Sono 187 cm e peso 80 kg e voglio pesare 90 kg. Come posso aumentare di peso velocemente?
Il tuo fabbisogno calorico è di circa 2.370 kcal a riposo e di circa 3.070 kcal al giorno con un'attività fisica moderata. Tuttavia, non hai scritto qual è la tua attività fisica, quindi potrebbe risultare che hai bisogno di molta più energia.
Per aumentare di peso, è necessario consumare circa 3500-4000 kcal durante il giorno, e forse anche di più è consigliabile. Molto dipende dalla quantità di calorie che stai attualmente ingerendo. Non dovresti aumentare il valore calorico della tua dieta in modo brusco, ma piuttosto gradualmente. Consumando lentamente sempre più energia, il tuo corpo si abituerà e inizierai ad avere fame più spesso. Mangia 5-6 pasti sani al giorno, oltre a una varietà di snack consigliati. Se il tempo lo consente, sdraiarsi per circa mezz'ora dopo un pasto abbondante.
La tua dieta dovrebbe essere varia: mangia ogni giorno cibi di diversi gruppi alimentari (cereali, verdura, frutta, carne, pesce e latticini). Come fonti di carboidrati, mangiare quantità illimitate di pasta, riso, semole, patate, pane (minimo 100 g a pasto). Consuma frutta e verdura ogni giorno, ma ricorda che in quantità maggiori possono sopprimere la fame a causa del loro alto contenuto di fibre. La frutta secca (ad esempio datteri, prugne, uvetta o albicocche) e succhi di frutta e verdura sono una buona scelta.
Un elemento molto importante della dieta sono le proteine, il cui consumo dovrebbe essere aumentato. Mangia carne, pesce, uova e ricotta ogni giorno. Latte, yogurt e formaggio contengono meno proteine, ma sono ricchi di calcio, che è molto importante nella dieta quotidiana, quindi mangia circa 3-4 porzioni di latticini durante il giorno. I grassi dovrebbero diventare una parte importante della tua dieta: ogni volta che puoi aggiungere oli vegetali ai tuoi piatti, mangia noci, mandorle, semi e semi in grandi quantità. Non sostituire i pasti con i dolci: puoi mangiarli, ma non come principale fonte di energia, e prova a scegliere prodotti più sani (halva, sesamo, cioccolato fondente o cioccolato con noci o torte fatte in casa).
Non dimenticare mai la colazione: mangiala appena ti alzi dal letto e assicurati che sia sana (ad esempio può consistere in porridge con frutta, noci e semi e panini con salumi, formaggio e verdure). Porta con te il pranzo a scuola / al lavoro (es. Frutta, panino con burro, salmone, formaggio, pomodoro e yogurt con frutta secca e noci). Consumare la cena circa 1,5 - 2 ore prima di coricarsi e scegliere prodotti facilmente digeribili per non sovraccaricare il corpo durante la notte. Mangia quello che ti piace e quello che vuoi al momento (ma cerca di eliminare cibi malsani come patatine, bevande gassate, cibo spazzatura, ecc. Dalla tua dieta).
Questa strategia dovrebbe comportare un aumento di peso graduale e duraturo. Ti mando un saluto e ti auguro buona fortuna!
Ricorda che la risposta del nostro esperto è informativa e non sostituirà una visita dal medico.
Agnieszka ŚlusarskaTitolare della Clinica dietetica 4LINE, dietista capo presso la Clinica di chirurgia plastica del Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
