I migliori risultati nel trattamento dell'obesità, il cosiddetto l'esercizio addominale combina l'allenamento fisico con una corretta alimentazione. Il semplice cambiamento della dieta è meno efficace. Devi iniziare a praticare. Ti suggeriamo quali esercizi ti aiuteranno a sbarazzarti dell'obesità addominale.
Con l'obesità, il cosiddetto i muscoli addominali sono generalmente molto deboli e iniziano a staccarsi. Pertanto, il grasso viscerale entra negli strati sottocutanei. Esercizi per rafforzare queste parti del corpo (forbici, bicicletta in posizione sdraiata o abduzione delle gambe) miglioreranno il profilo della figura e accelereranno la combustione dei grassi.
10.000 passi invece di mille
L'uomo ha un corpo progettato per camminare, correre, ma non sedersi. Pertanto, per il corretto funzionamento del corpo, dovrebbero essere necessari 10.000 passi al giorno. Tuttavia, molte persone sono limitate alla quantità minima di esercizio, che è di mille passi, e alcune non ottengono nemmeno questo risultato. Sfortunatamente, un'attività fisica insufficiente non ti aiuterà a sbarazzarti del grasso corporeo in eccesso.
Nelle persone che soffrono di obesità, in particolare l'obesità, la cosiddetta l'attività fisica addominale deve essere maggiore. Si consiglia di allenarsi almeno 4 volte a settimana per 30-60 minuti. Molte persone lo troveranno irrealistico a causa delle numerose responsabilità professionali e familiari. Ma ricorda che in questo periodo sono incluse tutte le forme di attività fisica, tra cui ad esempio una lunga passeggiata con il cane, lavare l'auto a mano, camminare 1 o 2 fermate, ballare, salire le scale.
L'allenamento aerobico è essenziale nel trattamento dell'obesità addominale
L'esercizio aerobico (resistenza) è particolarmente raccomandato perché il sangue fornisce molto ossigeno al cuore e ai polmoni durante tale esercizio. Durante l'allenamento aerobico, l'attività muscolare aumenta: si respira più velocemente, la frequenza cardiaca aumenta. La resistenza cardiovascolare aumenta, ovvero migliori le tue condizioni e la resistenza muscolare: i muscoli stanno diventando più forti. Maggiore è il loro peso, più facile è mantenere un peso corporeo sano.
Devi fare esercizio aerobico a un ritmo costante per almeno 30 minuti perché il tuo corpo impiega 20 minuti per iniziare a bruciare i grassi. Pertanto, la formazione dovrebbe essere estesa a 40 minuti. E poiché dovrebbe essere preceduto da un riscaldamento (riduce il rischio di lesioni) e terminato con lo stretching dei muscoli (aiuta, tra l'altro, a evitare dolori), è necessario dedicare circa 60 minuti all'esercizio.
L'esercizio aerobico include camminata veloce, jogging, ciclismo, ballo (es. rumba), aerobica latina, aerobica in acqua e nuoto. Le ultime due forme di esercizio sono consigliate a persone con obesità grave (BMI 40+) ed estremamente obese (BMI 60+), perché non appesantiscono le articolazioni. È bene includere un po 'di resistenza (forza) nel tuo allenamento aerobico, che rafforza e costruisce i tuoi muscoli. Maggiore è la loro massa, più velocemente il grasso viene bruciato. Inoltre, vale la pena prenotare un po 'di tempo per esercizi per rafforzare i muscoli addominali (nelle persone con obesità, i muscoli diritti sono separati, quindi il grasso viscerale "fuoriesce") e la schiena (a causa del sovraccarico della colonna vertebrale).
Leggi anche: Come perdere peso? Revisione degli esercizi dimagranti efficaci a casa Come bruciare il grasso della pancia? Esercizio fisico e dieta efficaci 7 Principi di esercizio per obesi: i migliori allenamenti e set di eserciziMantieni la frequenza cardiaca corretta durante l'allenamento!
