Acido folico. Dieta ricca di acido folico - regole

L'acido folico è essenziale per il corretto sviluppo e funzionamento del sistema nervoso. Aiuta a far fronte allo stress, calma e lenisce i sensi. La carenza di acido folico nella dieta di una donna incinta può causare disturbi nello sviluppo del sistema nervoso del bambino. Controlla come dovrebbe essere una dieta ricca di acido folico.

L'acido folico è un componente essenziale della nostra dieta. Perché una dieta ricca di acido folico è così importante? Le riserve di acido folico nel nostro corpo diminuiscono a causa di una cattiva alimentazione, abitudini malsane - bere caffè e alcol, fumare. Vale la pena integrare le sue carenze, perché l'organismo non può produrre da solo acido folico e quindi deve essere rifornito di cibo e sotto forma di preparati farmacologici.

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Semplici modi per aumentare la quantità di acido folico nella tua dieta

• Mangia molta frutta e verdura. Anche 5-10 porzioni al giorno. È la migliore fonte di folato, cioè acido folico nella sua forma naturale. Inoltre, non dimenticare il pane integrale e i cereali per la colazione, soprattutto quelli arricchiti con acido folico.
• L'acido folico è sensibile al calore e alla luce. Tenere quindi il cibo ben avvolto, evitare di tagliarlo e sminuzzarlo troppo, non tenere insalate e insalate al sole, cuocere le verdure il meno possibile con la minima quantità di acqua (perché anche più del 90% di acido folico può passare nell'acqua bollente, non versarlo, usarlo solo per la preparazione ad es. salsa).
• Usa una supplementazione giornaliera di folati. Secondo le linee guida della Società polacca di ginecologi e ostetrici, le donne sane che non sono in gravidanza (senza anamnesi personale e familiare con difetti fetali) dovrebbero assumere 0,4 mg / giorno (12 settimane prima della gravidanza programmata, durante la gravidanza e l'allattamento). Le donne a medio rischio dovrebbero assumere 0,8 mg / die. D'altra parte, le donne del gruppo ad alto rischio - 5 mg / giorno (12 settimane prima della gravidanza programmata e nel primo trimestre di gravidanza), e poi 0,8 mg / giorno (nel secondo e terzo trimestre e durante l'allattamento). Il team di esperti della Polish Gynecological Society sostiene che quasi il 50% delle donne, a causa di un difetto enzimatico (polimorfismo MTHFR), può, in misura limitata, metabolizzare l'acido folico nella forma attiva del folato - metapolina. Per queste persone è particolarmente raccomandata l'integrazione con folati attivi (metafolina).

Dove trovare l'acido folico?

Contenuto di folato (μg / 100 g di prodotto)

Verdure

• semi di soia - 360
• spinaci - 193
• asparagi - 150
• fave - 145
• Cavolini di Bruxelles - 130
• broccoli - 119
• piselli verdi - 90

Frutta

• arancione - 30
• succo d'arancia - 24
• banane - 22
• mele - 6

Prodotti di grano

• crusca di frumento - 80
• pane integrale - 52

Prodotti a base di carne

• fegato di pollo - 590
• fegato di manzo - 330

Altro

• uova di gallina - 65

Alimenti ricchi di acido folico

Più folato è naturale nella tua dieta, più è sano. Pertanto, bevi un bicchiere di succo d'arancia ad ogni pasto. Mangia lattughe con foglie di colore scuro e spinaci. Ma rinunciate alla lattuga iceberg e al cavolo cinese, il cavolo rapa e la verza sono più preziosi di loro. Aggiungi fagioli al vapore, broccoli, cavoletti di Bruxelles ai tuoi pasti e decora zuppe e piatti pronti con, ad esempio, spinaci o foglie verdi di erbe. Prendi il burro di arachidi: mettilo su fette di mela o coste di sedano tritate. Ricorda anche delle uova: puoi mangiarle in qualsiasi forma tu pensi!