Nutrire adeguatamente il cervello è di grande importanza per il suo funzionamento. Pertanto, insieme alla dieta, dovrebbe essere fornito di nutrienti di buona qualità. Altrimenti, il cervello smetterà di funzionare correttamente. È proprio come un'auto: un carburante scarso può danneggiare il motore e influire sulle sue prestazioni. Scopri cosa mangiare per migliorare la plasticità del tuo cervello e supportarne il lavoro.
Il cervello assomiglia a una gelatina, delle dimensioni di due pugni chiusi. È un organo molto malleabile. Se una parte del tessuto viene tagliata chirurgicamente, il cervello "cresce" in modo che, qualche tempo dopo, l'intero spazio si riempia di delicato tessuto cerebrale. I suoi componenti di costruzione sono responsabili della plasticità del cervello. L'acqua costituisce l'80 percento. massa (quasi come nella gelatina alimentare). Dopo che l'acqua è evaporata, la sostanza secca è di circa l'80%. grassi e 20 percento. proteine. Sorprendentemente, una percentuale significativa di grassi cerebrali è costituita da colesterolo (sì, il colesterolo è grasso) e acidi grassi saturi (EFA) - monoinsaturi (EFA) e polinsaturi (EFA). Il corpo può sintetizzare tutti questi grassi da solo. Tuttavia, non è in grado di produrre la giusta quantità di EFA - ecco perché sono chiamati acidi grassi insaturi NECESSARI.
Il cervello cresce a qualsiasi età?
Nel corpo umano si verificano costantemente reazioni cataboliche (decadimento) e anaboliche (costruzione). In momenti diversi prevale l'uno o l'altro. Quali sono queste reazioni? Il loro corso può essere spiegato graficamente come segue. Quando si verificano reazioni anaboliche, entra in gioco una squadra di costruzione con carriole e secchi. Quindi il corpo si ricostruisce da solo. Le reazioni anaboliche generali predominano nei giovani.Con l'età, le reazioni cataboliche prendono il sopravvento: è allora che entra in gioco il team con i piedi di porco, responsabile della demolizione e della raccolta dei rifiuti.
Questi processi avvengono anche nel cervello. Per questo motivo, è molto importante che dopo i 30 anni il team di costruzione disponga delle migliori attrezzature disponibili sul mercato e che i secchi siano riempiti con ingredienti di prima qualità. È proprio come costruire strade. Se si aggiunge troppa sabbia all'asfalto, la strada non durerà a lungo. Sarà simile nel caso del cervello: se la dieta si basa sulla farina bianca, non ne verrà fuori nulla di buono. E cosa può mettere nei secchi un team di costruzione? Due ingredienti di base sono fondamentali qui: proteine e grassi.
Vale la pena saperloPerché le donne incinte hanno voglia di aringhe?
Le donne incinte apprendono che il sistema nervoso in via di sviluppo, compreso il cervello, necessita di elementi costitutivi speciali. Il proverbiale desiderio di aringhe lo illustra perfettamente. L'aringa è una ricca fonte di acidi grassi insaturi omega-3 e proteine. Questi ingredienti, come i mattoncini Lego, costruiscono - molecola per molecola - elementi complessi del sistema nervoso. L'aringa consumata cruda (sott'olio o aceto) è particolarmente preziosa poiché la struttura dei loro preziosi acidi grassi rimane inalterata. Tuttavia, già durante la frittura o la cottura al forno, gran parte degli acidi grassi insaturi si scompone, perdendo le sue preziose proprietà. La chiave del successo, ovvero una corretta alimentazione e funzionamento del cervello, sono gli EFA. Forniti nella giusta quantità e forma, riempiono gli spazi della guaina mielinica e quindi supportano la trasmissione di informazioni tra i neuroni.
Una dieta adeguata migliora la funzione cerebrale
Componendo correttamente il menu giornaliero, puoi influenzare in modo significativo le funzioni cognitive. L'aumento è evidente dopo aver incluso prodotti come:
- olio d'oliva
- olio di colza
- noccioline
- semi
- avocado
Sono ricche fonti di acidi grassi monoinsaturi (JNKT). Un aumento della loro concentrazione nel sangue si traduce in un aumento dell'intelligenza, che è stato scientificamente dimostrato. Studi recenti dimostrano che esiste una correlazione tra il contenuto di UFA e la capacità di concentrazione (che è responsabilità del lobo frontale della corteccia cerebrale). I ricercatori hanno scoperto che l'aumento del contenuto di questi componenti nella dieta degli anziani ha avuto un effetto positivo sui risultati dei test di intelligenza eseguiti dagli anziani. Una maggiore concentrazione di JNKT nel lobo frontale della corteccia cerebrale aumenta visibilmente le capacità intellettive dei soggetti.
Tale conoscenza è estremamente importante. Comprendendo la dipendenza dell'influenza dei singoli componenti sulla funzione cerebrale in futuro, sarà possibile sviluppare un modello nutrizionale appropriato che aumenterà il funzionamento naturale del cervello in modo personalizzato.
Come prevenire la morte delle cellule cerebrali?
