La dieta ABS, o sistema del corpo addominale, è stata creata per gli uomini, ma si è dimostrata un modo molto efficace per ottenere una pancia piatta e una vita snella nelle donne. La dieta ABS si basa su un bilancio energetico. Diventa importante accumulare grasso per costruire il muscolo. Solo allora sarai in grado di sbarazzarti del grasso in eccesso se il tuo stomaco non è completamente vuoto. Astenersi dal mangiare porta a morsi della fame e, di conseguenza, a binge eating. E da lì non è lontano dal sovrappeso e dall'obesità.
La dieta ABS è stata creata per tutti coloro che non possono immaginare di succhiare il buco o mangiare solo verdure o crusca. Perché i veri buongustai non possono immaginare poche cose: rinunciare al sesso, non avere accesso a Internet e ... perdere peso. Le prime due cose possono essere fatte facilmente, mentre attenersi alla dieta spesso si rivela una barriera insormontabile.
In cosa consiste la dieta ABS - le regole
La dieta ABS (Abdominal Body System) è stata inventata da David Zinczenko, redattore capo del mensile "Men's Health", la rivista popolare mondiale su uno stile di vita sano per gli uomini. Ha deciso che il principio seguito dalla maggior parte dei nutrizionisti, cioè "mangiare di meno", non funziona per gli uomini che sognano una bella muscolatura. Ecco perché si è concentrato non tanto sulle restrizioni caloriche quanto su prodotti che supportano la costruzione muscolare e accelerano la combustione delle riserve energetiche. La dieta ABS è un programma dietetico di sei settimane che può essere utilizzato anche dalle donne. Il suo obiettivo principale è una pancia piatta, ma tutto il corpo ne guadagna: forma generale, benessere e forma fisica migliorano. Il grasso in eccesso scompare anche da altre aree problematiche.
Se vuoi perdere peso secondo le linee guida dell'editore americano, dovresti scegliere prodotti da 12 gruppi di alimenti che sono stati sviluppati per la dieta ABS (elenco dettagliato di seguito). La dieta ABS consiglia di ridurre al minimo i carboidrati trasformati (pane bianco, dolci), grassi saturi (prodotti animali grassi), grassi trans (margarine a cubetti e prodotti dolciari che li contengono, come i biscotti di pasta frolla), alcol e sciroppo di mais. Può quindi essere tranquillamente considerata una dieta sana che fornisce all'organismo tutti i nutrienti necessari. Seguendo la dieta una volta alla settimana, puoi permetterti un pasto che non soddisfa i requisiti della dieta ABS. Il menu contiene molte proteine preziose - un minimo di 2 g per chilogrammo di peso corporeo negli uomini e leggermente meno nelle donne, che accelera il metabolismo ei processi di costruzione, ma senza appesantire i reni, come nel caso delle diete ad alto contenuto proteico (ad esempio nella dieta Dukan) .
Dieta ABS: 6 pasti al giorno
La prima e fondamentale regola della dieta ABS sono 6 pasti regolari durante il giorno - 3 spuntini principali e 3 piccoli. Questa frequenza - in realtà mangiamo ogni 2 ore - serve a garantire una sensazione di pienezza. Non si tratta di limitare il cibo, ma di un corretto equilibrio energetico. Zinchenko si riferisce qui alla ricerca di scienziati della Georgia State University. Hanno sviluppato la tecnica della misurazione oraria del bilancio energetico. Grazie a questo, è possibile determinare quante calorie consumate da noi all'ora vengono bruciate contemporaneamente. Si è scoperto che se l'eccesso o il deficit di calorie bruciate rimane nel range di 300-500 kcal, le possibilità di eliminare il grasso in eccesso sono le migliori. A sua volta, maggiore è il disturbo del bilancio energetico, maggiore è il peso in eccesso.
Secondo le linee guida della dieta ABS, un gran numero di pasti durante la giornata dovrebbe garantire l'equilibrio. Zinczenko sostiene che solo allora sarà possibile sbarazzarsi del grasso non necessario, se il nostro stomaco non è completamente vuoto. La fame e la detenzione portano solo alla fame sfrenata e alle abbuffate. I cocktail aiuteranno sicuramente a lenire l'appetito. Zinczenko to the skies elogia le miscele a base di yogurt magro, latte scremato, latticello, unite a frutta, ghiaccio o verdura. I cocktail adeguatamente composti possono servire come snack sani e ipocalorici, ma possono anche sostituire un pasto sano.
