Cosa mangiare per perdere peso?

Cosa mangiare per perdere peso? Contrariamente alla credenza popolare, per perdere peso, non dovresti eliminare i cibi grassi dalla tua dieta. Per perdere peso velocemente, devi mangiare grassi, ma grassi sani. Sebbene forniscano molte calorie, la perdita di peso di successo non è solo una questione di calorie. Cos'altro mangiare per perdere peso? Quali prodotti evitare? Ecco un elenco di 10 prodotti che ti aiuteranno a sbarazzarti rapidamente dei chili in più.

Sommario:

1. Cosa mangiare per perdere peso? Carne e latticini
2. Cosa mangiare per perdere peso? Semi di legumi
3. Cosa mangiare per perdere peso? Verdure
4. Cosa mangiare per perdere peso? Frutta, ma solo ripieni
5. Cosa mangiare per perdere peso? Grassi sani
6. Cosa mangiare per perdere peso? Olio di cocco
7. Cosa mangiare per perdere peso? aceto di mele
8. Cosa mangiare per perdere peso? Peperoncini
9. Cosa mangiare per perdere peso? Semi di chia
10. Cosa mangiare per perdere peso? Zuppe di verdure

Ascolta quali prodotti ti aiuteranno a sbarazzarti rapidamente dei chili di troppo. Questo è materiale della serie, ascolta bene. Podcast con suggerimenti

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Cosa mangiare per perdere peso? Quali prodotti dovrebbero essere inclusi nel menu per eliminare rapidamente i chilogrammi inutili? L'ingrediente chiave sono le proteine, che non solo consentono al corpo di utilizzare più energia, ma garantiscono anche che vengano fornite meno calorie dal cibo. Cos'altro mangiare per perdere peso? La dieta deve includere anche fibre e ... grassi, ma sani, che - contrariamente alla credenza popolare - aiutano a dimagrire. Cos'altro ti aiuta a perdere peso?

Cosa mangiare per perdere peso? Carne, latticini e altri alimenti ricchi di proteine

Le proteine ​​contenute nel cibo sono un nutriente chiave che facilita la perdita di peso. Innanzitutto le proteine ​​hanno una struttura complessa e quindi vengono digerite a lungo. Più a lungo il cibo viene scomposto, più lentamente lascia lo stomaco e ti dà una sensazione di pienezza dopo un pasto per diverse ore.

In secondo luogo, le proteine ​​aumentano la termogenesi postprandiale più fortemente di tutti i macronutrienti alimentari. Ciò significa che dopo aver mangiato un pasto ricco di proteine, il dispendio energetico del corpo, necessario per la digestione, aumenta: i processi metabolici avvengono più velocemente. Il corpo utilizza più calorie per digerire i cibi proteici rispetto ai carboidrati e ai grassi. Mangiare più proteine ​​(25-30% dell'apporto calorico giornaliero) fa sì che il corpo consumi 80-100 kcal in più al giorno.

Inoltre, la ricerca mostra che i pasti proteici riducono del 60% il pensiero ossessivo sul cibo. e ridurre della metà gli spuntini serali. La semplice aggiunta di più proteine ​​alla dieta significa che si mangia in media 411 kcal in meno al giorno.

Gli alimenti ricchi di proteine ​​da includere nella dieta durante la perdita di peso includono:

• carne magra - pollo, tacchino, manzo magro (es. controfiletto, ligawa), maiale magro (es. lonza di maiale, controfiletto, prosciutto)
• pesce - soprattutto grasso, poiché contengono acidi grassi omega-3 che hanno dimostrato di aumentare la sazietà dopo un pasto nelle persone in sovrappeso e obese
• uova: la ricerca mostra che mangiare uova a colazione consente di mangiare meno per le successive 36 ore e promuove scelte alimentari migliori
• ricotta, ricotta: queste sono le migliori fonti di proteine ​​tra i latticini. Contengono molte volte più di yogurt, kefir, latticello e latte

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Autore: Time S.A

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Cosa mangiare per perdere peso? Semi di legumi

Il menu delle persone che stanno dimagrendo dovrebbe includere semi di legumi, tra cui:

• fagiolo
• lenticchia
• pisello
• Ceci

perché contengono una combinazione di due ingredienti importanti: proteine ​​e fibre, che supportano la perdita di peso. I partecipanti a uno studio si sentivano al 31%. più pieno dopo un piatto con semi di legumi che dopo lo stesso pasto ma con pasta o pane.

