Tasso metabolico: come accelerare il metabolismo e migliorare il metabolismo

Di solito, diamo la colpa al metabolismo per i chili in più. Perché è più facile per noi venire a patti con l'aumento di peso quando possiamo attribuire responsabilità a qualcosa al di fuori del nostro controllo. È ora di cambiare idea: puoi accelerare il tuo metabolismo!

Il metabolismo, o metabolismo, è definito come tutte le reazioni biochimiche che avvengono nelle cellule relative all'assorbimento di nutrienti (carboidrati, grassi, proteine), alla loro conversione in energia e all'escrezione di sottoprodotti. Questo processo coinvolge vitamine e minerali, nonché altri ingredienti bioattivi forniti nel cibo, nonché enzimi e ormoni secreti, ad esempio, dalla ghiandola pituitaria, dalla tiroide, dalle ghiandole surrenali, dal pancreas e dalle ovaie, che influenzano la velocità dei cambiamenti. A causa del metabolismo, i processi vitali possono aver luogo nel corpo.

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Metabolismo di base e aggiuntivo

Distinguiamo tra metabolismo di base e aggiuntivo. Il metabolismo basale (PPM) è l'energia necessaria per mantenere le attività di base della vita (es. Mantenimento della temperatura corporea, respirazione, cuore, fegato, cervello, circolazione sanguigna, ecc.) Quando dormiamo (in completa pace), a temperatura ambiente ea livelli normali. condizioni climatiche. Il calcolo esatto del PPM non è facile. Ma si presume che il corpo di una donna di mezza età in buona salute utilizzi 0,8-0,9 kcal all'ora per kg di peso corporeo per questo scopo. Ad esempio, una donna di 40 anni di corporatura piccola che pesa 60 kg ha bisogno di 1152-1296 kcal al giorno. Gli uomini consumano 1 kcal perché il loro peso è maggiore. Nelle persone sane, il metabolismo di base rimane allo stesso livello. Il metabolismo extra è l'energia utilizzata durante le attività quotidiane, ad esempio la corsa o il lavoro. Dipende dal sesso, dall'età e dallo stile di vita.

Come accelerare il tuo metabolismo? Vedere!

Cosa determina la velocità del metabolismo?

La velocità dei cambiamenti metabolici dipende da molti fattori, alcuni dei quali non abbiamo alcuna influenza, altri sì. Ognuno ha il proprio metabolismo, trasmesso con i geni, quindi non possiamo accelerare o rallentare drasticamente il metabolismo. Di solito, i processi sono leggermente più lenti nelle donne che negli uomini. Motivo? Sono costruiti in modo diverso: hanno meno muscoli, ma più grasso corporeo, il che rallenta il tasso metabolico. Il metabolismo più veloce si osserva nei bambini piccoli e durante la pubertà. Il corpo ha quindi bisogno di più energia per svilupparsi completamente. Successivamente, il metabolismo rallenta gradualmente, sintonizzandosi su un fabbisogno energetico inferiore. Pertanto, mangiando tanto quanto prima, aumentiamo di peso. Ma questo non significa alcun disturbo, è il risultato di un rallentamento di tutte le funzioni del corpo dovuto al processo di invecchiamento fisiologico. Gli estrogeni hanno un grande impatto sul metabolismo delle donne: supportano i processi metabolici, facilitando l'uso razionale del cibo e dell'energia fornita. Durante la menopausa, la produzione di estrogeni diminuisce, motivo per cui la maggior parte delle donne nota un aumento significativo del grasso corporeo. Meno estrogeni nel corpo, più lenti sono i processi metabolici e minore è la richiesta di energia.

Da dove viene il metabolismo lento?

Lo stress non aiuta il metabolismo. Quindi aumenta la produzione di alcuni ormoni, inclusi cortisolo, che promuove la deposizione di grasso, principalmente nell'addome. In inverno la tiroide produce meno ormoni che controllano il metabolismo, tiroxina (T4) e triiodotironina (T3). Il metabolismo rallenta e il grasso viene immagazzinato nel tessuto sottocutaneo per proteggerlo dal freddo, ma l'esercizio e la dieta hanno il maggiore impatto sul metabolismo. Durante l'esercizio, bruciamo più energia e costruiamo muscoli (hanno bisogno di più calorie del tessuto adiposo), il che accelera la trasformazione. Pasti irregolari, poche verdure e troppi grassi: questi sono solo alcuni degli errori dietetici che portano a un metabolismo più lento.

