Le proteine sono uno dei nutrienti essenziali. La sua fornitura è necessaria per il corretto funzionamento del corpo, perché le proteine sono coinvolte in tutti i processi del corpo in vari modi. Tuttavia, troppe proteine nella dieta possono avere effetti negativi. Qual è il fabbisogno proteico di donne, uomini e bambini? Quali sono gli alimenti con più proteine? Di seguito troverai le risposte a queste e ad altre domande.
Caratteristiche generali delle proteine
Le proteine costituiscono circa il 20% del peso corporeo umano e sono il costituente più importante della struttura degli organismi viventi. Questi sono composti macromolecolari altamente complessi costituiti da amminoacidi α-L. "Α-L" indica la posizione del gruppo amminico in un singolo amminoacido e determina la sua idoneità biologica. Le proteine animali formano 20 aminoacidi, che noi dividiamo in: esogeni (essenziali), che il corpo non può produrre da solo, endogeni (non essenziali), che sono sintetizzati dal corpo e condizionatamente necessari, che sono prodotti nel corpo, ma la presenza di e una quantità adeguata di amminoacidi essenziali.
Gli amminoacidi essenziali sono lisina, metionina, treonina, leucina, isoleucina, valina, triptofano e fenilalanina. Gli amminoacidi esogeni includono anche l'istidina, che viene prodotta nel corpo, ma nei bambini in quantità insufficienti.
Gli amminoacidi endogeni includono alanina, asparagina, acido aspartico, acido glutammico e serina. Gli amminoacidi condizionatamente essenziali sono arginina, cisteina, glutammina, glicina, prolina e tirosina. Gli amminoacidi sono legati insieme da un legame peptidico. Quando il loro numero in una molecola supera 100, stiamo parlando di proteine.
Le proteine possono assumere un'ampia varietà di strutture, forme e funzioni chimiche. Svolgono molti ruoli nel corpo umano. Possono costituire elementi costruttivi, proteine delle membrane cellulari, enzimi, ormoni, svolgere funzioni protettive e di trasporto e partecipare alla contrazione muscolare.
Il ruolo delle proteine nel corpo
Fornire proteine con il cibo è essenziale per mantenere il corretto funzionamento del corpo. La quantità di proteine nel corpo di un essere umano adulto è di circa 10-14 kg e vengono scambiati almeno 300 g al giorno. La sintesi di nuove proteine avviene sia con l'utilizzo di proteine del corpo sia con quelle fornite con il cibo. Le proteine sono utilizzate per ricostruire i tessuti consumabili, sono i componenti di base di sangue, linfa, latte, ormoni ed enzimi, fanno parte del corpo immunitario, mantengono il corretto pH dei fluidi corporei, sono portatori di alcune vitamine e minerali e sono coinvolti nella regolazione della pressione sanguigna.
La carenza di proteine nella dieta inibisce la crescita e lo sviluppo del corpo, previene la ricostruzione dei tessuti, riduce la resistenza alle malattie e ostacola la guarigione delle ferite. Inoltre interrompe i processi di pensiero e la funzione cerebrale. La malnutrizione proteica di vasta portata causa kwashiorkor ed è ancora presente in Estremo Oriente, Africa e America Latina. Kwashiorkor è caratterizzato da inibizione della crescita e della maturazione, apatia, anoressia, lesioni cutanee e danni al fegato. Le carenze proteiche sono particolarmente pericolose per i bambini e le donne incinte.
Anche l'eccesso di proteine nella dieta non è raccomandato a causa della necessità di espellere l'azoto dal corpo. L'azoto, che non sarà utilizzato per costruire proteine, viene convertito in urea e ammoniaca, che grava sui reni e sul fegato, responsabili della sua neutralizzazione ed escrezione. Una maggiore assunzione di proteine si traduce in una filtrazione ed escrezione accelerata di minerali, compreso il calcio, che possono contribuire allo sviluppo dell'osteoporosi. Aumenta anche il rischio di nefrolitiasi, una malattia associata all'accumulo di componenti dell'urina nel tratto urinario.
Leggi anche: Dieta OXY - qual è la nuova dieta proteica? Quanto peso si può perdere con una dieta ... Cocktail proteici - ricette per frullati di frutta e verdura Carboidrati semplici e complessi nella dieta: fonti, bisogniDomanda di proteine in donne, uomini e bambini
La richiesta di proteine dipende dall'età e dallo stato fisiologico dell'organismo. In media, si presume che una persona adulta e sana con un peso corporeo sano abbia bisogno di 0,9 g di proteine per 1 kg di peso corporeo al giorno. Per un uomo che pesa 80 kg, si tratta di 72 g di proteine al giorno e per una donna che pesa 60 kg - 54 g.