Cosa mangiare per perdere peso? Verdure

Le verdure sono prodotti estremamente importanti nella dieta di ogni essere umano per il contenuto di vitamine, minerali e antiossidanti. Per le persone che dimagriscono, invece, hanno un altro significato. Le verdure sono prodotti con una densità calorica molto bassa, cioè hanno poche calorie in grandi quantità, il che significa che possono essere consumate senza restrizioni. Le verdure sono principalmente acqua e fibre. Questa combinazione fa gonfiare la fibra nello stomaco dopo aver mangiato, lo riempie, rallenta lo svuotamento dello stomaco dopo un pasto e di conseguenza mangia meno. Le verdure più sazianti sono i carciofi. Un carciofo pesa circa 100 g, fornisce circa 80 kcal e quasi 6 g di fibre. Altre verdure particolarmente consigliate per una dieta dimagrante sono:

• barbabietola rossa - acqua: 89%, fibra: 5,4 g in 100 g
• piselli - acqua: 90%, fibra: 3,4 g in 100 g
• carota - acqua: 90,3%, fibra: 2,9 g in 100 g
• broccoli - acqua: 89%, fibra: 2,6 g in 100 g
• Cavolini di Bruxelles - acqua: 88,9%, fibra: 2,6 g per 100 g
• cavolo cappuccio - acqua: 92,5%, fibra: 2,3 g in 100 g
• cavolfiore - acqua: 93%, fibra: 2,3 g in 100 g
• asparagi - acqua: 92,6%, fibra: 2 g in 100 g
• sedano - acqua: 95%, fibra: 1,6 g in 100 g

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Cosa mangiare per perdere peso? Frutta, ma solo ripieni

La frutta non è la scelta migliore per chi segue una dieta dimagrante perché contiene molti zuccheri semplici. Quindi, non possono essere mangiati impunemente. Ciò non significa, tuttavia, che il frutto non debba essere mangiato affatto. Una porzione al giorno sarà ottimale.

I frutti più sazianti sono le bacche perché contengono 2-3 volte più fibre degli altri. Grazie a questo, sopprimono la fame più a lungo e rallentano anche l'assorbimento dello zucchero nel sangue. Il miglior frutto per una dieta è;

• lamponi
• more
• fragole
• ciliegie
• mirtillo
• mirtilli

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Vale anche la pena mangiare pompelmi. Il loro effetto sul dimagrimento è stato accuratamente testato. Mangiare mezzo pompelmo circa mezz'ora prima del pasto principale aumenta la sazietà e ti consente di assumere meno calorie totali durante la giornata. Inoltre, mangiare pompelmo ha un effetto positivo sulla sensibilità all'insulina, e meglio è, più è facile perdere peso.

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Cosa mangiare per perdere peso? Grassi sani

La dieta più vantaggiosa durante la perdita di peso è una dieta con pochi carboidrati: cereali, semole e loro prodotti. Per non causare un eccessivo deficit calorico, è necessario includere fonti di grassi sani nella dieta. Non dovresti aver paura del grasso mentre perdi peso. Gli studi hanno ripetutamente dimostrato che le diete a basso contenuto di grassi non sono affatto efficaci nel perdere chilogrammi perché ti fanno costantemente venire fame. Il grasso alimentare non si trasforma in tessuto adiposo a causa del metabolismo, a differenza dello zucchero derivato dai carboidrati. Aggiungere olio d'oliva a un'insalata o friggere un piatto nel burro chiarificato è un'ottima mossa quando si perde peso. In questo modo ottieni le calorie di cui hai bisogno e ti senti pieno. Dove ingrassare nella tua dieta? Dall'olio d'oliva già citato, oltre a:

• olio di lino
• olio di cocco
• burro
• noccioline
• semi
• avocado
• pesce di mare azzurro

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Cosa mangiare per perdere peso? Olio di cocco

Tra tutti i grassi, l'olio di cocco merita un'attenzione particolare. È particolarmente utile quando si perde peso grazie alla sua composizione. È ricco di acidi grassi a catena media (MCT), che ti mantengono pieno più a lungo rispetto ad altri grassi. Inoltre, aumentano la quantità di calorie bruciate durante il giorno in quanto accelerano il consumo di energia a livello cellulare. Contribuiscono anche a ridurre la circonferenza dell'addome e del tessuto adiposo degli organi interni. Queste proprietà sono state dimostrate in esperimenti scientifici. Pertanto, vale la pena sostituire altri oli con olio di cocco durante la preparazione dei pasti.

Cosa mangiare per perdere peso? aceto di mele

Mentre l'aceto di mele può effettivamente aiutarti a perdere peso, ciò non significa che bere solo aceto di mele ti farà perdere peso miracolosamente. La ricerca ha dimostrato che l'aceto di mele nella dieta riduce i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti e migliora la sensibilità all'insulina. Grazie a queste proprietà, l'aceto di mele aiuta la perdita di peso. La ricerca mostra che l'uso regolare di aceto di mele nella quantità di 15-30 ml al giorno consente di mangiare 200-300 kcal in meno e perdere 1,2 - 1,7 kg di peso entro 12 settimane.

Cosa mangiare per perdere peso? Peperoncini

I peperoncini come verdura fresca e condimento sono ricchi di capsaicina, che è responsabile del loro gusto pungente. La capsaicina riduce l'appetito e accelera il metabolismo. Tuttavia, l'effetto è visibile principalmente nelle persone che non usano spezie piccanti e non mangiano piatti piccanti su base giornaliera.

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Cosa mangiare per perdere peso? Semi di chia

I semi di chia sono un'ottima aggiunta alla tua dieta dimagrante. Un cucchiaio di semi da 10 grammi contiene 4,2 g di carboidrati, di cui 3,4 g sono fibre. Un contenuto di fibre così elevato significa che la chia lega enormi quantità di acqua e si gonfia, creando strutture di gel. L'aggiunta di semi, ad esempio allo yogurt o al porridge, riduce l'appetito e prolunga la sensazione di sazietà dopo un pasto.

Cosa mangiare per perdere peso? Zuppe di verdure

Mangiare verdure sotto forma di zuppe di crema densa è più abbondante che mangiare solo verdure crude o zuppe tradizionali. Le zuppe cremose sono piatti ipocalorici e riscaldanti che riempiono lo stomaco di acqua e fibre vegetali e vi restano più a lungo, dandovi soddisfazione dopo aver mangiato.

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Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietista Tecnologa alimentare, dietista, educatrice. Laureato in Biotecnologia presso l'Università di tecnologia e servizi nutrizionali di Danzica presso l'Università marittima. Sostenitore di una cucina semplice e sana e di scelte consapevoli nell'alimentazione quotidiana. I miei interessi principali includono la costruzione di cambiamenti permanenti nelle abitudini alimentari e la composizione individuale di una dieta in base alle esigenze del corpo. Perché non tutti sono sani! Credo che l'educazione alimentare sia molto importante, sia per i bambini che per gli adulti. Concentro le mie attività sulla diffusione della conoscenza sulla nutrizione, analizzo i nuovi risultati della ricerca e traggo le mie conclusioni. Aderisco al principio che una dieta è uno stile di vita, non una stretta aderenza ai pasti su un foglio di carta. C'è sempre spazio per deliziosi piaceri in un'alimentazione sana e consapevole.

Fonti:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
2.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
3.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
5. http://care.diabetesjournals.org/content/27/1/281.long
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16579728
7.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058
8.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
9.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447