Nonostante le piccole porzioni di pasti e l'ultimo pasto consumato 18 ancora in aumento di chili. Quale potrebbe essere la ragione di ciò?
Signora Małgorzata, prima di tutto, dovrebbe guardare alla composizione dei pasti, alla loro distribuzione durante la giornata, alle pause tra i pasti e al contenuto calorico giornaliero. Un altro problema può essere problemi con la tiroide, resistenza all'insulina, ecc. Signora Małgorzata, ognuno di noi ha un bisogno specifico di energia necessaria durante il giorno. Questa dimensione dipende da molti fattori, primo tra tutti età, sesso, salute, peso corporeo e altezza. Inizialmente, dovresti determinare il metabolismo totale della giornata tenendo conto della tua attività fisica quotidiana. Per calcolare il tasso metabolico totale, è necessario moltiplicare il PPM per il coefficiente di attività fisica appropriato per il proprio stile di vita e il proprio lavoro (1, 4- per attività bassa, 1, 7 per attività media, 2, 0 per attività alta). Quindi dovresti determinare il deficit energetico a livello di circa 1000 kcal.Quindi se il tuo fabbisogno energetico è di circa 2.100 kcal al giorno durante una dieta dimagrante, dovremmo limitarci a 1.100 kcal. Un altro problema è la regolarità. Quindi la quantità totale di energia dovrebbe essere suddivisa in 5 pasti consumati ogni 2,5-3 ore. La mancanza di colazione, intervalli troppo lunghi tra i pasti, una distribuzione impropria dei pasti porta a fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue, ostacola il controllo dell'appetito, che può prevenire efficacemente il corretto dimagrimento. Il principio di base di un'alimentazione sana, compresa una dieta dimagrante, è quello di consumare 5 pasti (3 pasti principali e 1-2 spuntini). Questa procedura limita gli spuntini tra i pasti. Vale anche la pena analizzare la composizione qualitativa dei pasti. Di seguito alcune regole di base: bere molti liquidi, 1,5-2,0 litri al giorno: tisane e tisane, acqua minerale. Tè - non zuccherato con zucchero o xilitolo (disponibile nei negozi di alimenti naturali), tè verde in foglia, tè roiboos, tè nero al limone, frutta e tisane. Acque - le acque minerali ferme o leggermente gassate saranno le più consigliate. Ricorda che le acque aromatizzate sono bevande che contengono quantità significative di zucchero, ovvero calorie vuote. Ad esempio, l'acqua alla fragola in una bottiglia da 1,5 litri contiene 18 cucchiaini di zucchero. Anche i succhi e le bevande colorate rimanenti sono una fonte di calorie vuote. Coca-Cola in una bottiglia da 2 litri contiene 42 cucchiaini di zucchero! PRODOTTI A BASE DI CEREALI: Cereali per la colazione: scegli solo fiocchi naturali, ad es. Avena, orzo, segale o crusca di frumento e avena, farina d'avena di montagna, amaranto. I fiocchi non devono mai essere appiccicosi con sciroppo di glucosio-fruttosio, ad es. Tipo Crunch-Granola, ricoperti di cioccolato, yogurt o altra glassa. Quindi contengono molte più kcal e "calorie vuote". Una buona soluzione è usare il muesli, una miscela di vari fiocchi a cui aggiungiamo una piccola quantità di frutta secca, noci o semi. Quando arricchisci la tua dieta con la crusca, cerca di bere più liquidi in modo che le fibre in essi contenute possano gonfiarsi. * Semole, riso, - utilizzare semole grossolane di farina integrale, come orzo perlato, grano saraceno, cereali integrali di segale e frumento. Scegli riso integrale o selvatico, che contiene 3 volte più fibre, vitamine e minerali rispetto al riso bianco raffinato. La dimensione della porzione consigliata per i piatti della cena è di 30-40 g (3-4 cucchiai prima della cottura). * Pasta - saranno consigliate quelle a base di farina non raffinata (fondente) e grano saraceno, segale integrale, soia o fagioli di mun, o di grano duro integrale. Per cena (circa 30-40 g), asciugare 3 cucchiai prima della cottura. * Pane - pane integrale a lievitazione naturale, pane integrale di segale o farro, 1 fetta di pane, spessore 0,5 - 1 cm = 1 graham piccolo. Proviamo a leggere le etichette o chiediamo al venditore la composizione del pane. Sarebbe meglio senza lievito (pasta madre) e senza agenti lievitanti, emulsionanti, coloranti, additivi ecc. Il pane dovrebbe essere pesante. Evitiamo panini scuri e gonfiati con cereali che sembrano essere sani. Di solito si tratta di prodotti di grano puro e il loro colore scuro è dovuto al caramello (coloranti). GRASSI * Oli - per alte temperature, ad es. Per friggere verdure, usare olio d'oliva o olio di colza (1 cucchiaio), aggiungere qualsiasi olio alle insalate, ad es. Olio di lino, olio di noci, olio di soia (1 cucchiaio) * Margarina - da spalmare Usa margarine di olio vegetale di alta