SE dieta, cioè digiuno intermittente - regole, menu di esempio

La dieta IF (digiuno intermittente) - digiuno intermittente - funzionerà quando non hai la testa per contare le calorie, sei troppo occupato per mangiare regolarmente e le diete box sembrano troppo costose per te. Le regole della dieta IF sono semplici: separa i periodi in cui puoi mangiare e quelli in cui ti astieni dal raggiungere qualsiasi cosa (digiuni).

Non importa quanto mangi, importante quando: questo è il modo più semplice per descrivere i principi della dieta IF (digiuno intermittente). La maggior parte dei nutrizionisti sostiene che il modo migliore per mangiare sono pasti regolari - quattro o cinque ogni 3 ore, ma i digiuni periodici hanno sempre più seguaci.

Sostengono che, poiché l'epidemia di obesità continua a crescere, potrebbe non essere l'unico modo giusto di mangiare. E incoraggiano digiuni periodici. SE non è una dieta completamente nuova, è stata inventata alcuni anni fa, ma a differenza di molte diete alla moda, non ci sono state segnalazioni che possa essere dannosa. Al contrario, sempre più studi confermano i benefici che porta.

SE dieta - regole

Lo schema della dieta IF, o meglio il modo di mangiare, è che separa chiaramente i periodi in cui puoi mangiare (le cosiddette finestre del mangiare) da quelli in cui ti astieni definitivamente dal raggiungere qualsiasi cosa (digiuno) - quindi puoi solo concederti per qualcosa senza calorie, ad esempio acqua, caffè con un po 'di latte o tè con un dolcificante o chewing gum.

Basta allungare la pausa tra la cena e la colazione a 12 ore per perdere circa 3,5 kg in meno di 4 mesi senza limitare le calorie e modificare la dieta. Nessun effetto yo-yo!

La dieta ha diverse varianti, quindi puoi adattarla alle esigenze del tuo corpo e stile di vita. Come assicurano le persone a dieta, ognuno di loro funziona. Hai diverse opzioni tra cui scegliere.

• 16/8, cioè per 16 ore. digiuni durante il giorno e puoi mangiare per 8 ore. Durante queste ore, fai tre pasti e due spuntini. Le donne possono iniziare dal 14/10, allungando il tempo di non mangiare di altre 2 ore. (puoi fermarti qui). Questo è il modello più popolare.
  Di solito il digiuno inizia intorno 20:00 e termina il giorno successivo alle 12:00 quando fai colazione. Questa variante è particolarmente indicata per chi si allena nel pomeriggio, perché è consigliato un pasto post allenamento (ripristina le riserve di glicogeno nei muscoli).
  Puoi posticipare il digiuno ad esempio alle 18:00 e poi la colazione è solo un po 'tardi, perché cade intorno alle 10:00 - questa è un'opzione per coloro che sarebbero difficili da sopportare senza pasto fino a mezzogiorno. È di gran lunga il più semplice e facile da usare, perché vai a letto prima di avere fame, dormi a metà del digiuno e il tuo caffè mattutino con latte scremato sopprime la fame.

• 20/4, cioè il digiuno dura 20 ore e il mangiare solo 4 ore. una dieta da guerriero, una dieta vicina a quella preistorica: un guerriero o un cacciatore aveva il tempo di mangiare solo al ritorno al campo, dopo una giornata di combattimenti o di caccia. Entro 4 ore, ad esempio tra le 13:00 e le 17:00, mangi due pasti molto solidi, almeno uno caldo.

• 5: 2 - cinque giorni alla settimana mangi normalmente, secondo le raccomandazioni dei nutrizionisti, non mangi troppo e per 2 giorni segui una dieta - mangi 500-600 calorie. A seconda delle tue preferenze, puoi digiunare, ad esempio ogni 2 giorni (ad esempio martedì e venerdì) o nel fine settimana.

