Stai perdendo peso, il tuo peso scende rapidamente, quindi si ferma e non si muove? Hai il cosiddetto effetto plateau. La stabilizzazione del peso è un comportamento normale per il corpo durante qualsiasi dieta dimagrante sana. Purtroppo, per molte persone, l'improvvisa mancanza di progressi nella perdita di peso provoca frustrazione e finisce per rinunciare alla dieta. Come superare l'effetto plateau ed evitare l'effetto yo-yo? Ecco alcuni suggerimenti per attenersi alla tua dieta.
L'effetto plateau è una stabilizzazione temporanea del peso dopo un'intensa perdita di peso. Nonostante la stretta aderenza alla dieta e molto esercizio fisico, il peso non si muove e rimane allo stesso livello per diverse settimane. Di solito a questo punto, le persone che stanno dimagrendo si sentono frustrate e dubitano dell'efficacia della dieta. Molti di loro rinunciano alla lotta per una figura snella e tornano alle loro vecchie abitudini alimentari. Quindi si verifica un rapido effetto yo-yo, che a sua volta provoca un rapido ritorno al peso originale e spesso un aumento di peso ancora maggiore.
Effetto plateau: che cos'è?
L'effetto plateau appare dopo circa tre settimane di dieta e dura da una a tre settimane. Questa è la normale reazione del corpo a un improvviso cambiamento nella dieta. La quantità di calorie fornite, il tasso metabolico e l'equilibrio ormonale cambiano. Il corpo è stato messo in una nuova modalità di lavoro, ha bisogno di una breve pausa per sintonizzarsi sul metabolismo. Possono quindi manifestarsi alcuni sintomi legati al rallentamento del metabolismo, come sensazione di freddo, brividi, stanchezza, sonnolenza, dolori muscolari.
La stabilizzazione del peso è il risultato di una grande perdita di acqua dalle cellule del corpo all'inizio della dieta. Il corpo trae quindi energia dalla combustione del glicogeno presente nei muscoli e nel fegato. Poiché ogni grammo di glicogeno lega 3-4 grammi di acqua, insieme alla sua combustione, vi è una significativa perdita di acqua dalle cellule del corpo. È la perdita di acqua che provoca la rapida perdita di peso (motivo per cui è così importante reintegrare i liquidi durante la dieta). Dopo alcune settimane, tuttavia, questo processo si interrompe e il peso si stabilizza a un certo livello. Questo è un segno che il corpo ha terminato il suo periodo di transizione e sta adattando il suo metabolismo a nuove condizioni. Dopo questo periodo di relativa stagnazione, il corpo è pronto a combattere di nuovo il sovrappeso. Tuttavia, sta a noi accettare o meno questa sfida.
Come sopravvivere alla fase di plateau?
L'effetto plateau non può essere evitato. Attendi pazientemente la fase di stabilizzazione del peso. Per non allontanarti dal percorso designato e non aumentare di peso, segui le regole seguenti.
Leggi anche: 7 miti più comuni sulla perdita di peso Che cos'è un tasso di perdita di peso sicuro? Perdere peso senza effetto yo-yo: come uscire dalla dieta per non riprendere pesoEffetto plateau: non mangiare
L'improvvisa mancanza di visibili progressi nella perdita di peso, purtroppo, favorisce il ritorno ad abitudini alimentari inappropriate. Mangiare spuntini illegali e in generale "lasciarsi andare" durante la fase di plateau è il modo più semplice per ottenere l'effetto yo-yo. Le calorie in eccesso incombuste verranno trasformate immediatamente in grasso. Sfortunatamente, non c'è aiuto per la volontà debole. Devi essere paziente e continuare con il tuo programma alimentare. La tua persistenza pagherà presto: la fase di plateau passerà e nella seconda fase della perdita di peso inizierai da un livello inferiore.
Effetto plateau: prolunga l'allenamento
L'esercizio aerobico dovrebbe integrare qualsiasi dieta. Fare cardio-training su attrezzature per il fitness (cyclette, tapis roulant, ellittica, vogatore) almeno quattro volte a settimana. L'allenamento dovrebbe durare dai 40 ai 60 minuti ed essere eseguito a un ritmo variabile, alternando tra il 65-75% della frequenza cardiaca massima e il 76-80% della frequenza cardiaca massima. Se hai svolto regolarmente un allenamento aerobico dall'inizio della tua dieta, continualo durante la fase di plateau. Potrebbe non portare i risultati attesi in questo periodo, ma manterrà il corpo pronto a bruciare calorie in modo intensivo. Estendi le sessioni cardio moderate (eseguite nel 65-75% della tua zona di frequenza cardiaca massima) per un'altra ora e combinale con l'allenamento della forza.
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Autore: Time S.A
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Scopri di piùEffetto plateau: bevi acqua
La fase di plateau è un buon momento per reintegrare le riserve d'acqua del tuo corpo. Bere 1,5-2 litri di acqua minerale ogni giorno. Puoi anche aiutare te stesso con il tè verde.
Effetto plateau: mangia più spesso porzioni più piccole
Se finora hai consumato tre pasti più abbondanti al giorno, suddividili in cinque più piccoli, ma non superare l'apporto calorico giornaliero. In nessun caso non saltare i pasti o limitare le calorie - la fase di plateau è solo l'apparente ristagno del corpo, ha comunque bisogno di carburante per funzionare. La fame regolare rallenta il metabolismo a tal punto che in seguito anche un piccolo pasto ti farà ingrassare.
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