: è una dolce porzione di salute che non verrà lasciata sui fianchi. Porta sempre con te semi di girasole o di zucca e masticali quando hai voglia di mangiare qualcosa.

Fallo necessariamente

Evita gli scaffali dei negozi con articoli che:

contengono conservanti e aceto (maionese, senape, ketchup, marinate all'aceto). Se non puoi resistere, scegline uno da una fonte affidabile: fatto in casa
sono crudi: il prosciutto crudo o il controfiletto, il salame, la tartare, così come il pesce crudo e affumicato a freddo (sushi, salmone affumicato) possono contenere pericolosi parassiti; non mangiare uova crude (o anche uova sode) e frutti di mare come le ostriche
sono in polvere - non è il momento di zuppe, salse semilavorate e pangrattato pronto - contengono molti conservanti, coloranti artificiali e sale
sono a base di latte crudo o acido, ovvero formaggi molli come camembert e brie, ricotta e feta, che possono contenere anche microrganismi pericolosi
contengono caffeina - caffè, tè forte, cola hanno un effetto dannoso sul sistema nervoso del bambino, di tanto in tanto puoi permetterti una tazza di caffè solubile con latte
contenere un gran numero di erbe diverse, ad esempio miscele di erbe per la preparazione e il condimento; chiedi al tuo medico quali erbe non danneggeranno te e il tuo bambino
contenere alcol; Inoltre, evitare la birra e il vino analcolico in quanto potrebbero contenere conservanti
sono disponibili in barattoli e barattoli: cibi in scatola e piatti pronti contengono molto sale, grasso, aromi artificiali, coloranti e conservanti che possono danneggiarti
sono addolciti artificialmente, ad esempio con un dolcificante o una saccarina - ora non puoi fornire al tuo corpo sostanze chimiche; evitare anche le bevande gassate zuccherate in quanto possono portare al diabete e ai cosiddetti spostamenti elettrolitici che innescano crampi alle gambe; Guarda attentamente le etichette sui cartoni dei succhi, molti di loro contengono zucchero e additivi extra, acquista succhi appena spremuti e idealmente preparali tu stesso.

mensile "M jak mama"

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