• 6: 1 (mangia-stop-mangia), che è a digiuno ogni 6 giorni, ad esempio pranzi un giorno e inizi il tuo pasto dopo pranzo il giorno successivo.

SE dieta - funziona?

I sostenitori della dieta, riferendosi ai risultati della ricerca sull'uso del digiuno e all'esperienza di persone che hanno testato su se stessi tale dieta, sostengono che funziona e non fa assolutamente male. Presumono che il corpo sia programmato per digiunare. I nostri antenati non avevano accesso al cibo tutto il tempo.

Dipendevano solo da ciò che potevano cacciare. Di conseguenza, non consumavano cinque pasti al giorno (fino ad oggi, in molte regioni del mondo, le persone digiunano per motivi culturali e religiosi).

Hanno anche un altro argomento: credono che mangiando ogni 3 ore non abbiamo la possibilità di avere fame, il che sconvolge i meccanismi naturali e il lavoro dell'orologio biologico. E la fame è necessaria per avviare molti processi metabolici.

Autore: Time S.A

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SE dieta - per chi fa bene il digiuno?

Sicuramente per chi non ha lavorato bene nei metodi tradizionali di dimagrimento, ovvero limitare le calorie e consumare i pasti 5 volte al giorno. Le persone che sono impegnate e che conducono uno stile di vita irregolare troveranno più facile controllare la loro dieta se non devono pensare al cibo per una parte della giornata.

La cosa più controversa è saltare la colazione, considerata il pasto più importante della giornata. La dieta IF ti solleva dall'obbligo di mangiare al mattino, perché la finestra per mangiare di solito inizia a mezzogiorno o anche più tardi.

Sebbene nutrizionisti e medici sostengano che non dovresti uscire di casa senza un pasto solido, in pratica si scopre che molte persone non saranno in grado di ingoiare nulla tranne il caffè al mattino, e costringerti a mangiare significa peggiorare l'umore, la nausea, il dolore addominale e la sensazione gravità.

Dieta IF - chi dovrebbe evitare la dieta IF?

Vale la pena ricordare che la dieta IF non è per tutti. Dovrebbe essere evitato da persone che si allenano intensamente ogni giorno, lavorano sodo fisicamente e non dormono bene (es.giovani madri) e donne incinte.

Non è indicato per i diabetici che assumono insulina e le persone con malattie renali ed epatiche. Va anche ricordato che il digiuno non è indifferente al sistema endocrino, quindi le persone che hanno problemi, ad esempio con la ghiandola tiroidea, e in particolare quelle che assumono farmaci, dovrebbero consultare un medico prima di iniziare una dieta.

Buoni lati del post

1. Il corpo ha il tempo di occuparsi di tutto il cibo che mangi nell'ultimo pasto, anche molto pesante. Quindi può concentrarsi sui processi, incl. riparazione e rigenerazione.

2. Il livello di trigliceridi diminuisce (se eviti fast food, dolci, sale, "miglioratori", prodotti lavorati).

3. Il corpo si sbarazza dell'infiammazione più velocemente.

4. La concentrazione di radicali liberi responsabili dell'invecchiamento e dei processi degenerativi sta diminuendo.

5. I livelli dell'ormone della crescita aumentano fino al 1300% nelle donne e al 2000% negli uomini. Più basso è il suo livello, maggiore è la tendenza ad ingrassare e ad accumulare grasso intorno agli organi interni (obesità viscerale pericolosa per il cuore). L'ormone della crescita è anche chiamato "ormone della forma" perché aiuta a mantenere una buona condizione fisica. È un alleato della combustione dei grassi, aiuta a costruire la massa muscolare e, grazie ad esso, la riduzione del grasso non avviene a scapito dei muscoli. Il suo effetto benefico sulla libido è noto da molto tempo.

6. Gli specialisti sostengono che tale digiuno sia una sorta di "azzeramento" del corpo e di riprogrammazione affinché funzioni correttamente. Questo vale principalmente per le persone con resistenza all'insulina: in esse, il corpo utilizza l'energia del mangiare per costruire, invece di bruciare i grassi.

