La causa dell'insonnia e dei problemi di addormentamento può essere una cena poco composta, difficile da digerire e troppo tardi. Vi presentiamo gli alleati di una buona notte di sonno: una cena leggera consumata 2-3 ore prima di coricarsi, una tisana e un bicchiere di latte caldo. Prova come funziona la dieta per l'insonnia?
Tendiamo a minimizzare il problema di addormentarci. Sbagliato! Un sonno sano è essenziale per la rigenerazione del corpo. È durante il sonno che l'ormone della crescita stimola le proteine a costruire nuove cellule e riparare i vari danni causati durante il giorno.Viene rilasciato solo quando dormi, quindi il riposo notturno è essenziale per mantenere una corretta condizione mentale e fisica.
Il prezzo per le notti insonni non è solo un mal di testa, difficoltà di concentrazione e irritabilità. A causa del ritmo della vita e del nervosismo onnipresente nel mondo di oggi, sempre più adulti lamentano insonnia cronica. Può causare malattie gravi, come ipertensione, aterosclerosi e infarto. Mentre in alcuni casi è necessario un trattamento farmacologico, una dieta appropriata può sempre supportare questo trattamento.
Cena leggera prima di andare a letto
L'affermazione che l'ultimo pasto dovrebbe essere consumato entro le 19 viene ripetuta molte volte, ma cosa dovremmo fare quando lavoriamo a lungo o quando andiamo a letto tardi? La via d'uscita da questa situazione è la regola d'oro che l'ultimo pasto viene consumato 2-3 ore prima di coricarsi. Il corpo riuscirà quindi a digerire correttamente ciò che mangiamo, allo stesso tempo la pausa notturna tra la cena e la colazione del giorno successivo non è troppo lunga, il che dà un ulteriore vantaggio: aiuta a mantenere una figura snella.
La cena deve fornire circa il 20 percento. fabbisogno energetico giornaliero del corpo. Quindi cerchiamo di non coltivare la tradizione dei pasti abbondanti e tardivi per compensare la mancanza di cibo durante il giorno. Inoltre è molto importante che la cena sia facilmente digeribile, cioè è meglio limitare i cibi fritti (soprattutto quelli con una grande quantità di grassi), marinati, cotti al forno con l'aggiunta di grassi, nonché fortemente cotti alla griglia (la fuoriuscita di grasso può creare composti cancerogeni). È più salutare cercare qualcosa di bollito con acqua o cotto a vapore o cotto al cartoccio, perché una cena calda è benefica per dormire bene la notte. È anche utile che l'ultimo pasto contenga una grande quantità di carboidrati (ad es. Farina di farina), poiché ha un effetto calmante sul cervello.
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Vale la pena bere una tisana prima di andare a letto
Dopo l'ultimo pasto, vale la pena bere tisane invece di tè o caffè. Le erbe sono particolarmente consigliate, come la menta (facilita la digestione), la camomilla (calma), la melissa (calma il corpo), la lavanda (calma e calma anche il corpo), i coni di luppolo (allevia le tensioni, le nevrosi ed è utile anche nei disturbi della menopausa), frutto di biancospino (calma, calma, sostiene il trattamento dell'ipertensione) e erba di avena (rinforza il sistema nervoso, soprattutto nell'insonnia).
Queste erbe sono delicate e, a differenza dei farmaci, non influiscono negativamente sul fegato. Puoi acquistare tè già pronti per aiutarti ad addormentarti in farmacia.
Il tuo alleato del triptofano
È uno degli amminoacidi (cioè i componenti proteici) che ha un effetto benefico sul sistema nervoso. Stimola la secrezione di serotonina e melatonina - ormoni da cui, tra gli altri il buon sonno dipende. La serotonina ha un effetto rilassante, mentre la melatonina regola il ciclo sonno-veglia quotidiano. Il triptofano deve essere fornito tramite il cibo. Una buona fonte di questo è formaggio bianco, carne (piuttosto magra), pesce (soprattutto tonno), tacchino, datteri secchi, arachidi, fichi. Il triptofano viene assorbito molto più facilmente dall'organismo quando è presente una grande quantità di carboidrati nel pasto.
Evita gli stimolanti prima di coricarti
La cena non deve contenere troppi grassi. Questo ingrediente viene digerito dal corpo per molto tempo, rimane a lungo nello stomaco, rendendolo più pesante. Particolarmente evitati i prodotti contenenti acidi grassi saturi (cioè quelli di origine animale), in particolare formaggi, carne rossa, frattaglie e salsicce, nonché latticini grassi.
Il pasto serale non deve contenere tiramina, che stimola il rilascio di adrenalina, l'ormone dello stress o della fuga. Cause di adrenalina, tra le altre aumento della pressione sanguigna, aumento della frequenza cardiaca, che non favorisce il riposo. Formaggi gialli, cioccolato, banane troppo mature, pesce in salamoia, affumicato e salato, salsa di soia e alcuni tipi di vini sono particolarmente abbondanti nella tiramina. Avvertimento! Troppa tiramina può causare ipertensione. La più stimolante è la caffeina, che ci tiene in allerta grazie all'accelerazione del battito cardiaco. Possiamo trovarlo non solo nel caffè, ma anche nel tè forte (soprattutto nero), nelle bevande a base di cola, nel cioccolato e nelle bevande stimolanti, comprese quelle con il guaranà: ce n'è di più che nel caffè più forte. L'alcol non dovrebbe essere esagerato prima di coricarsi, poiché interferisce con il ritmo naturale del sonno.
Dovresti bere il latte prima di andare a letto?
Si dice che una tazza di latte caldo sia un modo efficace per dormire bene la notte. Secondo l'opinione degli scienziati, questo è un punto controverso. Il latte non contiene abbastanza triptofano per avere un effetto calmante sul cervello. Il grasso pieno può persino rendere difficile addormentarsi. D'altra parte, il latte è una fonte di oppiacei naturali chiamati casomorfine: hanno un effetto calmante e calmante. Questi composti sono particolarmente utili quando il latte è caldo o addirittura caldo. È meglio controllare l'azione su te stesso. È noto che qualsiasi tipo di trattamento, compreso quello dietetico, deve tener conto delle inclinazioni e preferenze individuali del paziente.
Fallo necessariamenteTi farà addormentare
Ecco 5 ricette composte per favorire un sonno salutare:
- Tonno con verdure grigliate e pane integrale
- Insalata di verdure con pollo
- Frittelle con ricotta
- risotto
- Pasta integrale con salsa di frutta di stagione (lamponi, fragole, mirtilli)