I seguenti hanno un maggior bisogno di proteine:
- donne in gravidanza (1,1 g / kg di peso corporeo / giorno),
- donne che allattano (1,3 g / kg di peso corporeo / giorno),
- neonati (1,52 g / kg / d),
- bambini fino a 15 anni di età (1,1 g / kg / d).
Si dice anche che le persone che praticano sport abbiano una maggiore richiesta di proteine. Le persone che praticano sport di resistenza e di forza hanno bisogno di proteine aggiuntive, perché l'attività è associata a una maggiore scomposizione delle proteine che devono essere integrate. L'esatto fabbisogno di proteine dipende dal tipo di allenamento, dall'intensità e dalla durata dell'allenamento:
- gli atleti di resistenza dovrebbero consumare 1,2-1,4 g di proteine per kg di peso corporeo,
- praticare sport di forza veloce o di resistenza 1,4-1,8 g / kg di peso corporeo,
- persone che seguono il programma dimagrante 1,6-2,0 g / kg di peso corporeo,
- utilizzando il programma di aumento di peso 1,8-2,0 g / kg di peso corporeo
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Autore: Time S.A
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Scopri di piùFonti di proteine alimentari
Dove trovare le proteine Da quali fonti è meglio fornirli in modo che la dieta sia sana e varia? Molte persone associano il riso al pollo e ai broccoli, soprattutto in palestra. Sì, il pollo è una buona fonte di proteine, ma dovresti includere anche altre carni e pesce nella tua dieta. È meglio usare prodotti meno elaborati. Allora siamo sicuri di cosa mangiamo effettivamente. L'uovo è anche un'ottima fonte di proteine ad altissima digeribilità. Per molti anni, l'ovoalbumina è stata considerata una proteina standard - proteina completa, contenente tutti gli amminoacidi essenziali in una proporzione appropriata, che è stata utilizzata per confrontare il valore biologico di diverse proteine.
Una preziosa fonte di proteine sono i latticini, ma vale la pena notare che il latte fornisce solo 3,4 g di proteine in 100 g di prodotto e lo yogurt naturale 4,4 g / 100 g. La maggior parte delle proteine si trova nei formaggi gialli, ma non dovrebbero essere una costante elemento di una sana alimentazione per l'altissimo contenuto di grassi.
Le proteine animali sono assorbite meglio delle proteine vegetali (carne - 96 percento, latte - 90,5 percento), perché corrispondono più alle nostre proteine in termini di composizione aminoacidica.
Certo, possiamo ottenere proteine anche da fonti vegetali, ma è più difficile da assorbire a causa della presenza di fibre e inibitori digestivi. Le migliori fonti vegetali di proteine sono i legumi secchi. Possiamo anche trovarne grandi quantità nelle semole e nelle noci.
Quando componi la tua dieta e scegli il tipo di proteina, fai attenzione al suo valore biologico, che viene quantificato confrontandolo con la proteina di riferimento. Le proteine possono essere suddivise in quelle ad alto valore biologico, cioè sane, che comprendono albume d'uovo, latte umano, proteine del latte, formaggio, carne di animali da macello, pollame e pesce. Forniscono tutti gli amminoacidi essenziali (esogeni). Le proteine di basso valore biologico, cioè carenti, contengono una quantità insufficiente di uno o più amminoacidi essenziali. Le fonti di proteine carenti includono cereali, verdure, noci e patate. Ciò non significa che i vegetariani siano condannati a essere carenti di proteine.
Il modo migliore per digerire le proteine di origine vegetale è la soia (90%), la lenticchia (85%) e i fagioli bianchi (73%). È possibile aumentare questa capacità combinando adeguatamente i prodotti (cereali con latticini, verdure con semole, riso o uova).
Quando si utilizza una dieta vegetariana, è molto importante comporre correttamente i pasti per integrare gli amminoacidi che limitano un prodotto, diversificando il pasto con un altro (l'amminoacido limitante è l'amminoacido essenziale che è presente in minima quantità in un dato alimento rispetto alla proteina di riferimento - limita la possibilità di utilizzare altri aminoacidi. per la sintesi delle proteine nell'organismo). Questo fenomeno è chiamato complementarità proteica. Un esempio è la combinazione di riso con fagioli e mais, nota dalla cucina messicana. I prodotti a base di cereali sono a basso contenuto di lisina, mentre i legumi sono ricchi di lisina. Combina i cereali con i latticini come il kefir o lo yogurt naturale.
Dove altro cercare buone combinazioni di fonti proteiche?
- I semi di legumi (fagioli, piselli, lenticchie, soia) ricchi di isoleucina e lisina vanno uniti ai cereali e ai loro prodotti: semole, riso, pasta, farina, pane, cereali, semi di girasole, sesamo, zucca, noci. Quali piatti possono essere composti da questi prodotti? Tortilla di mais con fagioli, lasagne con spinaci e tofu, pane con hummus o gnocchi ripieni di lenticchie.