Quanto peso puoi perdere con la dieta ABS - effetti
Come accennato, mangiare regolarmente 6 pasti al giorno è essenziale nella dieta ABS. Non è necessario contare meticolosamente le calorie, ma se si vogliono ottenere risultati visibili in breve tempo, ovvero perdere 5-6 kg durante una dieta di 6 settimane, vale la pena fornire all'organismo 1500-1600 kcal al giorno (uomini circa 400 kcal in più). Un elemento indispensabile di questa dieta sono esercizi che aiutano a bruciare calorie e inoltre ad aumentare il metabolismo.
ImportanteLa dieta ABS non dovrebbe essere utilizzata da donne in gravidanza e persone con malattie renali. Inoltre, non è destinato a bambini e adolescenti.
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La dieta ABS ti consente di mangiare prodotti classificati in uno dei 12 gruppi alimentari:
1. Pane e cereali integrali.
Forniscono carboidrati complessi che rilasciano energia gradualmente, prevenendo picchi nei livelli di glucosio nel sangue. Pane integrale, pasta e semole sono, tra gli altri una buona fonte di magnesio, ferro e acido folico, che garantiscono il corretto funzionamento del corpo femminile, in particolare del sistema nervoso e dei muscoli. È anche una preziosa fonte di fibre, riduce la sensazione di fame e garantisce il corretto funzionamento dell'intestino.
2. Latticini (latte scremato, yogurt, formaggio, ricotta).
Il calcio contenuto nei latticini è essenziale per combattere la "oponka" intorno alla vita.Molti studi dimostrano che 1200-1300 mg di calcio al giorno sono sufficienti per smaltire in modo efficiente i depositi indesiderati. Inoltre, il latte caldo facilita l'addormentarsi e rigenerarsi di notte e l'aggiunta di cacao soddisferà l'appetito per i dolci. Al contrario, le bevande a base di latte fermentato sono una fonte di batteri buoni che garantiscono un migliore metabolismo e assorbimento dei nutrienti.
3. Mandorle e noci.
Come eccellente fonte di vitamina E, attivano i processi di riparazione e ringiovanimento nel corpo. Contengono molti ingredienti molto importanti per la perdita di peso: fibre, calcio, vitamine del gruppo B. Puoi sgranocchiarli come spuntino e aggiungerli alle insalate: pochi pezzi al giorno sono sufficienti. Vale anche la pena inserire nel menù il latte di mandorle (senza rinunciare al tradizionale latte vaccino e ai suoi prodotti, per non perdere il calcio necessario in questa dieta) e la farina di mandorle, che funziona bene come aggiunta a frittate, frittelle e dolci.
4. Olio di oliva e colza.
La dieta è stata sviluppata quasi 10 anni fa, quando i benefici "dimagranti" dell'olio di canola non erano ben noti. Pertanto, puoi sostituire con successo l'olio con quest'ultimo grasso. Negli ultimi anni è stato più volte dimostrato che l'olio di colza è una composizione di acidi grassi insaturi in proporzioni ideali (sotto questo aspetto non ha eguali nel mondo dei grassi). Abbiamo anche prove inconfutabili che supporti efficacemente la lotta contro l'obesità addominale.
5. Frutti di bosco, cioè mirtilli, more, lamponi.
I frutti di bosco hanno un alto contenuto di elementi preziosi come magnesio, fosforo e quantità significative di vitamina C. Normalizzano i livelli di zucchero nel sangue e regolano il tratto digerente.
6. Legumi.
Aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue (basso indice glicemico), forniscono acido folico, ferro e molte fibre. Le loro armi segrete - presenti in quantità maggiore nei ceci - includono l'arginina, un amminoacido coinvolto nella sintesi dell'ormone della crescita (negli adulti è responsabile di una combustione più rapida), e supporta anche il corpo nella rimozione dei metaboliti nocivi. È anche essenziale per la costruzione della massa muscolare.
7. Verdure verdi.
Neutralizzano i radicali liberi, ovvero le molecole che si ritiene abbiano un effetto negativo sul corpo e ne accelerino l'invecchiamento. Le loro armi segrete sono le vitamine (incluse A, C e K), acido folico, beta-carotene, fibre, oltre a calcio e magnesio. Rafforzano il cuore e il sistema circolatorio e aiutano a ridurre la pressione sanguigna eccessivamente alta.
