The Healthy Nutrition and Lifestyle Pyramid 2019 è una presentazione grafica delle più recenti linee guida nutrizionali e di promozione della salute per bambini e adolescenti dai 4 ai 18 anni preparate dal Food and Nutrition Institute. Suggeriamo quali raccomandazioni nella Piramide sono fatte dagli esperti dell'Istituto per bambini e adolescenti, nonché come i genitori e le altre persone responsabili della nutrizione dovrebbero comprendere queste linee guida.
10 regole per una sana alimentazione
and Lifestyle for Children and Youth (4-18 anni)
1. "Fai 5 pasti regolarmente e ricorda di bere acqua frequentemente e lavati i denti dopo aver mangiato."
- Il bambino dovrebbe consumare 5 pasti al giorno ad intervalli di 3-4 ore per garantire il miglior metabolismo e l'utilizzo ottimale dei nutrienti, nonché la forma fisica e mentale.
- Il pasto più importante della giornata è una colazione nutrizionalmente equilibrata e nutriente, che fornisce energia, ha un effetto positivo sulla concentrazione e sulla capacità di apprendimento.
- Dopo ogni pasto, il bambino dovrebbe lavarsi i denti per prevenire lo sviluppo di carie e - in futuro - malattie come l'aterosclerosi e malattie dell'apparato digerente.
- Per idratare adeguatamente il corpo, il bambino deve bere min. 6 bicchieri d'acqua al giorno ai pasti e più tra di loro, quando si muove intensamente, oppure si trova in ambienti con temperatura alta o bassa e bassa umidità. La carenza d'acqua porta rapidamente a disidratazione, debolezza del corpo e disturbi più gravi che possono essere pericolosi per la salute.
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2. "Mangia una varietà di frutta e verdura il più spesso e quanto più possibile".
- Verdura e frutta sono una componente importante della dieta quotidiana e i bambini dovrebbero mangiare più verdura che frutta.
- Verdura e frutta sono la principale fonte di vitamine (principalmente: vitamina C, beta-carotene e acido folico), minerali, fibre e antiossidanti che rimuovono i radicali liberi dell'ossigeno dal corpo.
- Il colore di frutta e verdura indica il contenuto di vari nutrienti, quindi la dieta di un bambino dovrebbe includere tutta la frutta e la verdura.
- Verdura e frutta si consumano meglio crude o il meno lavorate possibile, perché in questa forma mantengono il più alto valore nutritivo.
- I bambini dovrebbero mangiare frutta e verdura più volte al giorno, ad ogni pasto e come spuntino.
- I succhi di frutta e verdura possono essere consumati da bambini e adolescenti in quantità: fino a 170 ml al giorno - bambini dai 4 ai 6 anni e fino a 1 bicchiere (fino a 230 ml) al giorno per i bambini sopra i 7 anni di età.
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Verdure - valori nutrizionali. Perché vale la pena mangiare le verdure?3. "Mangia prodotti a base di cereali, specialmente quelli integrali".
- I prodotti a base di cereali dovrebbero far parte della maggior parte dei pasti quotidiani di tuo figlio.
- I prodotti a base di cereali consigliati includono farina e pane integrale, graham, il cosiddetto semole grossolane (ad es. grano saraceno e orzo), riso integrale, pasta integrale e cereali come avena, orzo e segale.
- I prodotti a base di cereali forniscono carboidrati complessi (forniscono energia), vitamine del gruppo B (assicurano il corretto funzionamento del sistema nervoso, aiutano la concentrazione), vari minerali (ad es. Magnesio, zinco, ferro) e fibre alimentari, che supportano il funzionamento del sistema digestivo, aiutano a mantenere peso corporeo sano e previene le malattie derivanti da un'alimentazione scorretta.
- Quando scelgono i prodotti a base di cereali, prestano attenzione alla loro composizione, in particolare allo zucchero, che dovrebbe essere limitato.
4. "Bere almeno 3-4 bicchieri di latte al giorno".
- Puoi sostituire il latte nella dieta del tuo bambino con altri latticini, ad esempio yogurt naturale, latticello, kefir e ricotta.
- I latticini sono una preziosa fonte di calcio responsabile della costruzione di ossa e denti sani, oltre a proteine, vitamine e minerali.