- Le verdure sono a basso contenuto di metionina. È bene integrare la sua quantità con sesamo, noci, funghi, miglio, riso e mais.Per aumentare l'uso di amminoacidi dalle verdure, basta cospargere le insalate con sesamo e aggiungere mais o preparare un misto di verdure e riso. Il valore nutritivo delle verdure è aumentato anche dalle uova.
Affinché gli amminoacidi limitanti si completino a vicenda, non è necessario consumarli in un pasto. Le proteine saranno utilizzate al meglio se consumate entro 5-6 ore l'una dall'altra, ma si consiglia di consumare aminoacidi complementari durante il giorno.
Alimenti ricchi di proteine - TABELLA
| Carne e prodotti a base di carne | La quantità di proteine in 100 g di prodotto | Pesci | La quantità di proteine in 100 g di prodotto |
| Ligava di manzo | 22 | Gamberoni Cocktail | 27 |
| Petto di pollo senza pelle | 21,6 | Salmone affumicato | 21,6 |
| Lonza di maiale disossata | 21 | Sgombro affumicato | 20,8 |
| Spalla di manzo | 20,9 | Halibut fresco | 20,2 |
| Cotoletta di vitello | 20,6 | Salmone fresco | 20 |
| Fegato di maiale | 20,3 | Spratto affumicato | 19 |
| Filetto di maiale | 20,2 | Sgombro fresco | 18,8 |
| Petto d'anatra | 20 | Trota iridea fresca | 18,7 |
| Carne di coscia di tacchino senza pelle | 19,5 | Merluzzo fresco | 17,8 |
| Petto di tacchino senza pelle | 19,3 | Pollock congelato | 17,5 |
| Fegato di pollo | 19,2 | Pollock fresco | 16,7 |
| Fegato di vitello | 18 | Aringa fresca | 16,4 |
| Carne di coscia di pollo senza pelle | 17,9 | Tonno fresco | 14,6 |
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| Vongole fresche | 12 |
| Latticini | La quantità di proteine in 100 g di prodotto | Legumi e altri | La quantità di proteine in 100 g di prodotto |
| Formaggio cheddar intero | 27,2 | Lenticchie verdi secche | 25 |
| Formaggio gouda grasso | 25,2 | Lenticchie verdi, cotte | 12,1 |
| Camembert intero | 21,5 | Lenticchie gialle secche | 25 |
| Brie intero | 19,9 | Lenticchie gialle cotte | 10 |
| Ricotta intera | 18,8 | Semi di girasole | 24,4 |
| Tuorlo d'uovo di gallina | 15,6 | Piselli, semi secchi | 23,8 |
| Proteine dell'albume d'uovo | 11 | Piselli, semi inzuppati | 12,6 |
| Ricotta granulare | 12,4 | Fagioli rossi e secchi | 23 |
| Crema di formaggio | 7,6 | Fagioli rossi ammollati | 8,1 |
| Yogurt di tipo greco | 4,4 | Fagioli bianchi e secchi | 21,4 |
| Yogurt naturale | 4,4 | Fagioli bianchi ammollati | 7,1 |
| Kefir | 3,6 | Papavero blu | 20,1 |
| Latte 1,5% | 3,4 | Ceci secchi | 20 |
| Burro di latte | 3,4 | Ceci in scatola | 6,3 |
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| tofu | 12 |
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| Piselli surgelati | 6,4 |
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| Fava | 5,2 |
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| quinoa | 4 |
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| Fagiolino | 2,2 |
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| cavolo | 2 |
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| broccoli | 1,8 |
| Noccioline | La quantità di proteine in 100 g di prodotto | Semole, riso | La quantità di proteine in 100 g di prodotto |
| Pistacchi | 20,6 | Porridge | 15 |
| mandorle | 20 | Semole di grano | 14 |
| Anacardi | 18 | Grano saraceno | 12,6 |
| italiano | 15,2 | Semole di bulgur | 12,5 |
| Nocciola | 15 | miglio | 10,5 |
| Pinii | 14 | semolino | 8,7 |
| brasiliano | 14 | orzo | 8,4 |
| Arachidi | 13,7 | Granella di mais | 8,3 |
| Pecan | 9 | riso integrale | 7,1 |
| Macadamia | 8 | riso bianco | 6,7 |
Qual è il momento migliore per mangiare proteine?