8. Farina d'avena (senza zucchero).
Nel mondo la farina d'avena è inclusa nella categoria dei superfood, ovvero cibo che porta benefici per la salute. Contengono la fibra necessaria per le persone a dieta (circa 7 g in 100 g di fiocchi), oltre a preziosi beta-glucani, che contribuiscono, tra gli altri, a per abbassare il colesterolo e i trigliceridi nel sangue. L'avena è un cereale ricco di proteine e vitamine che hanno un effetto benefico sull'umore (e quindi sulla motivazione). La ricerca mostra che mangiare cereali, ad esempio sotto forma di porridge o muesli fatto in casa, aumenta i livelli di sostanze benefiche per la costruzione muscolare, la combustione dei grassi e la libido. Aiuta a tenere sotto controllo i livelli di zucchero e colesterolo.
9. Uova.
Le uova sono povere di calorie (circa 70 kcal ciascuna), contengono proteine sane e ti saziano a lungo. Sono ricchi di vitamine A, D, E e K ben assorbite, contengono anche, tra le altre magnesio, potassio e acidi grassi insaturi necessari al cuore e ad altri muscoli. È meglio optare per uova tagliate leggermente in quanto sono più digeribili.
10. Tacchino e altre carni magre e pesce.
Il pollame, in particolare il tacchino, è ricco di sostanze nutritive e povero di calorie. È una buona fonte di, tra gli altri niacina, selenio, zinco, vitamina B6 - la carenza di quest'ultima può rendere difficile il dimagrimento, mentre il selenio è coinvolto nel metabolismo degli ormoni tiroidei responsabili del metabolismo. A sua volta, la niacina supporta il lavoro del sistema nervoso e partecipa al metabolismo di proteine, grassi e carboidrati.
11. Burro di arachidi senza zucchero.
Idealmente, il burro di arachidi dovrebbe contenere almeno il 90% di arachidi. Le noci sono molto ricche, incl. in vitamine del gruppo B responsabili della conversione dei grassi in energia e un migliore utilizzo dei carboidrati. Contengono anche il potere degli acidi grassi insaturi per aiutarti a ritrovare un peso sano. Il burro di arachidi è anche un'ottima alternativa a snack malsani come patatine o arachidi salate.
12. Proteine del siero di latte.
Il siero di latte è il liquido che si separa quando il latte vaccino viene tagliato. È facilmente digeribile e accelera la peristalsi intestinale. Arricchisce la flora batterica nel tratto digerente, rafforzando così il sistema immunitario e l'assorbimento dei nutrienti. Nella sua forma in polvere, le proteine del siero di latte possono essere acquistate nei negozi di nutrizione sportiva e aggiunte, come il siero di latte fresco, a frullati e succhi di frutta.
La dieta ABS: i latticini al primo posto
Ogni pasto dovrebbe contenere prodotti di almeno due gruppi di alimenti. Inoltre, anche un piccolo spuntino dovrebbe contenere un po 'di proteine. Le persone che seguono la dieta ABS non solo non contano le calorie, ma anche una volta alla settimana, ma solo per un pasto possono mangiare quello che vogliono. Sono ammessi anche uno stinco di maiale grasso, quattro boccali di birra o un pacchetto di patatine.
Gli scienziati dicono che il calcio nei latticini gioca un ruolo importante nella combustione dei grassi. Inoltre, non morire mai di fame bevendo bevande indefinitamente. Contrariamente alle apparenze, anche i liquidi hanno le proprie calorie, spesso più ingrassanti di quelle dei prodotti solidi. Devi assolutamente dire addio a tutta la dieta alcolica. È stato dimostrato che l'alcol induce il corpo a bruciare i grassi di quasi il 40 percento. Più lentamente. Invece di alcol, è molto meglio introdurre acqua minerale, tè verde e latte scremato.
