Gli acidi grassi omega-3, omega-6 e omega-9 sono acidi grassi essenziali. Per essere sani, abbiamo bisogno della giusta proporzione di tutti gli acidi insaturi, perché ognuno di essi svolge un ruolo diverso nell'organismo. Scopri qual è la differenza tra gli acidi grassi omega-3, 6 e 9 e quali sono le loro migliori fonti nel cibo.
Tutti e tre gli acidi grassi omega appartengono al gruppo dei grassi insaturi buoni che ci proteggono dalle malattie. Ma è qui che finisce la loro somiglianza. L'acido Omega-3 (precursore, quindi l'acido basico è l'acido alfa-linolenico) e l'omega-6 (il precursore è l'acido linoleico) sono acidi grassi polinsaturi (ci sono doppi legami aggiuntivi nelle loro molecole). Il nostro corpo non è in grado di produrre acidi grassi con diversi doppi legami, ma sono necessari per il suo corretto funzionamento, da cui il loro nome: Essential Fatty Acids (EFA). Ciò significa che dobbiamo fornire loro cibo regolarmente. Omega-9 (acido oleico) appartiene alla famiglia degli acidi grassi monoinsaturi. Ha solo un doppio legame, quindi il corpo può sintetizzarlo. Ma anche qui è importante una corretta alimentazione.
Ciascuno di questi grassi svolge un ruolo diverso nel corpo, a seconda della loro struttura. La differenza più importante è il modo in cui influenzano i livelli di lipidi. Svolgono anche varie funzioni nella prevenzione e nel trattamento delle malattie cardiache e circolatorie. Per essere sani, abbiamo bisogno della giusta proporzione di tutti gli acidi grassi insaturi, principalmente omega-3 e omega-6, che competono tra loro in un certo senso.
Ascolta gli acidi grassi omega-3, 6 e 9, come funzionano e come provengono dal cibo. Questo è materiale dal ciclo ASCOLTARE BENE. Podcast con suggerimenti.Per visualizzare questo video, abilitare JavaScript e prendere in considerazione l'aggiornamento a un browser Web che supporti il video
ImportanteIl più importante equilibrio di omega-3 e omega-6
Il rapporto tra omega-3 e omega-6 dovrebbe essere 1: 5 o 1: 6. Perché? Come risultato dei cambiamenti metabolici, i composti antinfiammatori sono prodotti dagli omega-3 e dai cosiddetti omega-6 ormoni infiammatori. Quando ci sono troppi omega-6, in qualche modo "spingono" gli omega-3 fuori dalle vie metaboliche, interferendo con gli effetti benefici di questi acidi. Sfortunatamente, la dieta del polacco medio non soddisfa questi requisiti. Mangiamo molti grassi vegetali come fonte di omega-6 e non abbastanza pesce ricco di omega-3. Spesso questa proporzione è 1: 10-12.
Gli acidi grassi Omega-9 hanno diverse vie metaboliche. Ma la quantità appropriata di questi acidi nella dieta in relazione agli altri due è importante per la corretta struttura delle membrane cellulari. Omega-3 e omega-6 aumentano la permeabilità di queste membrane e omega-9 ne riducono la permeabilità, bilanciando l'azione degli EFA. Ecco perché abbiamo bisogno di tutti i tipi di acidi grassi insaturi in una proporzione equilibrata.