Le proteine possono essere consumate con qualsiasi pasto della giornata. È meglio combinarli con carboidrati complessi a colazione. In questo modo comporrai un pasto sano e abbondante. La cena dovrebbe consistere in verdure e una fonte di proteine. Di conseguenza, è leggero, non rimane a lungo nello stomaco e fornisce una piccola quantità di calorie. Le proteine accelerano il metabolismo e danno rapidamente una sensazione di pienezza, che è benefica per le persone che seguono una dieta dimagrante.
I pericoli di una dieta ricca di proteine
Le diete ad alto contenuto proteico molto popolari, come la dieta Dukan, con cui puoi perdere peso velocemente, sono pericolose per il corpo a lungo termine. Cosa significhi esattamente il termine "uso prolungato" non è stato specificato, forse perché gli organismi sono molto diversi tra loro. Ma gli esperti concordano sul fatto che perdere peso dall'obesità al peso normale con una dieta ricca di proteine è pericoloso. Le diete ad alto contenuto proteico o ad alto contenuto di grassi forniscono necessariamente pochi carboidrati, ovvero la principale componente energetica per l'uomo. Il corpo è quindi costretto ad ottenere energia da altre fonti, principalmente grassi.
Si dice che i grassi vengano bruciati nel fuoco dei carboidrati. Cosa significa? Quel glucosio è necessario per ossidare completamente il grasso. Quando non c'è abbastanza glucosio, i grassi non vengono completamente bruciati e si formano corpi chetonici. La loro alta concentrazione aumenta l'acidità del sangue, che a sua volta porta alla chetoacidosi, che interrompe il corretto funzionamento del corpo. In caso di carenza di glucosio, i corpi chetonici diventano una fonte di energia. Questa condizione è accompagnata dalla mancanza di fame (molto apprezzata dalle persone a dieta), ma anche da una diminuzione della concentrazione e da una sensazione di stanchezza.
Una dieta ricca di proteine limita notevolmente l'apporto di fibre, vitamine, antiossidanti e minerali ottenuti dalle piante. Ciò si traduce, ad esempio, in sintomi gastrointestinali spiacevoli, come la stitichezza. La ritenzione cronica del contenuto di cibo nell'intestino prolunga significativamente il tempo di contatto delle cellule intestinali con le tossine del cibo digerito. Ciò aumenta il rischio di cancro al colon. Vale la pena notare che la quantità raccomandata di energia dalle proteine nella dieta di una persona sana è del 10-15%, per le persone che dimagriscono del 20-25%, mentre la popolare dieta Dukan nelle prime due fasi fornisce quasi il 60%. Può essere più pericoloso della dieta paleo perché è più unilaterale e esclude a lungo il consumo di frutta e verdura.
Vale la pena saperloDigestione delle proteine
Le proteine vengono digerite sotto l'influenza di enzimi proteolitici che rompono il legame peptidico tra gli amminoacidi. La digestione delle proteine inizia nello stomaco. L'ambiente acido del succo gastrico provoca la denaturazione delle proteine (cambiamento di struttura e perdita delle proprietà biologiche), nonché il gonfiore di collagene, elastina e cheratina.Ciò consente una più facile penetrazione degli enzimi proteolitici nelle strutture proteiche. La pepsina agisce nello stomaco, che solo a un pH basso cambia nella sua forma attiva e rompe i legami peptidici al centro della catena proteica.
Il cibo parzialmente digerito passa nel duodeno, dove il succo pancreatico contiene gli enzimi tripsina, chimotripsina ed elastasi, che lavorano in un ambiente alcalino. Durante i processi a più stadi, la proteina viene digerita nel duodeno e nell'ulteriore parte dell'intestino tenue in amminoacidi liberi. L'assorbimento dei componenti proteici digeriti avviene nell'intestino tenue. Dalle cellule dell'intestino tenue, gli amminoacidi passano nel sangue della vena porta e poi nel fegato. I prodotti della digestione proteica vengono trasportati dal sangue a tutti i tessuti e vengono utilizzati per la sintesi delle proteine del corpo. I componenti digestivi non digeriti e non assorbiti vengono escreti dal corpo.
Affinché la proteina possa essere adeguatamente scomposta, è necessario un pH acido basso, che è normale e necessario per lo stomaco. Vale la pena sapere che gli antiacidi nello stomaco, spesso usati per trattare il bruciore di stomaco, riducono l'efficacia della digestione delle proteine. Un pH troppo alto dello stomaco fa sì che le proteine digerite in modo inadeguato passino nell'intestino, dove marciscono.
Guarda il video: proteine - un compendio di conoscenze
Fonti:
- Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetica. Nutrizione di una persona sana e malata, PZWL, Varsavia 2014
- Kuchanowicz H. et al., Tabelle di composizione e valore nutritivo degli alimenti, PZWL, Varsavia 2005
- Bean A., Nutrition in sport, Zysk i S-ka, Poznań 2013
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