7. I digiuni che durano diverse ore o un giorno aiutano a risensibilizzare il corpo non solo all'insulina, ma anche alla leptina, un ormone che controlla l'appetito e migliora la capacità del corpo di utilizzare il grasso immagazzinato come fonte di energia. Cominciamo quindi a reagire adeguatamente al terzo ormone del peso, la grelina (l '"ormone della fame"), che significa la fine dell'eccesso di cibo.

IF diet - menu per la variante 16/8

COLAZIONE (ore 12 circa) - miele di miglio con prugne e semi di girasole
3 cucchiai di miglio / 2/3 tazza di yogurt naturale / 3 prugne secche / banana piccola / cucchiaino di miele / 2 cucchiaini di semi di girasole / pizzico di sale marino
Sciacquare le semole in un colino sotto l'acqua corrente e cuocerle in acqua salata. Affetta la banana. Mescolare il porridge cotto con lo yogurt, aggiungere le prugne a fette, il miele ei semi tostati in una padella asciutta. Mescola tutto.

E MERENDA (ORE 14 CIRCA) - cocktail verde
2 manciate di spinaci / arancia / mela piccola / cucchiaino di succo di limone / cucchiaino di sciroppo d'acero o miele / cucchiaino di semi di lino macinati Lavare gli spinaci, sbucciare la frutta e tagliarla.
Frulla tutti gli ingredienti.

PRANZO (CIRCA 16:00) - tacchino con insalata di riso e cetrioli
fetta di petto di tacchino (grande quanto un palmo) / tazza di riso integrale cotto / 1/2 lime / cucchiaino di olio di colza / cetriolo sottaceto medio / cipolla rossa / cucchiaino di prezzemolo tritato o coriandolo / sale, pepe
Cospargere il filetto di tacchino con sale e pepe. Coprite con fettine di lime e infornate. Tagliare il cetriolo e la cipolla, condire con olio e cospargere di erbe. Servire con riso e tacchino.

II MERENDA (CIRCA 18:00) - Involtini di prosciutto di Parma
1/3 di melone / 3 fette di prosciutto di Parma
Tagliate il melone a mezzelune, avvolgetele con fette di prosciutto.

CENA (20.00 CIRCA) - toast con melanzane e formaggio di capra
melanzane piccole / 2 pomodori secchi / cucchiaio di prezzemolo tritato / spicchio d'aglio / cucchiaino di olio d'oliva / cucchiaio di ricotta di capra / 2 fette di pane integrale / sale, pepe
Cuocere le melanzane e sbucciarle. Frullare la polpa con l'aglio, l'olio d'oliva e il prezzemolo. Aggiungere i pomodori secchi tritati, condire con sale e pepe. Applicare la pasta sul pane spalmato di formaggio e infornare per 10 minuti a 180 ° C.

SE dieta - attenzione alle insidie

Succhiare sgradevole nello stomaco dopo diverse ore può finire per buttarti nel cibo, senza vedere se è sano o no. Dopo una lunga interruzione di corrente, il cervello inizierà a chiedere ricompense e scoprirà che desidera ardentemente cose dolci e caloriche.

Tali sintomi compaiono nei primi giorni della dieta. È il più difficile per le persone che prima mangiavano molto e hanno abituato il loro corpo a sentirsi pieno. Il processo di adattamento dura da diversi a diversi giorni a seconda del grado di sensibilità all'insulina: più è debole, più a lungo.

I sostenitori della dieta IF consigliano di apportare modifiche graduali, come iniziare con digiuni di 12 ore, nel tempo che si estendono a 14-16 ore. Gli oppositori di questo modo di mangiare ricordano che non aiuta a controllare le abitudini alimentari comunemente considerate corrette.

Vale anche la pena ascoltare il corpo e controllare quando la fame è più acuta e pianificare una finestra nutrizionale per quel periodo. Successivamente, possono essere spostati gradualmente.

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