5. "Mangia carni magre, pesce, uova e legumi".
- Carne, pesce e uova contengono proteine sane importanti per la crescita e lo sviluppo di un organismo giovane.
- La carne fornisce il miglior ferro assorbibile, che supporta la formazione di componenti del sangue.
- Scegli la carne magra per il tuo bambino e limita i prodotti a base di carne lavorata.
- Il pesce contiene preziosi acidi grassi polinsaturi omega-3, che influiscono sul corretto funzionamento del cervello, del sistema nervoso e della vista, oltre a proteine e iodio.
- I bambini dovrebbero mangiare pesce almeno due volte a settimana.
- Le uova (una fonte concentrata di proteine, vitamine, minerali e lecitina) possono essere mangiate dal tuo bambino più volte alla settimana.
- I semi di legumi (ad esempio fagioli, piselli, lenticchie, fave) sono una fonte di proteine alternativa alla carne.
- Sostituisci i grassi animali nella dieta di un bambino con grassi vegetali, preferibilmente colza. Fai attenzione con olio di cocco e olio di palma.
- Ricorda che gli oli spremuti a freddo possono essere consumati solo crudi, ad esempio come aggiunta alle insalate di verdure. È meglio usare olio di colza raffinato o olio d'oliva per friggere.
- Sono esclusi i prodotti dolciari (es.barre, biscotti) e i prodotti fast food contenenti nocivi per la salute, i cosiddetti grassi trans che contribuiscono allo sviluppo di malattie cardiovascolari.
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Pesce - tipi, proprietà nutrizionali. I pesci sono sani?6. "Non mangiare bevande dolci e dolci".
- Bevande dolci e dolci non forniscono sostanze nutritive e contribuiscono allo sviluppo della carie e del peso corporeo in eccesso.
- Sostituisci i dolci nella dieta del tuo bambino con frutta, noci e mandorle non salate e semi di girasole e zucca, che contengono magnesio, calcio, ferro, zinco e molte vitamine.
- Invece di bevande zuccherate, bevi acqua, succhi di verdura, bevande a base di latte e tè.
7. "Non aggiungere altro sale. Non mangiare snack salati e fast food".
- Un consumo eccessivo di sale (NaCl), che contiene sodio, aumenta il rischio di ipertensione, ictus, cancro e obesità.
- Togli il sale dalla cucina. Sostituiscilo con erbe fresche o essiccate.
- Ridurrai il sale scegliendo cibi crudi invece di cibi lavorati.
8. "Sii fisicamente attivo per almeno 1 ora al giorno."
- Attività quotidiana per min. 60 minuti al giorno a scuola e fuori dalla scuola garantiscono una buona condizione fisica, forma mentale e un peso corporeo sano.
- I bambini e gli adolescenti dovrebbero inoltre esercitare min. 3 volte a settimana per aumentare la massa muscolare, ridurre il grasso corporeo e accelerare la mineralizzazione ossea.
- Limita il tuo bambino a guardare la TV, usare un computer e altri dispositivi elettronici al massimo. 2 ore al giorno.
- Passare troppo tempo davanti alla TV e ai dispositivi elettronici promuove la dipendenza dal mangiare prodotti sconsigliati e dal mangiare più cibo pubblicizzato.
9. "Dormi a sufficienza in modo che il tuo cervello possa riposare".
- I bambini dai 6 ai 12 anni dovrebbero dormire almeno 10 ore al giorno.
- Metti tuo figlio a letto alla stessa ora ogni giorno, evitando che guardi la TV e usi dispositivi elettronici prima di andare a letto.
- I bambini e gli adolescenti che non dormono a sufficienza hanno difficoltà a concentrarsi e hanno maggiori probabilità di aumentare di peso.
10. "Controlla regolarmente altezza e peso".
Controlla regolarmente l'altezza e il peso del tuo bambino per sapere se si sta sviluppando correttamente per la sua età e sesso, per rilevare precocemente anomalie e per contrastare cambiamenti, disturbi e malattie legate all'alimentazione.
Basato su: prof. M. Jarosz, "Piramide di sana alimentazione e stile di vita per bambini e giovani", Istituto per l'alimentazione e la nutrizione, Varsavia 2019
