Voglio descrivere le mie abitudini alimentari quotidiane durante il primo e il secondo turno, perché vorrei perdere qualche chilo e quindi chiedo consigli. Quando ho i primi turni, mi alzo alle 4 del mattino, preparo il tè verde (lo bevo da anni), faccio i panini per funzionare - di solito è pane scuro con i cereali, 2 fette di formaggio giallo per ogni panino e una salsiccia, verso il ketchup e qualche volta aggiungo sottile uno strato di rafano grattugiato e possibilmente una fetta di pomodoro o pepe. Dopo aver fatto i panini, faccio 2 o 3 panini con formaggio o una fetta di formaggio fuso e affettati. Prima di lavorare al primo turno, bevo una tazza di caffè acquistato, 250 ml di espresso. Le pause del primo turno sono alle 8:00 e alle 11:30, ciascuna della durata di 30 minuti. Dopo essere tornato a casa dopo le 15:00 mangio la cena del giorno precedente o faccio qualcosa in fretta, ad esempio cucino salsiccia bianca, polpette da un barattolo più patate e insalata da un barattolo, spesso a base di aceto. La settimana successiva prima del secondo turno, mi alzo alle 10 del mattino, preparo la colazione sotto forma di solito 4 panini simili a quelli dei primi turni, ea volte cucino uova - 2 pezzi o salsicce sottili - 3 pezzi, e mangio tutto questo cipolle e pomodori o peperoni . Faccio delle pause al lavoro alle 17:30 e alle 20:30, poi mangio 1 panino con una tazza di tè nero non zuccherato da un thermos che ho al lavoro tutti i giorni. Prima della fine delle pause bevo circa 200 ml di una bevanda isotonica con un basso contenuto di zucchero di 4,4 g / 100 ml (bevo una bottiglia da 500 ml di tale bevanda al primo e al secondo turno). Dopo essere tornato intorno alle 00:30, ho fame e mangio una porzione di verdure cotte (compro più cibi surgelati ogni mese), a volte con semole (mi piacciono le semole e compro anche quantità diverse e maggiori una volta al mese). Ho 39 anni e alto 172 cm, e al momento posso pesare circa 74 kg. Il mio lavoro si basa principalmente sulla camminata continua (raccolta). Qualcuno ha calcolato che percorriamo da pochi a parecchi chilometri al giorno, anche se certamente ne "cammino" una dozzina, a volte mi addormento dopo il primo turno per circa 2 ore dopo un pasto, perché non mi risparmio al lavoro. Cuciniamo nei fine settimana e questi sono piatti tipici polacchi (mangio carni cotte), ad esempio gnocchi, braciole di maiale, carne macinata, pasta con carne macinata e, occasionalmente, zuppe. Durante la settimana mangio molti frutti diversi, come mele, banane, kiwi, mandarini. Devo ammettere che consumo anche alcol a bassa gradazione (non bevo birra) in piccole quantità di 300-400 ml prima del giorno di riposo dal lavoro, cioè due volte a settimana. Come dovrei mangiare ogni giorno con il mio stile di vita e lavorare per perdere peso e avere più energia?
Partiamo dagli errori nutrizionali: nella tua dieta ci sono troppi grassi animali, che provengono da carne e latticini (formaggi fusi e formaggi). La salsiccia bianca e il maiale sono carni grasse e dovrebbero essere sostituite con pollame e pesce. Mangi anche poca verdura, dovrebbero essere almeno 0,5 kg, e preferibilmente 0,75 kg, ti forniscono un metabolismo efficiente e sostanze che prevengono l'insorgenza di malattie della civiltà. Bevi anche troppo poco liquido. 2 litri di acqua sono i migliori. Un caffè forte ti disidraterà e una bevanda isotonica è progettata per reintegrare gli elettroliti persi con il sudore, piuttosto che reidratarti. Ad ogni modo, un menu grasso richiede più succhi digestivi e acqua per scomporli in fattori primi. Il tuo menu è piuttosto monotono, principalmente panini. Con la resistenza all'insulina, sarai costantemente affamato e senza energia.
Come mangiare quando si lavora su due turni?
Come riorganizzare il menu. Il mio consiglio: a colazione invece dei panini, mangia la farina d'avena bollita in acqua, aggiungi frutta di stagione, noci, yogurt, mangia uova strapazzate con pomodori ed erbe fresche (può essere prezzemolo, erba cipollina - forniscono vitamina C). Bere succo appena spremuto, ad es. Mela-carota, carota-arancia. Prendi un piatto da una pentola da lavorare in un thermos, ad es. Zuppa di verdure con carne di pollame o porridge con carne e verdure, e mangia un panino. A casa per la cena cd. stufati e pesce al forno con verdure o un panino per la sera. Porta con te l'acqua e bevila a piccoli sorsi.
Nei giorni del secondo turno consumare una ricca colazione, es. Frittata di 2 uova con verdure: peperone, pomodoro e salsiccia magra di pollo, per la seconda colazione mescolare burro di arachidi, ciliegie, farina d'avena o altro, ricotta naturale; mangiare zuppa con inserto di carne prima di uscire. Alle 17, mangia uno stufato dal thermos: porridge, carne, verdure. Se hai fame, mangia le verdure dopo il lavoro come sempre. Per rimanere magri e sani, rinunciare alle carni grasse come il maiale, sostituirle con pollame e pesce, mangiare molte verdure e sostituire gnocchi, tagliatelle, pasta con semole.
E infine, sull'essere attivi. Il metabolismo veloce, e quindi la mancanza di peso in eccesso, è dovuto ai muscoli che dovrebbero essere utilizzati non solo mentre si cammina. In una parola, ti incoraggio a intraprendere attività di cross-fit, tennis o nuoto, in modo che la tua colonna vertebrale riposi dal camminare.
Ricorda che la risposta del nostro esperto è informativa e non sostituirà una visita dal medico.
Iza CzajkaAutore del libro "Dieta in una grande città", amante delle corse e delle maratone.
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