Il processo di combustione dei grassi funziona meglio con un esercizio moderato, ma prolungato e frequente. La frequenza cardiaca durante l'esercizio non deve superare il 60-70 percento. la frequenza cardiaca massima durante l'esercizio.Attenersi a questa regola, perché infrangerla può causare eventi cardiovascolari, incluso un infarto. Hai a disposizione piscine, palestre e fitness club che offrono molte forme di allenamento aerobico. Puoi utilizzare vari dispositivi, come tapis roulant, remi, cross trainer, spinning (cyclette), partecipare ad attività di gruppo, esercitarti un po 'in palestra. C'è molto da scegliere! Se ti alleni individualmente, utilizzando dispositivi diversi (questo è particolarmente vero per una palestra), chiedi al tuo allenatore di insegnarti come eseguire correttamente gli esercizi in modo da non farti male.
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Misura la tua frequenza cardiaca ottimale
Durante l'esercizio, non dovresti superare il 60-70 percento. frequenza cardiaca massima. Allora cosa dovrebbe essere? Innanzitutto, determina la tua frequenza cardiaca massima durante l'esercizio: da 220, sottrai la tua età. Se hai 40 anni è 180. Ora calcola qual è 60-70. per cento questo numero. Nel tuo caso, la frequenza cardiaca durante l'esercizio dovrebbe essere 108-126.
Il movimento ridurrà non solo lo stomaco
L'attività motoria è simile a un farmaco, quindi, proprio come un farmaco, dovrebbe essere accuratamente selezionato e dosato. In caso contrario, potrebbe avere effetti più negativi che positivi. Alcuni tipi di attività fisica sono sicuri e possono essere utilizzati anche dagli anziani (es. Nordic walking, camminata, danza tranquilla). Per altri, sarà utile consultare non solo un medico ma anche un formatore. Se hai a che fare con un professionista, prima farà un colloquio. Chiederà una storia di malattie, disturbi attuali, pressione sanguigna, condizioni delle articolazioni e verificherà l'efficienza fisica. Solo allora ti suggerirà forme di allenamento adatte alle tue capacità fisiche e al tuo stato di salute. Consulta il trainer, soprattutto quando sei maturo, hai uno stile di vita sedentario, hai malattie croniche. Sceglierà il giusto tipo di allenamento e gradirà la sua intensità. Ma gli esercizi dovrebbero essere divertenti per te, altrimenti diventerà un dolore. Pertanto, se non ti piacciono, chiedigli di scegliere un diverso tipo di attività fisica per te.
ImportanteLa regolarità è importante, non l'intensità dell'esercizio
Non è necessario moltiplicare gli argomenti a favore dell'aumento dell'attività fisica. Devi muoverti, costringere il corpo a fare esercizio. Dopo tutto, il più grande "consumatore" di energia dal cibo sono i muscoli, e quindi l'esercizio accelera la perdita del peso corporeo in eccesso. Migliora anche il profilo lipidico, la tolleranza al glucosio, abbassa la pressione sanguigna e quindi riduce i disturbi metabolici. Ma i lavori domestici quotidiani, anche quelli faticosi, non daranno un tale effetto. Non causano cambiamenti metabolici benefici che accelerano la combustione dei grassi né migliorano l'efficienza del corpo. Ma non si tratta nemmeno di sport intensi, allenamenti estenuanti in palestra.
Si ritiene che per le persone con obesità e sindrome metabolica, sia consigliabile fare esercizio per almeno 30 minuti al giorno. Ma la cosa più importante è iniziare a muoverti di più. Studi hanno dimostrato che aumentare il dispendio energetico di sole 4 kcal / kg di peso corporeo a settimana (nel caso di una persona che pesa 100 kg è di 40 kcal) migliora l'efficienza del corpo e riduce la circonferenza della vita. Pertanto, anche un leggero aumento dell'attività fisica contribuisce al trattamento dell'obesità. Maggiore è la dose di movimento, più veloce e migliore sarà l'effetto. Tuttavia, Cracovia non è stata costruita in un giorno. Aumenta gradualmente i tuoi sforzi. Se ti piace camminare, acquista un contapassi e fissa un obiettivo: 10.000. passi al giorno e perseguirlo con insistenza.
ImportantePoradnikzdrowie.pl sostiene un trattamento sicuro e una vita dignitosa delle persone che soffrono di obesità.
Questo articolo non contiene contenuti discriminatori e stigmatizzanti di persone che soffrono di obesità.
mensile "Zdrowie"