Esercizi nel programma ABS
Una pancia splendidamente scolpita è il risultato di soli "scricchiolii" intensi e quotidiani - questo è ciò che pensa la maggior parte delle persone che visitano le palestre. Purtroppo non è così. Gli scienziati hanno ripetutamente confermato ciò che hanno dimostrato, tra gli altri Scienziati brasiliani: il 75% della perdita di grasso e della costruzione muscolare dipende dalla dieta. E un allenamento intensivo focalizzato sui muscoli addominali porta solo al loro sovraccarico. Tuttavia, quando ci esercitiamo con moderazione, ma senza applicare una dieta appropriata, dimagrire e modellare la zona della vita richiederà molto più tempo rispetto a un menu ben composto, che garantisce una combustione più rapida delle scorte indesiderate e un nutrimento muscolare costante. Questo è il percorso più breve per raggiungere l'obiettivo desiderato: una pancia piatta. Il creatore della dieta ABS consiglia di fare esercizio a giorni alterni per circa 45 minuti. Questi dovrebbero essere allenamenti che rafforzano tutti i muscoli addominali (diritti, obliqui, trasversali), cioè crunch popolari, combinati con l'allenamento cardio (marce veloci, ciclismo, lezioni su un'ellittica e un tapis roulant).
La dieta ABS non richiede sacrifici
Zinczenko può probabilmente criticare molto, ma certamente non che non sappia cosa siano le PR. Il sito in lingua inglese dedicato alla dieta ABS è uno dei più popolari in America. “La dieta ti garantisce un grande benessere fisico e mentale. Dopo appena sei settimane di utilizzo noterai una grande differenza (...) ”. Ma mentre tali slogan sono spesso un pio desiderio per molte altre diete dimagranti, molti credono che l'ABS funzioni davvero.
Questa non è una dieta miracolosa, perché non si tratta di perdere dieci chili contraendo ulcere o gravi nevrosi, ma di rafforzare il corpo e insegnargli a mangiare disciplina. E, soprattutto, la dieta in varie modifiche può e deve essere seguita per il resto della tua vita. "Questa è una dieta per gli amanti del cibo, non per gli uomini grassi disperati", afferma David R. Perason, direttore del laboratorio presso l'Indiana University. - Non solo hai un bell'aspetto dopo, ti senti anche benissimo, sei pieno di energia.
Ciò è confermato dalla nutrizionista del team dei New York Giants Heidi Skolnik. Secondo lui, la freschezza, il gusto e la varietà delle diete significano che molte persone finalmente smettono di preoccuparsi di ciò che mangiano. - Hai idea di quanti americani stanno attualmente seguendo una dieta dimagrante? David L. Katz, direttore degli studi medici presso l'Università di Yale. - Quasi il 95 percento! Oltre il 19 percento di loro, purtroppo, perde la lotta all'obesità e torna al peso precedente o addirittura maggiore. Perché sta succedendo? Perché tre quarti delle diete dimagranti sono troppo restrittive e frustranti, conclude Katz. - Proibire il cibo non fa che peggiorare le cose, sai che il frutto proibito ha un sapore migliore. Invece di proibire, dovresti imparare come e cosa mangiare per sbarazzarti del peso in eccesso con un sorriso sul tuo viso.
ProblemaLa teoria dell'equilibrio energetico su cui si basa la dieta ABS non mi convince molto. Chi calcolerà il nostro fabbisogno calorico attuale, quanta energia abbiamo bruciato? Queste sono cose individuali, a seconda dell'età, del sesso, del metabolismo.
Dieta ABS - vantaggi
Mi piace la composizione dei pasti. È una dieta a basso contenuto di colesterolo con un alto contenuto di grassi insaturi (inclusi gli omega-3), che fornisce una grande dose di vitamine, soprattutto del gruppo B, e vit. C, A, E. Consiglierei questa dieta a persone con malattie cardiovascolari e come profilassi contro il cancro. Tenendo conto della composizione della dieta ABS e dell'enfasi posta su ogni rapporto, credo che a parte le calorie, si possa effettivamente perdere peso, ma questo vale di più per gli uomini e per coloro che si allenano regolarmente.
Dieta ABS - svantaggi
Sei pasti al giorno: la regolarità e la quantità richieste dalla dieta ABS è difficile da implementare nella pratica. Un'ulteriore difficoltà è il metodo di preparazione e il numero di prodotti necessari per preparare un piatto (per non parlare dell'intera giornata).
Per riassumere: la dieta ABS è sana, interessante, ma piuttosto difficile da implementare.
Fonti:
1. David Zinczenko "Diet ABS", casa editrice Mada, 2006
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