Vorrei aumentare di peso velocemente perché mi sento male per il mio peso. Ho 14 anni, alto circa 162 cm, peso 39-40 kg. Vorrei pesare almeno 50 kg. Ero abituato a praticare il canottaggio. Sono attivo, vado in palestra. Sto chiedendo consigli su come mangiare per aumentare di peso? Sto chiedendo un menu per aumentare di peso per un adolescente.
Prima di tutto, assicurati di mangiare cibo normale! Scegli prodotti sani e ricchi di sostanze nutritive.
La colazione dovrebbe essere un pasto ricco di proteine e carboidrati. Se mangi il muesli a colazione, scegli il tipo Crunchy, aggiungi noci, frutta secca, uvetta e versa lo yogurt (non light). Se scegli le opzioni di pane, ungile con burro (semplice o dado), coprile con formaggio, prosciutto, verdure e cospargi di semi. Pranzo se puoi, prova a mangiare pasti di due portate. Ricorda che il secondo piatto dovrebbe contenere la giusta quantità di carboidrati (semole, riso integrale, pasta integrale, che puoi anche coprire con salsa). Inoltre, deve contenere proteine di carne o pesce e una porzione di verdure con grasso vegetale (oliva spremuta a freddo o olio di alta qualità). Aggiungi noci, semi e semi ai piatti
Durante la cottura: aggiungere il grasso, friggere e stufare con olio d'oliva (sempre solo a bassa temperatura - per evitare i grassi trans). Aggiungere olio d'oliva e olio di vinaccioli, olio di soia, olio di semi di girasole, olio di semi di lino a insalate e insalate (sempre fredde, sempre fresche e solo da una bottiglietta scura perché si ossida molto velocemente), preparare salse con il 22% di panna, olio d'oliva e olio . Come spuntino, mangia frutta secca ogni giorno, come prugne, albicocche, uvetta e mirtilli rossi. Sono ad alta energia, sani e di piccolo volume. È bene che la frutta secca non sia solforata (vale la pena acquistare biologica).
Bevi frappè, vero cacao, frullati di frutta. Non acquistare prodotti leggeri. Mangia dolci, ma non in grandi quantità (max 1-2 volte a settimana), scegli biscotti, cioccolato fondente (preferibilmente al 70% - anche se ha un gusto specifico), noci o mandorle nel cioccolato fondente, barrette di cereali, biscotti all'amaranto con miele , farina d'avena, pasta lievitata. Evita le barrette Snickers, i cioccolatini ripieni, le caramelle e le patatine in tutte le forme!
Ecco un esempio di un piano nutrizionale:
Panini da colazione con prosciutto + insalata con pomodoro: pane integrale di segale a lievitazione naturale 3 fette 120 g, pesto o burro spalmato finemente, prosciutto di Parma 6 fette, eventuali germogli + insalata di pomodori: pomodoro a pezzi medi, cipolla 1/3 piccola, olio d'oliva / cucchiaio di olio 10 g, 2 cucchiai di semi di girasole 30 g.
II colazione: noci, frutta secca, ad esempio 50 g di miscela per studenti e kefir, 200 g di yogurt, qualsiasi frutta.
Pranzo Puoi anche utilizzare le tue combinazioni, in modo che contengano circa 150-200 g di pollame, manzo o maiale (al forno, fritto, in umido), 100 g di semole / riso / pasta, 2 cucchiai di olio d'oliva o di colza, 200 g di verdure (insalata, verdure bollito), un cucchiaio di semi o noci. Può essere, ad esempio, petto di pollo ripieno di feta e pomodori secchi con orzo perlato.
Ricetta per un pranzo sano: in 150 g di petto, con un coltello dall'estremità arrotondata fare una tasca lungo la tasca, che riempiamo con 1 pomodoro secco tritato (20 g) e 20 g di feta leggera tagliata a listarelle. Strofinare la carne sopra con un po 'di olio d'oliva (5 g-1 cucchiaino), sale alle erbe e erbe provenzali e cuocere a vapore per 20 minuti o friggere a fuoco basso.) Mangiare orzo perlato con pomodori secchi e funghi. Avrai bisogno di: 100 g di orzo perlato, 80 g di funghi, 4 pomodori secchi sott'olio, 50 g di cipolla, 1 cucchiaino di olio d'oliva, 250 ml di brodo vegetale (può essere biologico a cubetti) e prezzemolo. Tritate finemente la cipolla e fatela soffriggere in olio d'oliva. Aggiungere i pomodori secchi, i funghi e le semole tritati e soffriggere per un po ', mescolando continuamente. Abbassate la fiamma e dopo poco aggiungete il brodo. Cuocere, mescolando di tanto in tanto, finché le semole sono tenere. Alla fine aggiungete il prezzemolo. Come contorno, mangia 100 g di verdure con 5 g di cucchiaino di olio d'oliva.
Tè pomeridiano Aringhe in salsa di pomodoro con insalata di cetrioli sottaceto e cipolle. Avrai bisogno di: aringhe in salsa di pomodoro 170 g (lattina), 1/3 di cipolla piccola, 3 pezzi di cetriolo sottaceto, olio d'oliva a fette, cucchiaio, mangiarlo con 3 fette di pane integrale.
Cocktail cena banana (1 porzione) - 1 tazza di latte all'1,5%, 1 banana matura, 1 cucchiaio piatto di burro di arachidi, 1 cucchiaino di cacao, mescolare accuratamente fino a che liscio.
In bocca al lupo!
Ricorda che la risposta del nostro esperto è informativa e non sostituirà una visita dal medico.
Agnieszka ŚlusarskaTitolare della clinica dietetica 4LINE, dietista capo presso la clinica di chirurgia plastica del Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