qualità per il pane, puoi anche sostituire la margarina con concentrato di pomodoro o ad es. Rafano. PRODOTTI DEL LATTE: Latte e latticini - magri, con un potere calorifico ridotto fino all'1,5%. È meglio mangiare prodotti acidificati, ad es. Kefir, yogurt, latticello. Le bevande a base di latte fermentato devono essere naturali, a cui aggiungiamo frutta (fresca o secca), fiocchi, noci o semi. Al posto della panna, usiamo yogurt naturale o kefir per l'insalata. Formaggio: i più consigliati sono i fiocchi di latte a basso contenuto di grassi o semi-grassi. Vale anche la pena diversificare la dieta con formaggi granulari, preferibilmente “leggeri”, e omogeneizzati naturali. Di volta in volta puoi scegliere formaggi con una quantità ridotta di grasso, come olandese o Hit z Ryk, mozzarella a fette sottili, light, feta light o parmigiano. CARNE, PESCE E SUOI PRODOTTI: Carne - preferibilmente bianca, cioè tacchino e pollo (senza pelle), oppure - cavallo, vitello o agnello. Se il manzo è il filetto migliore e se il maiale è il lombo medio. I piatti di carne devono essere cotti al vapore o in acqua, al forno, alla griglia o fritti senza grassi. Non friggiamo mai a fuoco vivo e non lo bruciamo mai. Non usate il pangrattato, perché il pangrattato è due volte più calorico della carne da cui abbiamo preparato la cotoletta. * Pesce - senza impanare, grigliato, al cartoccio, al vapore e anche come aggiunta a insalate e panini. Quando scegli il pesce nella lattina, prendi quelli in acqua, salsa o sugo. Ricorda che i pesci di mare grassi come il tonno, il salmone, l'aringa o lo sgombro sono una fonte di acidi grassi omega-3 benefici. * Carni - magre, con muscoli pieni, pollame, manzo, di alta qualità. Evita rigaglie, salsicce sottili, salsicce kabanos, mortadella, salame e salsicce. Tutte le carni dovrebbero essere prive di conservanti. Vale la pena cuocere un pezzo di carne e trattarlo come una carne per un panino. Almeno allora, abbiamo una garanzia del 100% di contenuto di carne nella salsiccia e non conterrà molte sostanze aggiuntive non necessarie. VERDURA E FRUTTA: Verdura - qualunque cosa, dovrebbe essere un'aggiunta sostanziosa a qualsiasi pasto Frutta - qualunque cosa, come spuntino o aggiunta a bevande a base di latte. Come aumentare la quantità di frutta e verdura nella tua dieta? - aggiungi verdure a ogni pasto - scegli frutta e verdura come snack - usa il principio di un piatto colorato, grazie al quale i tuoi pasti saranno sani e appetitosi - prova a mangiare verdure sia crude che cotte per cena - mangia verdure come piatti separati con es. pollame, pesce, semi di legumi, uova - usa frutta e verdura di stagione, in inverno - usa cibo congelato. Patate - semidure bollite in acqua senza burro o al cartoccio. Li cospargiamo solo di verdure (aneto, prezzemolo). Non aggiungiamo mai grasso a loro. CONSIGLI PRATICI: Salse - magre, a base di yogurt naturale con l'aggiunta di spezie già pronte. Evita le salse pesanti e dense addensate con la farina. Dolcificante: se hai bisogno di addolcirlo, usa lo xilitolo, la stevia o lo sciroppo d'agave. Ricorda che puoi abbassare notevolmente la soglia di dolcezza. Prova a ridurre la quantità di zucchero che aggiungi di mezzo cucchiaino ogni settimana. Dopo qualche settimana, quando bevi un caffè, un tè o una bevanda dolce, lo troverai anche DOLCE! Fame - Se ti senti affamato tra i pasti, bevi acqua minerale (possibilmente con limone). Mangiare regolarmente è il modo migliore per prevenire la fame del lupo. Mangiare nei ristoranti o nel catering: nei ristoranti e quando si utilizzano i servizi di catering, scegliere zuppe pulite e non sbiancate, carni senza impanatura, insalate, insalate (ma attenzione a quelle con maionese). * Mangiare cibo lentamente e con calma gioca un ruolo importante nella nutrizione quotidiana. Allo stesso tempo, mentre si mangia, non si dovrebbe guardare la TV, lavorare al computer o leggere i giornali. Occorre prestare la massima attenzione al consumo del pasto, poiché ciò impedisce di mangiare troppo. * Dai pasti principali, dovresti alzarti ben nutrito ma anche non molto affamato. . Solo 15 minuti dopo aver mangiato un pasto, si verifica la sensazione di piena saturazione. Se c'è troppo cibo nel piatto e ti senti pieno, rimuovi il resto. Se segui le regole di cui sopra e il tuo peso non diminuisce, sarebbe bene sottoporre a test la ghiandola tiroidea TSH, FT3 e FT4. In bocca al lupo!
Ricorda che la risposta del nostro esperto è informativa e non sostituirà una visita dal medico.
Agnieszka ŚlusarskaTitolare della clinica dietetica 4LINE, dietista capo presso la clinica di chirurgia plastica del Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
