La colonna vertebrale: come rafforzare i muscoli della schiena

Prendersi cura della colonna vertebrale non richiede molti trattamenti speciali. È sufficiente fare alcuni semplici esercizi a giorni alterni. Per quella poca attenzione, la tua colonna vertebrale ti sarà grata per il resto della tua vita.

Stai seduto per ore al computer, guardi la TV mentre sei sdraiato su una comoda poltrona o dormi su un morbido materasso. Per te è piacere e relax, per la tua colonna vertebrale - tortura. Inoltre non tollera alcun sovraccarico, come sollevare e camminare con i tacchi alti. Non ti ricordi di lui quotidianamente e tollera tutto con pazienza. Per il momento in cui. Prima o poi, si ricorderà di se stessa attraverso un dolore lancinante alla schiena e spasmi muscolari. Fortunatamente, puoi facilmente evitarlo! Suggeriamo alcuni semplici esercizi per la colonna vertebrale che rafforzeranno e rilasseranno i muscoli della schiena.

Per visualizzare questo video, abilitare JavaScript e prendere in considerazione l'aggiornamento a un browser Web che supporti il ​​video

Leggi anche: hai una colonna vertebrale flessibile?

Proposta di esercizi per rafforzare la colonna vertebrale

1. Stai dritto.

Metti un libro non molto pesante sulla tua testa. Guarda avanti. Cammina in posizione eretta per alcuni minuti, tenendo il libro in testa.

2. Mettiti leggermente a cavalcioni

Raddrizza la schiena, metti le mani sui glutei. Piega il busto e la testa parallela al pavimento. Alza le mani con decisione e pizzica le scapole verso il basso. Approfondisci la curva, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 10 volte.

3. Siediti sul pavimento

Piega le gambe alle ginocchia. Posiziona le braccia distese sul pavimento, puntando le dita verso i piedi. Solleva lentamente i fianchi in modo che le cosce, il busto e la testa formino una linea retta parallela al pavimento. Stringere i muscoli addominali e dorsali. Tieni la posizione per alcuni secondi e abbassa i fianchi. Fai due 10 ripetizioni.

4. Sdraiati sulla schiena

Tieni le gambe piegate all'altezza delle ginocchia e allunga le braccia lungo il corpo. Solleva lentamente i fianchi in modo che le cosce e il busto siano in linea retta. Stringere i glutei e non spingere i fianchi in avanti. Resisti per qualche secondo. Fai due serie da 10 ripetizioni.

• Quando raccogli oggetti leggeri da terra, prova ad accovacciarti.
• Inginocchiarsi mentre si lava la vasca; utilizzare una prolunga per spazzole durante l'aspirazione. Distribuisci la tua spesa pesante su entrambe le mani.
• Non sedersi in una posizione per molto tempo, alzarsi ogni mezz'ora, allungarsi e camminare per un po '.
• Non incrociare i piedi.

5. Sdraiati sulla pancia

Alza la gamba sinistra e il braccio destro più in alto che puoi. Tieni la posizione per alcuni secondi e torna a sdraiarti. Quindi solleva la gamba destra e il braccio sinistro. Non alzare la testa in alto. Ripeti l'esercizio in 2 serie da 10 volte.

6. Sdraiati sulla pancia

Metti le mani sui glutei e unisci le scapole. Solleva il busto, tienilo premuto per qualche secondo e torna a sdraiarti. Ricorda di non inclinare la testa all'indietro. Ripeti l'esercizio 10 volte.

7. Fai un ginocchio appoggiato

Eseguire il cosiddetto schiena di gatto. A turno, piega la colonna vertebrale su e giù. Ripeti l'esercizio più volte.

8. Siediti su una sedia e allarga le gambe

Piega lentamente il busto in modo che sia tra le gambe e afferra l'esterno delle caviglie. Rimani in questa posizione per diverse dozzine di secondi.

9. Sdraiati sulla schiena

Piega le gambe, afferrale sotto le ginocchia e tirale verso il petto. Sopportare decine di secondi.

mensile "Zdrowie"