Salve signora Agnieszka, vorrei chiedere il suo consiglio nel mio caso. 2 anni fa ho dato alla luce un figlio. Durante la gravidanza ho guadagnato oltre 25 kg e da 65-68 anni ho compiuto 98 anni il giorno del parto. Una settimana dopo la nascita del bambino, il peso era di 82 kg, ma da allora, nonostante i miei grandi sforzi, è oscillato a 77-78 kg. Con leggere fluttuazioni avanti e indietro. Ho 27 anni e alto 171 cm. Soffro di disturbo da alimentazione incontrollata. Sono sotto la cura di uno psicologo, ho letto un po 'su questo problema. Ho iniziato a fare fitness e zumba 3-4 volte a settimana, ma il peso non scende. Si prega di consigliare una dieta che possa migliorare il mio metabolismo e aiutare a evitare le abbuffate. Un integratore di tirosina può aiutarmi? Auguri.
Salve, signora Karolina, sono molto contenta che lei affronti l'argomento in modo così consapevole. La combinazione di dimagrimento con attività fisica e lavoro con uno psicologo è sicuramente la soluzione migliore e più sicura. Per quanto riguarda l'integrazione, vorrei darle una pausa ... Nel tuo caso, è più importante sviluppare e mantenere abitudini alimentari corrette. Ciò renderà molto più facile controllare gli episodi di alimentazione compulsiva. Nella tua dieta dovresti innanzitutto limitare i grassi animali, che si depositano facilmente sotto forma di tessuto adiposo. È molto meglio sostituirli con oli vegetali grezzi e grassi di pesce, che vengono utilizzati per costruire composti importanti nel corpo, e in misura minore vanno alle cellule adipose. Vale la pena aumentare la quota di prodotti proteici (carne magra, salumi, ricotta, proteine dell'uovo), che aumentano il metabolismo e allo stesso tempo costituiscono un prezioso elemento costitutivo del tessuto muscolare. È necessario mangiare molte verdure crude come fonte di fibra. Dovresti evitare i dolci, le bevande dolci e il pane bianco e gli alimenti trasformati, perché contengono molte kcal, in secondo luogo, non aumentano il tasso metabolico e la termogenesi postprandiale. Il tasso metabolico è più alto al mattino, quindi cerca di mangiare meno calorie possibile alla fine della giornata. Signora Iwona, la graduale introduzione delle seguenti regole sarà sicuramente utile: ● Consumare 5 pasti al giorno a intervalli di 2,5-3 ore. Dovrebbero essere 3 pasti principali - I colazione, pranzo e cena e 2 spuntini - II colazione e tè pomeridiano È molto importante perché quando mangi regolarmente, non porzioni abbondanti, normalizzi il tuo metabolismo e non immagazzini grasso corporeo. Allo stesso tempo, selezionando gli ingredienti giusti (carboidrati complessi, proteine e grassi sani) si stabilizza la glicemia e si prevengono i morsi della fame (es. Eccesso di cibo) ● È importante che l'ultimo pasto avvenga non più tardi di 3 ore prima di coricarsi. Non importa a che ora ti alzi, cerca di pianificare la tua giornata in modo che ci sia tempo per i pasti. È solo questione di essere ben organizzati ● Non bere i tuoi pasti. Bere 15 minuti prima di mangiare o un'ora dopo aver mangiato. È importante perché non seguendo queste regole rischi di peggiorare la digestione e il metabolismo ● Per ora fai attenzione a ciò che mangi, entra nel cosiddetto mangiare consapevolmente, ma non contare le calorie. ● Controlla il processo alimentare, chiediti perché cerchi un prodotto, hai davvero fame? Se osservi certe situazioni in cui hai un'irresistibile tentazione di raggiungere qualcosa, annota le circostanze in cui si è verificato ● Il mangiare non è solo correlato alla soddisfazione della fame e alla funzione nutritiva. Il cibo è la tua risposta abituale a determinati stati o bisogni emotivi inconsci o non abilmente riconosciuti. Cerca di imparare a distinguere tra fame fisiologica e altri bisogni, come il desiderio di parlare, il bisogno di migliorare il tuo umore, la sete, il bisogno di intimità e amore, uccidere la noia, alleviare lo stress, riflesso non supportato dalla fame, ecc. ● Non mangiare mentre prepari i pasti. Spesso, durante la preparazione dei pasti, ripetutamente “proviamo” o sgranocchiamo una fetta di prosciutto, o un pezzo di formaggio, e mangiamo un altro pasto senza essere percepiti ● Quando mangi, cerca di mangiare lentamente, in