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Gli acidi grassi omega-3 abbassano il colesterolo cattivo (LDL), anche se meno degli omega-6, e aumentano il colesterolo buono (HDL), cosa che gli omega-6 non possono fare. Ma soprattutto abbassano i livelli di trigliceridi. Hanno un forte effetto antinfiammatorio, che viene utilizzato nella prevenzione e nel trattamento di molte malattie. Il più importante di loro: gli acidi DHA e EPA sono i mattoni unici delle nostre cellule. Grazie a loro, la membrana cellulare funziona meglio e questo migliora tutti i processi vitali dal concepimento. Gli acidi Omega-3 migliorano il lavoro del cervello e del cuore, prevengono la formazione di coaguli di sangue ed emboli, contrastano i processi infiammatori nelle arterie, riducendo il tasso di sviluppo dell'aterosclerosi. Aumentano l'immunità del corpo, proteggono dai disturbi emotivi e dal cancro. Sono usati nel trattamento dell'ipertensione lieve, asma bronchiale, dermatite atopica, depressione, soprattutto nelle donne in gravidanza quando l'assunzione di antidepressivi è sconsigliata. Sono essenziali per la formazione e il funzionamento del cervello fin dall'inizio della vita fetale.
Le migliori fonti di acidi grassi omega-3: pesce di mare grasso di acque fredde: halibut, salmone, aringa, merluzzo, sgombro, sardine e frutti di mare (DHA ed EPA). Gli acidi grassi omega-3 si trovano anche nell'olio di lino e nelle noci (acido alfa-linolenico).
Acidi grassi Omega-6
Gli acidi grassi omega-6 abbassano il livello di colesterolo totale e di colesterolo cattivo LDL e, purtroppo, possono anche abbassare un po 'il livello di colesterolo buono HDL. Non hanno alcun effetto sui livelli di trigliceridi nel sangue. Sono i mattoni delle cellule e sono coinvolti nella produzione di molti ormoni, inclusi i neurotrasmettitori (connessioni tra le cellule nervose nel cervello), migliorando il lavoro del sistema nervoso centrale. Controllano la pressione sanguigna, la funzione renale, il cuore e il sistema digerente. Supportano il trattamento di disturbi ormonali, diabete di tipo 2 e malattie della pelle.
Le migliori fonti di acidi grassi omega-6: olio di soia, olio di girasole, olio di mais e margarine da loro, semi di zucca, semi di girasole, semi di sesamo, mandorle, nonché arachidi e avocado. Ma attenzione: un avocado di medie dimensioni ha 432 kcal e 10 arachidi - 56 kcal. Le carenze di acido gamma-linolenico durante l'invecchiamento saranno integrate da borragine o olio di enotera.
Acidi grassi Omega-9
Gli acidi grassi Omega-9 abbassano il colesterolo totale e cattivo (LDL) senza abbassare il colesterolo buono (HDL). Sono i mattoni di ogni cellula, aiutano a mantenere il cuore sano, a mantenere la normale pressione sanguigna e a proteggere dal cancro. Nei paesi del Mediterraneo dove il consumo di acidi grassi omega-9 è elevato, il tasso di aterosclerosi, e quindi di cardiopatia ischemica, è molto basso.
Le migliori fonti di acidi grassi omega-9: olio d'oliva (torbido, con sedimenti e anche ricco di antiossidanti), olio di colza, olio di soia, olio di sesamo, arachidi.
Questo ti sarà utileCosa mangiare per ottenere la giusta quantità di acidi grassi insaturi?
Con una dieta da 2000 kcal, il fabbisogno di omega-6 è coperto da un cucchiaio di olio di girasole o da un cucchiaino piatto di margarina. Per soddisfare il fabbisogno di acido omega-3, dovresti mangiare una porzione (100-150 g) di pesce di mare grasso almeno due volte a settimana. Per chi non ama il pesce o mangia poco pesce, sono disponibili l'olio di pesce (un estratto del fegato, come il merluzzo) e le capsule di omega-3 (grasso trasformato da pesce intero). Va ricordato che la dose giornaliera di EPA e DHA dovrebbe essere di 1 grammo, e per le persone a rischio di malattie cardiovascolari - anche 1,5 g. Utilizzando integratori contenenti omega-3 e omega-6 (soprattutto contenenti più di questi ultimi ), non miglioriamo il rapporto tra questi acidi. Il consumo consigliato di omega-9 (10-15% di energia) corrisponde a circa 2 cucchiai di olio d'oliva.
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Autore: Time S.A
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