Disturbi del metabolismo

Si stima che quasi il 90 per cento. i disturbi metabolici derivano da uno stile di vita povero e solo il 10 per cento. è il risultato di una malattia, ad esempio ipotiroidismo (rallentamento) o iperfunzione (accelerazione) della ghiandola tiroidea, disturbi delle ovaie, del pancreas o di altre ghiandole che controllano il metabolismo. Se cambiare le tue abitudini non funziona, consulta un medico per scoprire cosa sta causando il problema.Il trattamento della malattia di base in combinazione con una dieta adeguata ed esercizio fisico accelererà il metabolismo.

Come aumentare il metabolismo?

• Personalizza il menu in base alle tue esigenze. Se hai 20-40 anni e svolgi un lavoro sedentario, hai bisogno di 1500-2000 kcal al giorno. Quando lavori fisicamente, il numero di calorie aumenta fino a 2800-3200 kcal. Per gli uomini: il lavoro leggero è 2300-3100 kcal, il lavoro molto duro - 3600-4400 kcal. Se stai entrando in menopausa, riduci il valore calorico della tua dieta quotidiana di 200-400 kcal. Puoi mangiare la stessa quantità, ma devi muoverti di più in modo che le calorie fornite e consumate siano zero. Attieniti alla tua norma, perché il corpo non sarà in grado di utilizzare tutto il "carburante" e questo si tradurrà in sovrappeso, obesità e malattie: diabete, aterosclerosi, ipertensione.
• Mangia poco ma regolarmente. Preferibilmente 4-5 volte al giorno, poi, per una certa ritmicità, il corpo si abitua alla produzione ciclica dei succhi digestivi. È qui che si crea la "memoria metabolica", grazie alla quale si produce la maggior quantità di enzimi digestivi al momento del pasto. Il cibo si trasforma rapidamente in energia, non rimane nel tratto digestivo né si accumula come grasso. Non mangiare!
• Distribuisci correttamente l'energia. La colazione dovrebbe essere del 30 percento. al quattro e al 25 per cento. con cinque pasti, pranzo - 10 percento, pranzo - 40 o 30 percento. energia a seconda del numero di pasti, tè pomeridiano - 15 percento, cena - 20 percento. il fabbisogno giornaliero di calorie.
• Non partire senza colazione. Dovrebbe fornire energia per l'inizio della giornata, quindi dovrebbe contenere tutti i nutrienti. Altrimenti costringerai il tuo corpo a usare le risorse con parsimonia rallentando il tuo metabolismo.
• Mantieni le proporzioni. La principale fonte di energia dovrebbero essere i carboidrati complessi, che vengono rilasciati lentamente e forniscono una sensazione di pienezza per lungo tempo. Limita i grassi, soprattutto quelli animali, mangia molta frutta e verdura: forniscono vitamine e fibre che stimolano il metabolismo.
• Evita le diete "miracolose". Tutte le diete in cui mangiamo troppo poco rallentano il metabolismo e fanno sì che il corpo immagazzini il grasso. Come le diete omogenee, disturbano il metabolismo, portando all'effetto yo-yo.

Brucia troppo velocemente

La maggior parte delle persone lamenta un metabolismo lento. Ma ci sono anche un metabolismo accelerato. Si applica alle persone magre, anche magre, che hanno appetito, mangiano molto e non possono aumentare di peso. Se sei uno di loro, consulta il tuo medico. Può essere un'espressione di varie condizioni mediche. Aumenterai di peso dopo la guarigione.

• Scommetti sul movimento. L'allenamento aerobico (es. Bici, jogging, pattini a rotelle) dovrebbe durare almeno mezz'ora. Vale la pena esercitare tutte le parti del corpo in palestra 2-3 volte a settimana sotto la supervisione di un allenatore. I muscoli non sono solo una bella figura, ma anche un metabolismo più veloce.
• Prendi i peperoncini piccanti. Accelerano delicatamente il metabolismo, quindi dovresti condire i tuoi piatti con loro. Tuttavia, non esagerare con la quantità, perché può irritare la mucosa gastrica. Lo zenzero ha anche un effetto benefico.
• Bere molto, almeno 2 litri al giorno. Quando il tuo corpo è disidratato, inizia a rallentare tutte le attività, compresa la combustione. È bene berne un bicchiere prima dei pasti e durante l'allenamento.
• Visita la sauna. Durante la sessione perderai circa 300 kcal (perderai la stessa quantità percorrendo 4 km).

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