altre parole festeggia i pasti. La durata dei pasti può essere allungata, ad esempio, sostituendo i panini preparati per colazione o cena, servendo gli stessi prodotti su un piatto e mangiandoli con coltello e forchetta. Anche i tempi dei pasti saranno prolungati se prendi l'abitudine di mangiare a piccoli bocconi. ● Ricorda anche di iniziare il consumo solo quando i piatti preparati sono completamente pronti, in questo modo saprai quanto e cosa hai mangiato ● I liquidi, come il tè e l'acqua minerale, possono essere bevuti senza restrizioni ● Non comprare le tue prelibatezze preferite che potrebbero tentarti, né cibo per la cosiddetta "riserva". Accetta la regola che se non hai qualcosa, non lo mangi. ● Quando acquisti almeno nella prima fase, porta un foglio di carta in modo da sapere più o meno quanto e cosa comprare. Presta attenzione alle etichette, ad esempio scegli prodotti con una dichiarazione del produttore della loro alta qualità. Quando si tratta di yogurt, scegli quelli etichettati BIO ● Non salare troppo il cibo, l'eccesso di sale nella dieta provoca ritenzione idrica nel corpo e può aumentare l'ipertensione. Inoltre, nei prodotti c'è una quantità sufficiente di sale iodato nascosto ● Non addolcire il cibo, stai fornendo calorie vuote extra. ● Non mangiare mentre si svolgono altre attività come guardare la TV, leggere o ascoltare musica poiché mangiare diventa un'attività riflessa incontrollata in tali circostanze. Quindi mangi inconsciamente grandi quantità di cibo. ● È importante che durante questo periodo apprendi alcuni principi di alimentazione razionale, che potrai applicare facilmente in seguito per conto tuo. Suggerimenti alimentari per una dieta ipocalorica: ● Bere un bicchiere d'acqua con limone per 20 minuti prima di mangiare ● Tè - non zuccherato con zucchero o xilitolo (disponibile nei negozi di alimenti naturali), tè verde in foglia, tè roiboos, tè nero al limone, tè alla frutta , erbe K ● Cereali per la colazione - Crusca di frumento e avena, fiocchi di avena di montagna, amaranto, orzo perlato, grano saraceno, cereali integrali di segale e frumento. I fiocchi non devono mai essere appiccicosi con sciroppo di fruttosio-glucosio, ad esempio Crunch-Granola, ricoperti di cioccolato, yogurt o qualsiasi altra glassa. Quindi contengono molte più kcal ● Pane - pane integrale a lievitazione naturale, pane integrale di segale, eventualmente farro, 1 fetta di pane, 0,5-1 cm di spessore = 1 piccolo graham. Proviamo a leggere le etichette o chiediamo al venditore la composizione del pane. Sarebbe meglio senza lievito (pasta madre) e senza additivi per lanugine, emulsionanti, coloranti, ecc. Il pane dovrebbe essere pesante. Evitiamo panini scuri e gonfiati con cereali che sembrano essere sani. Di solito si tratta di prodotti a base di grano puro e il colore scuro è dovuto al caramello (coloranti). ● Riso - selvatico, marrone per i piatti della cena - Evita il bianco (pulito) ● Pasta / semole - a base di farina non raffinata (quelle scure) e pasta di grano saraceno, segale integrale, soia o pasta di fagioli muggini, possibilmente di grano duro integrale. ● Grassi - per friggere verdure olio d'oliva, olio di colza (1 cucchiaio), per insalate olio di lino o noci o olio di soia (1 cucchiaio o 1 cucchiaio di olio d'oliva), ● Formaggio giallo - preferibilmente con una quantità ridotta di grassi, ad esempio olandese o Hit z Mozzarella leggera o parmigiano arrosto, tagliato a fettine sottili ● Latte e latticini - magri, a ridotto contenuto calorico massimo dell'1,5%. È meglio mangiare prodotti acidificati, ad esempio kefir, yogurt, latticello ● Carne - preferibilmente bianca, cioè tacchino e pollo (senza pelle), oppure - cavallo, vitello o agnello. Se il manzo è il miglior filetto. I piatti di carne devono essere cucinati, al forno o fritti senza grassi. Non friggiamo mai a fuoco vivo e non cuociamo troppo. Non usiamo pangrattato. ● Pesce - senza impanare, grigliato, fritto, al cartoccio, anche come aggiunta a insalate e panini. ● Salumi - magri, corposi, pollame, manzo, di alta qualità. Evita rigaglie, salsicce e mortadella. Tutte le carni devono essere prive di conservanti ● Patate - semidure bollite in acqua senza burro o cotte al