Un lungo lavoro al computer, leggere giornali e persino dormire sul cuscino sbagliato può provocare mal di schiena. Come posso sbarazzarmene? Sono sufficienti semplici esercizi di stretching e rafforzamento. Presentiamo una serie di esercizi che rilasseranno i muscoli tesi e allevia il mal di schiena, specialmente nella colonna cervicale.
La cervicale è la parte più mobile della colonna vertebrale. Possiamo inclinare la testa avanti e indietro, spostarla lateralmente, fare cerchi. Una così ampia gamma di movimenti è possibile grazie alla costruzione del rachide cervicale e dei muscoli cervico-spalla.
Il rachide cervicale è costituito da 7 piccole vertebre. I più importanti di questi sono i primi due: l'elevatore (vertebra apicale - che sostiene il cranio) e il rotatore (vertebra rotante). La connessione articolare della colonna vertebrale con il cranio e l'articolazione delle due vertebre cervicali superiori garantiscono la massima mobilità della testa. Anche altre vertebre cervicali, dischi intervertebrali e numerosi muscoli aiutano a ottenerlo. I muscoli del collo e del collo forniscono un'efficace stabilizzazione del rachide cervicale. Se sono indeboliti e non rafforzati con l'esercizio, il dolore è una conseguenza spiacevole.
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Le cause del dolore al collo
Il dolore al collo può verificarsi a causa di un eccessivo sforzo muscolare, ad esempio, da un lungo lavoro alla scrivania, lunghe ore di guida, posizionamento improprio della testa durante il sonno o movimenti improvvisi della testa. Ma le cause del dolore sono anche cambiamenti degenerativi che insorgono con l'età. Possono manifestarsi come mal di testa (specialmente nella regione occipitale) che peggiora quando ci si piega in avanti e all'indietro, torcicollo, vertigini e svenimenti, nonché dolore che si irradia dal collo alla spalla e in seguito a tutto il braccio (la cosiddetta ghiandola brachiale). Questi disturbi sono causati dalla pressione esercitata dalle vertebre deformate sulle arterie vertebrali nei canali ossei stretti o sui nervi che escono dal midollo spinale.
Se il dolore al collo si verifica di tanto in tanto ed è correlato al sovraccarico muscolare, gli esercizi di rilassamento e rafforzamento e il riposo aiuteranno. Tuttavia, se i sintomi persistono a lungo e compaiono frequentemente, il dolore è sordo, tipicamente articolare, sono necessari un consulto medico e gli esami necessari (es. Radiografie del rachide cervicale, tomografia, ecografia dei flussi nelle arterie carotide e vertebrali). In questo caso, un esercizio improprio può aggravare la degenerazione, quindi è meglio affidarsi a un terapista.
1. Mobilitazione esercizi
Allontanati (o siediti con i piedi divaricati), piega leggermente le ginocchia e metti le mani sulle cosce. Abbassa la testa, quindi con un movimento fluido, puntala delicatamente a destra, poi a sinistra. Ripeti 10 volte.
Inclina la testa indietro, quindi puntala a destra e poi a sinistra. Ripeti 10 volte.
Posiziona le dita di entrambe le mani sulla nuca, guardando dritto davanti a te. Punta la testa a destra, poi a sinistra. Ripeti 10 volte.
Fallo necessariamentePrenditi cura della colonna cervicale
1. Posizionare il monitor davanti al viso, non di lato.
2. Quando si parla al telefono, non tenere il ricevitore con la spalla.
3. Durante i lunghi viaggi in auto o in pullman, indossare un cuscino-croissant di morbida spugna per sostenere la colonna cervicale.
4. Dormire su un cuscino ergonomico (anatomico, ortopedico), preferibilmente in schiuma di lattice o termoelastico, che si adatta alla forma della testa e del collo sotto l'influenza del calore.
5. Evitare di "avvolgere" il collo (ad esempio sotto una corrente d'aria, con il finestrino spostato in macchina), oltre a raffreddare il corpo, perché possono aggravare il dolore al collo.
6. L'eccessiva tensione muscolare può essere alleviata utilizzando impacchi caldi (immergere un asciugamano in acqua tiepida e strizzarlo, metterlo sulla nuca e tirarlo a sinistra ea destra), riscaldare (ad es. Con un asciugacapelli), massaggiare (si può usare il gel analgesico).
2. Esercizi di rafforzamento
Quando sei seduto in posizione verticale, tieni i piedi divaricati. Guarda avanti. Metti una mano (o entrambe) sulla fronte e premi la fronte contro la mano con tutte le tue forze mentre resisti con la mano. Conta mentalmente fino a 10-15, lascialo andare per 5-6 secondi e ripeti l'esercizio. Fai 3-4 serie di contrazioni e poi rilassa i muscoli.
Unisci le mani dietro la testa. Premi la testa contro le mani senza lasciarla appoggiare all'indietro. Mantieni la posizione per 10-15 secondi, lascia andare 5-6 secondi e ripeti l'esercizio. Fai 3-4 serie, rilassa i muscoli del collo.
Metti la mano destra sull'orecchio destro. Premi la testa sulla mano con tutta la tua forza mentre resisti con la mano. Mantieni la posizione per 10-15 secondi, lascia andare 5-6 secondi. Ripeti 3-4 volte. Rilassa i muscoli. Invertire l'esercizio con lo stesso numero di ripetizioni. Rilassa i muscoli Variante: puoi eseguire questi esercizi anche con una leggera inclinazione della testa di 15 gradi.
3. Esercizio di stretching
Quando si è seduti in posizione verticale, separare i piedi. Afferrare il sedile della sedia con la mano destra (o posizionarlo sulla coscia). Abbassa la spalla destra, metti la mano sinistra intorno alla testa e inclinala a sinistra. In questa posizione, allunga i muscoli (senza approfondire il movimento) per 15-20 secondi. Rilassa i muscoli. Esegui l'esercizio sull'altro lato.
Quando si lavora a una scrivania, non inclinare eccessivamente la testa in avanti, non appoggiare il libro o i documenti sul supporto o tenerlo inclinato. Fai delle pause per fare alcuni esercizi per rilassare i muscoli del collo e della nuca.
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