Oltre all'effetto regolare sullo sviluppo delle cellule cerebrali, è importante prevenire la loro mortalità. Il cervello è costituito in gran parte da grassi insaturi, il che lo rende estremamente suscettibile all'azione dei radicali liberi, cioè l'ossidazione. La struttura degli acidi grassi insaturi è instabile. È facilmente degradabile sia all'interno del cervello che all'esterno del corpo. L'ossidazione colpisce, ad esempio, l'olio di lino, che è ricco di EFA. Per questo motivo va conservato in un luogo buio e fresco, preferibilmente in una bottiglia di vetro.
Un'adeguata fornitura di JNKT supporta la formazione di nuove connessioni nella complessa rete di cellule nervose. Ciò è particolarmente importante nel caso di persone anziane esposte allo sviluppo di malattie neurodegenerative, nonché di chiunque sia esposto a intenso sforzo mentale o stress cronico.
Sono noti meccanismi appropriati per contrastare le reazioni di ossidazione. Qui si possono menzionare due enzimi: superossido dismutasi e catalasi, che sono prodotti naturalmente dall'organismo. Tuttavia, questo di solito non è sufficiente. Pertanto, dovresti sostenerti con gli antiossidanti disponibili nel cibo. Tali ingredienti includono vitamine A, C ed E e caroteni. I caroteni possono essere trovati principalmente nelle verdure di colore variabile dall'arancio al viola e al verde. Vale anche la pena fornire vari tipi di composti polifenolici disponibili nelle parti commestibili delle piante. Attualmente sono noti oltre 4.000 di tali composti. Oltre a una dieta ben bilanciata, il metodo per fermare l'azione dei radicali liberi è il digiuno periodico, ovvero astenersi consapevolmente dal mangiare cibo.
In quale altro modo puoi fermare l'azione dei radicali liberi? Dovresti assicurarti un sonno calmo, profondo e ininterrotto. Si consiglia di dormire 7-8 ore a notte e tenerlo presente. Durante il sonno, il corpo sperimenta reazioni complicate che migliorano la funzionalità del cervello e dell'intero corpo. Non puoi sostituire il sonno con nessun medicinale o integratore. La privazione del sonno, d'altra parte, è un meccanismo che innesca quantità significative di radicali liberi.
È importante anche un'attività fisica moderata e regolare. Agisce sulla sigillatura della barriera protettiva contro i radicali liberi.
Funzionamento cerebrale e sovrappeso
Il funzionamento del cervello è peggiorato dal sovrappeso e dall'obesità, perché il corpo delle persone obese è molto peggio nell'affrontare l'azione dei radicali liberi. Il suo sistema di difesa non funziona in modo efficiente come nelle persone con un peso corporeo sano.
Questa tesi ha un solido supporto alla ricerca scientifica. Gli ultimi rapporti degli scienziati, che provengono dal 21 novembre 2017, confermano la relazione tra obesità e peggioramento del funzionamento del cervello. È un'analisi di oltre 1,3 milioni di casi da 39 studi diversi. Mostra chiaramente che il grasso corporeo in eccesso ha un effetto negativo sulla funzione cerebrale. Inoltre, un BMI (indice di massa corporea - utilizzato per definire generalmente lo stato nutrizionale) più elevato era correlato positivamente con il rischio di sviluppare demenza nel corso degli anni. Pertanto, il sovrappeso e l'obesità non solo peggiorano il lavoro del cervello, ma aumentano anche il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative.
Vale la pena saperloIl cervello si sviluppa per tutta la vita e le cellule nervose creano costantemente nuovi percorsi. Possono anche rigenerarsi. Tutto questo con una dieta ben bilanciata ricca di proteine, grassi e antiossidanti, nonché un adeguato grado di sonno durante la giornata e l'attività fisica, che richiede una certa forma fisica, come controllo dell'equilibrio, concentrazione, riflessi. Per supportare ulteriormente la creazione di nuove connessioni, vale anche la pena leggere, memorizzare testi e risolvere vari tipi di attività, come i cruciverba. Questo è estremamente importante poiché i percorsi inutilizzati cresceranno nel tempo. È come i sentieri di un luogo che non visiti da molto tempo. Se ti presenti raramente, ad es. Solo una volta all'anno, potresti scoprire che il sentiero che hai sempre percorso è andato. Inutilizzato, era ricoperto da una vegetazione lussureggiante. Se permetti questo processo nel cervello, potresti dimenticare luoghi, persone e le tue abilità svaniranno nel tempo.
Informazioni sull'autore Mikołaj Choroszyński, dietista e gastrocoach Master in nutrizione umana e dietetica, psico-dietista, youtuber. L'autore del primo libro sul mercato polacco su una dieta per contrastare le malattie neurodegenerative "MIND Diet. A Way for a Long Life". Si realizza professionalmente, gestendo la sua clinica dietetica Bdieta, perché la nutrizione è sempre stata la sua passione. Aiuta i suoi pazienti dicendo loro cosa mangiare per mantenersi in salute e avere un bell'aspetto.
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