cartoccio. ● Salse - magre, a base di yogurt naturale con l'aggiunta di spezie già pronte. Evita le salse pesanti e dense addensate con la farina. ● Integrazione - se hai bisogno di dolcificare, usa xilitolo, stevia o sciroppo d'agave ● In caso di fame tra i pasti - bevi acqua minerale (magari con limone) ● Nei ristoranti e quando usi servizi di catering, scegli zuppe pulite, non sbiancate, carne senza impanatura, insalate, insalate (ma attenzione a quelle con maionese). ● Dai pasti principali dovresti alzarti sazio ma non molto affamato ● Mangia lentamente e goditi il cibo (senza fretta) ● Bevi molti liquidi, 1-1,5 litri al giorno: tisane e tisane, acqua minerale. ● Se c'è troppo cibo nel piatto e ti senti pieno, metti da parte il resto. Prodotti che dimentichiamo (lo so è ovvio, ma vale la pena leggerlo :) ● Torte con panna montata, crostate, fondente, dessert gelato, pasta frolla e sfoglia, focacce, ciambelle e cialde con panna montata e salse, "coni". ● Tutti i dolci: biscotti, cioccolatini, ecc. ● Tutti i fast food: pizze, casseruole, hamburger, hot dog, torta di pollo, patatine fritte, ecc. ● Arachidi salate, ecc., Patatine, popcorn. ● Bevande addolcite con zucchero, bevande gassate (es. Cola, sprite, 7-up, aranciata) ● Marmellate di cioccolato e creme per il pane. ● Cibo fritto, impanato e cotto. ● Maiale, agnello, oca, anatra e eventuali frattaglie.● Patè, carne e pesce in scatola, frattaglie, salsicce, salsicce, pancetta. ● Maionese, panna, margarine dure. ● Latte grasso, formaggi grassi gialli e quark, formaggi stagionati e lavorati. ● Pane e dolciumi. Per quanto riguarda i dettagli, vi presento il modello per 1400 kcal, anche se il valore energetico finale dovrebbe essere determinato da un dietista dopo aver condotto un colloquio nutrizionale e sanitario e aver effettuato un'analisi della composizione corporea. SET 1 Colazione circa 370 kcal Porridge di mele con cannella un bicchiere pieno di latte 0,5%. grasso, 4 cucchiai di farina d'avena, una piccola mela stufata, 2 metà di una noce, cannella 2a colazione ca.170 kcal Fragola cocktail yogurt medio senza zucchero, 250 g fragole Pranzo ca.370 kcal Pasta con pollo e verdure 100 g petto di tacchino, 33 g di pasta integrale, pepe grande, 2 pomodori medi, prezzemolo, 1 cucchiaio di olio d'oliva, aglio qb Tè pomeridiano ca.150 kcal Panino con cavolo rapa e formaggio di capra una fetta sottile di pane integrale, un piccolo cavolo rapa, un cucchiaino di formaggio di capra morbido Cena ca.340 kcal Verdure di tofu con semi di girasole 50 g di tofu, un cucchiaino di semi di girasole, un cucchiaino di olio d'oliva, una confezione di verdure verdi congelate. Tagliate a dadini il tofu, poi friggetelo su ogni lato in olio d'oliva. Aggiungere i semi di sesamo e le verdure, cuocere a fuoco lento finché sono teneri. SET 2 Colazione ca.330 kcal Panino con prosciutto 2 fette sottili di pane integrale, 2 fette di salsiccia magra, 1/2 peperone, 3 ravanelli, 2 fette di pomodoro 2a colazione ca.150 kcal Frutta 1 e 1/2 mela grande Pranzo ca.380 kcal Pasta con broccoli, aglio e semi di girasole 33 g di pasta integrale, una lattina di pomodori, una cipolla piccola, un cucchiaio di olio d'oliva, un cucchiaino di semi di girasole, 3/4 confezioni di broccoli surgelati, aglio qb Tè pomeridiano ca.200 kcal Yogurt con verdure verdi una bustina di yogurt zucchero naturale senza zucchero, cucchiaio di scaglie di mandorle, cetriolo medio, peperoncino verde Cena ca.340 kcal Salmone in salsa di spinaci e limone 130 g di salmone, 2/3 pacchi di spinaci surgelati, pomodoro grande o 6 pomodorini, succo di limone, pepe Cospargere di salmone succo di limone, avvolgere nella carta stagnola e infornare. Scongelare gli spinaci nella padella, aggiungere l'aglio, il pepe e abbondante succo di limone. Versare la salsa preparata sul pesce al forno. Servire il piatto con pezzi di pomodorini spolverati di aceto balsamico. i migliori saluti
Ricorda che la risposta del nostro esperto è informativa e non sostituirà una visita dal medico.
Agnieszka ŚlusarskaTitolare della clinica dietetica 4LINE, dietista capo presso la clinica di chirurgia plastica del Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
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